O que comer antes de correr, segundo nutricionistas

O que comer antes de correr, segundo nutricionistas

Pergunte a qualquer corredor de longa data e é provável que ele tenha uma história de terror que ficará feliz em contar - com muitos detalhes - sobre a vez em que comeu aquela coisa e teve um desastre no banheiro enquanto fugia.

Cada estômago é diferente. Infelizmente, isso significa que cada corredor precisa descobrir por si mesmo (por tentativa e erro) quando e o que deve comer antes de correr. Mas todos os especialistas concordam: uma refeição pré-treino é crucial para cada atleta alimentar adequadamente o treino.

Por que você precisa comer antes de correr

Antes de explicar o que você deve comer antes de correr, você precisa entender por que é tão importante comer antes do cardio. “É a última chance de nutrir completamente seu corpo antes de um treino intenso”, diz Andrew Wade, RD, nutricionista registrado e especialista certificado em dietética esportiva com sede em Pittsburgh, Pensilvânia. “Assim como você enche o tanque antes de uma longa viagem de carro, você precisa prestar a mesma atenção ao seu corpo.”

Você provavelmente saiu da cama, pulou o café da manhã para ir para a aula de ginástica matinal e sobreviveu. Então, qual é o problema de reservar tempo para comer antes da corrida? Embora você possa concluir alguns treinos em jejum, estressar seu corpo com uma corrida longa ou intervalos de alta intensidade garantirá que você esgotará seus estoques de energia e precisará de mais carboidratos como combustível - e isso não é bom para começar este tipo de treinamento com um déficit. (Veja: Aqui está a verdade sobre cardio em jejum)

“Como seu corpo só pode armazenar uma quantidade limitada de carboidratos nos músculos e no fígado, é importante maximizar esses estoques para o treino”, diz Wade. “Quando seu fígado fica sem glicogênio [energia], seus níveis de açúcar no sangue não podem ser mantidos e seu corpo entra em colapso.” Para sua informação: Este é um fator que atinge a temida “parede” na corrida de longa distância. (Saiba mais sobre como os carboidratos afetam seu desempenho nos exercícios aqui.)

Além disso, quando seus músculos ficam sem carboidratos, eles recorrem a outras fontes, principalmente gordura. “Leva muito tempo para converter gordura em energia utilizável para os músculos, então seu corpo não responderá com rapidez suficiente ao aumento da demanda durante a corrida”, diz Wade. “Durante esse período, seu corpo fica mais lento, a fadiga muscular, os picos de carga percebidos e o desempenho diminuem significativamente.” Não é o ideal – especialmente durante um longo prazo. (Para sua informação, aprender que leva tempo para seu corpo se ajustar ao uso de gordura como combustível é algo que quem faz dieta cetônica conhece bem e também é uma das razões pelas quais os especialistas recomendam que quem faz dieta cetônica evite exercícios intensos enquanto inicialmente se ajusta ao novo estilo alimentar.)

Quando comer antes de correr

Além de saber o que comer antes de correr, você precisa saber quando devorar sua refeição ou lanche. Se você estiver correndo no final do dia, deverá estar abastecido o suficiente se tiver comido o suficiente ao longo do dia e cronometrado sua corrida de acordo com sua última refeição ou lanche. “As refeições devem ser feitas três a quatro horas antes da corrida, e os lanches podem ser consumidos 30 a 60 minutos antes da corrida”, diz Sabrina Russo, RD, nutricionista registrada na cidade de Nova York.

No entanto, quando você come – e quanto – também depende da distância ou do tempo que você corre.

60 minutos ou menos

Neste caso, o seu combustível dependerá das suas necessidades individuais. Você pode não precisar de nada extra, especialmente se tiver se alimentado de forma saudável ao longo do dia; ou você deseja um rápido aumento de energia (a partir de um carboidrato simples e de fácil digestão, como um pedaço de fruta). "Se você está planejando fazer uma corrida de intensidade baixa ou moderada por 30 a 40 minutos ou menos, não há problema se você não comer por algumas horas ou se for a primeira hora da manhã antes do jejum noturno." Russo diz. Você terá reservas suficientes para não precisar passar pela lista "o que comer antes de correr" novamente.

