Što jesti prije trčanja, prema nutricionistima

Što jesti prije trčanja, prema nutricionistima

Pitajte bilo kojeg dugogodišnjeg trkača i velike su šanse da će imati horor priču koju će rado ispričati - s previše detalja - o vremenu kada su pojeli tu jednu stvar i doživjeli katastrofu u kupaonici tijekom trčanja.

Svaki želudac je drugačiji. Nažalost, to znači da svaki trkač mora sam zaključiti (kroz pokušaje i pogreške) kada i što treba jesti prije trčanja. Ali svi se stručnjaci slažu: obrok prije treninga ključan je za svakog sportaša kako bi pravilno potaknuo trening.

Zašto morate jesti prije trčanja

Prije nego što raščlanite što biste trebali jesti prije trčanja, morate razumjeti zašto je uopće važno jesti prije kardio vježbi. “To je zadnja prilika da temeljito nahranite svoje tijelo prije intenzivnog treninga,” kaže Andrew Wade, RD, registrirani dijetetičar i certificirani specijalist sportske dijetetike sa sjedištem u Pittsburghu, Pennsylvania. “Baš kao što punite rezervoar prije duge vožnje automobilom, morate sličnu količinu pažnje posvetiti svom tijelu.”

Vjerojatno ste se otkotrljali iz kreveta, preskočili doručak kako biste stigli na sat jutarnje tjelovježbe i preživjeli. Dakle, što je velika stvar u pronalaženju vremena za jelo prije trčanja? Iako ćete možda moći dovršiti neke treninge natašte, opterećivanje vašeg tijela dugim trčanjem ili intervalima visokog intenziteta jamčit će da ćete iscrpiti svoje zalihe energije i zatim trebati više ugljikohidrata kao goriva - a to nije dobro započeti ovu vrstu treninga s deficitom. (Pogledajte: Evo istine o kardio vježbanju natašte)

“Budući da vaše tijelo može pohraniti samo ograničenu količinu ugljikohidrata u mišićima i jetri, važno je maksimizirati te zalihe tijekom vježbanja,” kaže Wade. "Jednom kada vašoj jetri ponestane glikogena [energije], razina šećera u krvi ne može se održati i vaše tijelo kolabira." FYI: Ovo je jedan čimbenik koji udara u strašni "zid" u trčanju na duge staze. (Ovdje saznajte više o tome kako ugljikohidrati utječu na vaše vježbanje.)

Osim toga, nakon što vaši mišići ostanu bez ugljikohidrata, okreću se drugim izvorima, prvenstveno mastima. “Potrebno je puno vremena da se mast pretvori u iskoristivu energiju za mišiće, tako da vaše tijelo neće dovoljno brzo odgovoriti na povećanu potražnju tijekom trčanja,” kaže Wade. "Tijekom tog vremena vaše tijelo usporava, umor mišića, percipirana vršna opterećenja i izvedba se značajno smanjuju." Nije idealno – pogotovo tijekom dugotrajnog rada. (Za vašu informaciju, saznanje da je potrebno vrijeme da se vaše tijelo prilagodi na korištenje masti kao goriva je nešto što ljudi na keto dijeti dobro znaju, a također je i jedan od razloga zašto stručnjaci preporučuju osobama koje su na keto dijeti da izbjegavaju intenzivne treninge dok se u početku prilagođavaju novom stilu prehrane.)

Kada jesti prije trčanja

Osim što morate znati što jesti prije trčanja, morate znati kada prestati s obrokom ili užinom. Ako trčite kasnije tijekom dana, trebali biste imati dovoljno energije ako ste dovoljno jeli tijekom dana i tempirali trčanje oko zadnjeg obroka ili međuobroka. "Obroke treba pojesti tri do četiri sata prije trčanja, a grickalice se mogu konzumirati 30 do 60 minuta prije trčanja", kaže Sabrina Russo, RD, registrirana dijetetičarka u New Yorku.

Međutim, kada ćete jesti – i koliko – također ovisi o udaljenosti ili vremenu koje trčite.

60 minuta ili manje

U ovom će slučaju vaše gorivo ovisiti o vašim individualnim potrebama. Možda vam neće trebati ništa dodatno, pogotovo ako ste se zdravo hranili tijekom dana; ili žudite za brzim povećanjem energije (od lako probavljivih jednostavnih ugljikohidrata kao što je komad voća). "Ako planirate trčati niskog ili umjerenog intenziteta 30 do 40 minuta ili manje, u redu je ako niste jeli nekoliko sati ili ako je to prva stvar ujutro prije gladovanja." kaže Russo. Imat ćete dovoljno rezervi da ne morate ponovno prolaziti kroz svoj popis "što jesti prije trčanja".

