Mit kell enni futás előtt a táplálkozási szakértők szerint

Mit kell enni futás előtt a táplálkozási szakértők szerint

Kérdezz meg minden régóta futót, és valószínű, hogy lesz egy horrorsztorija, amit szívesen elmesél - túl részletesen - arról az időről, amikor megették azt az egy dolgot, és szökés közben fürdőszobai katasztrófát szenvedtek.

Minden gyomor más. Sajnos ez azt jelenti, hogy minden futónak magának kell rájönnie (próbálkozással), hogy mikor és mit kell ennie futás előtt. A szakértők azonban egyetértenek: az edzés előtti étkezés létfontosságú minden sportoló számára az edzés megfelelő táplálásához.

Miért kell enni futás előtt?

Mielőtt felvázolná, mit kell ennie futás előtt, meg kell értenie, miért olyan fontos, hogy a kardió előtt étkezzen. "Ez az utolsó lehetőség, hogy alaposan tápláld a tested egy intenzív edzés előtt" - mondja Andrew Wade, RD, regisztrált dietetikus és okleveles sportdietetikus szakember a pennsylvaniai Pittsburgh-ben. „Ahogyan egy hosszú autóút előtt tölti fel a tankját, ugyanúgy oda kell figyelnie a testére.”

Valószínűleg kigurultál az ágyból, kihagytad a reggelit, hogy eljuss a reggeli edzésórára, és túlélted. Szóval mi a nagy dolog abban, hogy futás előtt szánj időt az étkezésre? Bár előfordulhat, hogy néhány edzést éhgyomorra is teljesíthet, hosszú futással vagy nagy intenzitású intervallumokkal megterhelve testét garantálja, hogy kimeríti az energiaraktárait, és több szénhidrátra lesz szüksége üzemanyagként – és ez nem jó, ha hiányból kezdi ezt az edzéstípust. (Lásd: Íme az igazság a koplalt kardióról)

„Mivel a szervezet csak korlátozott mennyiségű szénhidrátot tud tárolni az izmokban és a májban, fontos, hogy ezeket a készleteket maximalizáljuk egy edzéshez” – mondja Wade. "Ha a mája kifogy a glikogénből [energiából], a vércukorszintet nem lehet fenntartani, és a szervezet összeomlik." Tájékoztatás: Ez az egyik tényező, amely a hosszú távú futás rettegett „falát” üti. (Itt tudhat meg többet arról, hogy a szénhidrátok hogyan befolyásolják az edzés teljesítményét.)

Ráadásul amint az izmaid kifogynak a szénhidrátokból, más forrásokhoz, elsősorban zsírhoz fordulnak. „Sok időbe telik, amíg a zsírt az izmok számára hasznosítható energiává alakítjuk, így a szervezet nem fog elég gyorsan reagálni a futás közben megnövekedett szükségletekre” – mondja Wade. "Ezalatt az idő alatt a test lelassul, az izomfáradtság, az észlelt csúcsterhelés és a teljesítmény jelentősen csökken." Nem ideális – különösen hosszú távon. (Tájékoztatásul: a keto diétázók jól tudják, hogy a szervezetnek időbe telik, mire megszokja a zsírt üzemanyagként, és ez az egyik oka annak, hogy a szakértők azt javasolják, hogy a keto diétázók kerüljék az intenzív edzést, miközben kezdetben alkalmazkodnak az új étkezési stílushoz.)

Mikor kell enni futás előtt

Amellett, hogy tudnod kell, mit kell enni futás előtt, meg kell értened, mikor kell elfogyasztani az étkezést vagy a nassolni valót. Ha a nap későbbi szakaszában fut, akkor kellően tápláltnak kell lennie, ha eleget evett a nap folyamán, és a futást az utolsó étkezés vagy uzsonna köré időzítette. "Az étkezést három-négy órával a futás előtt kell elfogyasztani, a snackeket pedig 30-60 perccel a futás előtt lehet elfogyasztani" - mondja Sabrina Russo, RD, regisztrált dietetikus New Yorkban.

Az azonban, hogy mikor eszel – és mennyit – az a távtól vagy a futott időtől is függ.

60 perc vagy kevesebb

Ebben az esetben az üzemanyag az Ön egyéni igényeitől függ. Lehet, hogy nincs szüksége semmi extrara, különösen, ha egész nap egészségesen étkezett; vagy gyors energialöketre vágysz (egy könnyen emészthető egyszerű szénhidrátból, például egy darab gyümölcsből). "Ha 30-40 perces vagy rövidebb, alacsony vagy közepes intenzitású futást tervez, akkor rendben van, ha néhány órája nem evett, vagy ha ez az első dolog reggel az éjszakai böjt előtt." Russo azt mondja. Lesz elég tartalékod, így nem kell újra végignézned a "mit egyél futás előtt" listádat.