60 a 90 minutos

“Se você estiver correndo uma longa distância (seis quilômetros ou mais) ou planeja correr mais de 60 minutos, recomendo fazer uma refeição ou lanche antes de correr”, diz Russo.

Mais de 90 minutos

Se você correr mais de 90 minutos, pode ser necessário reabastecer durante a corrida. A pesquisa mostra que o açúcar no sangue do seu corpo, do qual ele depende para obter energia, pode esgotar-se dentro de uma ou duas horas após a corrida. Para corridas superiores a 90 minutos, tanto a Academia de Nutrição e Dietética quanto o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomendam consumir de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora, com intervalos de 15 a 20 minutos. (Para sua informação: produtos de nutrição esportiva, como bebidas, barras, géis e blocos, são ótimos para viagem, mas não confie neles para nutrição diária.)

O que comer antes de correr

O que você deve comer antes de correr depende de quando e quão longe você deseja correr – quanto mais tempo você quiser correr, mais energia precisará. (Observação: não importa qual seja o seu plano de corrida, não se esqueça da água! Os melhores hábitos alimentares do mundo não o ajudarão se você estiver desidratado, portanto, beber bastante água é uma parte crucial da sua estratégia de abastecimento.)

Se você fizer uma refeição completa antes da corrida…

“Uma combinação de carboidratos simples e complexos com proteínas para promover a queima sustentada de energia é uma ótima fórmula para se ter em mente para uma refeição ou lanche antes da corrida”, diz Jenna Amos, RDN, nutricionista interna da Siggi’s. “Os carboidratos simples são essenciais para uma fonte rápida de energia a ser usada nos estágios iniciais da corrida, enquanto os carboidratos complexos queimam mais lentamente e ajudam você ao longo dos quilômetros. Uma quantidade pequena a média de proteína retarda a digestão geral e ajuda a fornecer uma liberação constante de energia para evitar o esgotamento.

Alguns exemplos do que você deve comer antes das refeições incluem:

• ein Vollkorn-Bagel-Sandwich mit Truthahn, Salat, Tomate und Senf
• ein Eiweißomelett und Toast
• Haferflocken und Joghurt mit einer Banane
• gegrilltes Hühnchen und eine Ofenkartoffel

Se você apenas fizer um lanche antes da corrida...

“O lanche pré-corrida também deve conter quantidade moderada de carboidratos e proteínas e ter baixo teor de gordura e fibras, que são digeridas mais lentamente”, afirma Russo. “Essencialmente, você deseja comer alimentos que não ficam no estômago por muito tempo (por exemplo, fibras e gordura), mas também não fornecem uma explosão rápida de energia e depois causam uma queda de energia (por exemplo, doces ou bebidas açucaradas)”, acrescenta Amos. (Relacionado: Tracee Ellis Ross sofre de compota de maçã antes do treino - aqui está o porquê)

Alguns exemplos do que você deve comer antes de correr seriam:

• eine halbe Banane oder eine Scheibe Vollkorntoast und ein oder zwei Esslöffel Nussbutter (was funktioniert, weil es leichter verdaulich ist als ganze Nüsse)
• Energiekugeln selbst gemacht
• ein oder zwei kleine Proteinpfannkuchen und Nussbutter
• eine Tasse fettfreier Joghurt (Kohlenhydrate und Protein in einem!) mit 1 Esslöffel Marmelade oder 1/4 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse getrocknete Früchte (eine konzentriertere Kohlenhydratquelle) mit fettarmem Käse

O que não comer antes de correr

Evite refeições grandes, ricas em gordura e proteínas algumas horas antes da corrida, diz Amos.

“Durante atividades físicas intensas, o sangue é desviado de órgãos não essenciais, incluindo o estômago”, diz Amos. “Como a gordura e as proteínas demoram naturalmente mais para serem digeridas, esse alimento não digerido permanece mais tempo no estômago e nos intestinos ou é passado para os próximos estágios da digestão sem ser decomposto adequadamente, o que pode causar refluxo ou cólicas.”

Daí as histórias aproximadas de IG dos corredores - e se você definir suas preferências nutricionais pessoais antes da corrida, provavelmente terá as suas próprias para compartilhar no final.