60 do 90 minuta

"Ako trčite na duge udaljenosti (šest milja ili više) ili planirate trčati dulje od 60 minuta, preporučujem da prije trčanja pojedete obrok ili međuobrok", kaže Russo.

90+ minuta

Ako trčite dulje od 90 minuta, možda ćete morati dopuniti gorivo tijekom trčanja. Istraživanja pokazuju da se razina šećera u krvi vašeg tijela, na koju se ono oslanja kao energija, može smanjiti unutar sat ili dva nakon trčanja. Za trčanja duža od 90 minuta, i Akademija za prehranu i dijetetiku i Američki fakultet sportske medicine preporučuju konzumaciju 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat, u razmaku od 15 do 20 minuta. (Za vašu informaciju: proizvodi sportske prehrane poput napitaka, pločica, gelova i blokova izvrsni su za kretanje, ali nemojte se oslanjati na njih za dnevnu prehranu.)

Što jesti prije trčanja

Što biste trebali jesti prije trčanja ovisi o tome kada i koliko daleko želite trčati – što duže želite trčati, potrebno vam je više energije. (Napomena: bez obzira kakav je vaš plan trčanja, ne zaboravite vodu! Najbolje prehrambene navike na svijetu neće vam pomoći ako ste dehidrirani, stoga je pijenje dovoljno vode ključni dio vaše strategije punjenja.)

Ako pojedete puni obrok prije trčanja...

"Kombinacija jednostavnih i složenih ugljikohidrata s proteinima za poticanje kontinuiranog sagorijevanja energije izvrsna je formula koju treba imati na umu za obrok ili međuobrok prije trčanja", kaže Jenna Amos, RDN, interna nutricionistica u Siggi'su. "Jednostavni ugljikohidrati ključni su za brzi izvor energije koji se koristi u ranim fazama vašeg trčanja, dok složeni ugljikohidrati sagorijevaju sporije i podržavaju vas tijekom vaših kilometara. Mala do srednja količina proteina usporava ukupnu probavu i pomaže u ravnomjernom oslobađanju energije kako biste izbjegli izgaranje."

Neki primjeri onoga što biste trebali jesti prije nego što odete na obrok uključuju:

• ein Vollkorn-Bagel-Sandwich mit Truthahn, Salat, Tomate und Senf
• ein Eiweißomelett und Toast
• Haferflocken und Joghurt mit einer Banane
• gegrilltes Hühnchen und eine Ofenkartoffel

Ako samo nešto pojedete prije trčanja...

"Užina prije trčanja također bi trebala sadržavati umjerenu količinu ugljikohidrata i proteina i imati malo masti i vlakana, koji se sporije probavljaju", kaže Russo. "U suštini, želite jesti hranu koja vam se dugo ne zadržava u želucu (npr. vlakna i masnoće), ali vam također ne daje brzi nalet energije, a zatim uzrokuje pad energije (npr. slatkiši ili zaslađena pića)", dodaje Amos. (Povezano: Tracee Ellis Ross pati od umaka od jabuka prije treninga—evo zašto)

Neki primjeri onoga što biste trebali grickati prije trčanja su:

• eine halbe Banane oder eine Scheibe Vollkorntoast und ein oder zwei Esslöffel Nussbutter (was funktioniert, weil es leichter verdaulich ist als ganze Nüsse)
• Energiekugeln selbst gemacht
• ein oder zwei kleine Proteinpfannkuchen und Nussbutter
• eine Tasse fettfreier Joghurt (Kohlenhydrate und Protein in einem!) mit 1 Esslöffel Marmelade oder 1/4 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse getrocknete Früchte (eine konzentriertere Kohlenhydratquelle) mit fettarmem Käse

Što ne jesti prije trčanja

Izbjegavajte velike obroke s visokim udjelom masti i proteina nekoliko sati prije trčanja, kaže Amos.

“Tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti krv se preusmjerava iz nebitnih organa, uključujući želudac”, kaže Amos. “Budući da je masnoćama i proteinima prirodno potrebno više vremena za probavu, ova neprobavljena hrana dulje ostaje u želucu i crijevima ili se prenosi u sljedeće faze probave bez da se ispravno razgradi, što može dovesti do refluksa ili grčeva.”

Otuda grube priče trkača o GI-u—a ako odredite svoje osobne prehrambene preferencije prije utrke, vjerojatno ćete imati svoje za podijeliti do kraja.