60-90 perc

"Ha hosszú távot (hat mérföldet vagy többet) fut, vagy 60 percnél hosszabb futást tervez, azt javaslom, hogy futás előtt egyen egyet vagy harapnivalót" - mondja Russo.

90+ perc

Ha 90 percnél tovább fut, előfordulhat, hogy futás közben tankolnia kell. A kutatások azt mutatják, hogy a szervezet vércukorszintje, amelyből energiát nyer, a futás után egy-két órán belül kimerülhet. A 90 percnél hosszabb futásokhoz a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és az American College of Sports Medicine is 30-60 gramm szénhidrát fogyasztását javasolja óránként, 15-20 perces időközönként. (Tájékoztatás: A sporttáplálkozási termékek, mint például az italok, rudak, gélek és kockák, remekül használhatók útközben, de ne hagyatkozz rájuk a napi táplálkozás során.)

Mit kell enni futás előtt

Az, hogy mit kell enni futás előtt, attól függ, hogy mikor és mennyit akarsz futni – minél tovább akarsz futni, annál több energiára van szükséged. (Megjegyzés: Mindegy, hogy mi a futási terve, ne feledkezzen meg a vízről! A világ legjobb étkezési szokásai nem segítenek, ha kiszárad, ezért az elegendő vízivás kulcsfontosságú része az üzemanyag-ellátási stratégiának.)

Ha futás előtt teljes értékű étkezést eszel…

„Az egyszerű és összetett szénhidrátok fehérjével való kombinációja, amely elősegíti a tartós energiaégetést, remek képlet, amelyet szem előtt kell tartani egy futás előtti étkezésnél vagy uzsonnánál” – mondja Jenna Amos, az RDN, a Siggi's házon belüli táplálkozási szakértője. "Az egyszerű szénhidrátok kulcsfontosságúak a gyors energiaforráshoz, amelyet a futás korai szakaszában kell felhasználni, míg az összetett szénhidrátok lassabban égnek, és támogatják a megtett kilométereket. A kis vagy közepes mennyiségű fehérje lelassítja az általános emésztést, és elősegíti az energia folyamatos felszabadulását a kiégés elkerülése érdekében."

Néhány példa arra, hogy mit kell enni étkezés előtt:

• ein Vollkorn-Bagel-Sandwich mit Truthahn, Salat, Tomate und Senf
• ein Eiweißomelett und Toast
• Haferflocken und Joghurt mit einer Banane
• gegrilltes Hühnchen und eine Ofenkartoffel

Ha csak egy futás előtti uzsonnát...

"A futás előtti snacknek mérsékelt mennyiségű szénhidrátot és fehérjét is kell tartalmaznia, valamint alacsony zsír- és rosttartalmúnak kell lennie, amelyek lassabban emésztődnek" - mondja Russo. „Lényegében olyan ételeket szeretne enni, amelyek nem ülnek meg sokáig a gyomrodban (pl. rost és zsír), ugyanakkor nem adnak gyors energialöketet, és nem okoznak energiaösszeomlást (például édességeket vagy cukros italokat)” – teszi hozzá Amos. (Kapcsolódóan: Tracee Ellis Ross almaszószban szenved edzés előtt – íme, miért)

Néhány példa arra, hogy mit nassolj futás előtt:

• eine halbe Banane oder eine Scheibe Vollkorntoast und ein oder zwei Esslöffel Nussbutter (was funktioniert, weil es leichter verdaulich ist als ganze Nüsse)
• Energiekugeln selbst gemacht
• ein oder zwei kleine Proteinpfannkuchen und Nussbutter
• eine Tasse fettfreier Joghurt (Kohlenhydrate und Protein in einem!) mit 1 Esslöffel Marmelade oder 1/4 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse getrocknete Früchte (eine konzentriertere Kohlenhydratquelle) mit fettarmem Käse

Mit nem szabad enni futás előtt

Amos szerint néhány órával a futás előtt kerülje a nagy, zsíros és fehérjetartalmú ételeket.

„Intenzív fizikai aktivitás során a vér eltávolodik a nem alapvető szervektől, beleértve a gyomrot is” – mondja Amos. "Mivel a zsírok és fehérjék emésztése természetesen hosszabb ideig tart, ez az emésztetlen étel tovább marad a gyomorban és a belekben, vagy megfelelő lebontás nélkül továbbadódik az emésztés következő szakaszaiba, ami refluxhoz vagy görcsökhöz vezethet."

Innen erednek a futók durva GI-történetei – és ha a verseny előtt leszögezi személyes táplálkozási preferenciáit, valószínűleg a végére megoszthatja a sajátját.