Ce să mănânci înainte de a alerga, conform nutriționiștilor

Ce să mănânci înainte de a alerga, conform nutriționiștilor

Întrebați orice alergător de lungă durată și sunt șanse să aibă o poveste de groază pe care sunt bucuroși să o spună - cu prea multe detalii - despre momentul în care au mâncat acel lucru și au avut un dezastru în baie pe fugă.

Fiecare stomac este diferit. Din păcate, asta înseamnă că fiecare alergător trebuie să-și dea seama singur (prin încercări și erori) când și ce ar trebui să mănânce înainte de a alerga. Dar toți experții sunt de acord: o masă înainte de antrenament este crucială pentru fiecare atlet pentru a alimenta în mod corespunzător antrenamentul.

De ce trebuie să mănânci înainte de a alerga

Înainte de a descompune ce ar trebui să mănânci înainte de a alerga, trebuie să înțelegi de ce este atât de important să mănânci înainte de cardio. „Este ultima șansă de a vă hrăni corpul înainte de un antrenament intens”, spune Andrew Wade, RD, dietetician și specialist certificat în dietetică sportivă cu sediul în Pittsburgh, Pennsylvania. „La fel cum vă umpleți rezervorul înainte de o plimbare lungă cu mașina, trebuie să acordați o atenție similară corpului dumneavoastră.”

Probabil te-ai dat jos din pat, ai sărit peste micul dejun ca să ajungi la un curs de exerciții de dimineață și ai supraviețuit. Deci, care este problema cea mai importantă în a-ți face timp să mănânci înainte de alergare? Deși s-ar putea să reușiți să finalizați unele antrenamente într-o stare de post, stresarea corpului cu o cursă lungă sau cu intervale de intensitate ridicată vă va garanta că vă veți epuiza rezervele de energie și apoi veți avea nevoie de mai mulți carbohidrați pentru combustibil - și nu este grozav să începeți acest tip de antrenament dintr-un deficit. (Vezi: Iată adevărul despre post cardio)

„Deoarece corpul tău poate stoca doar o cantitate limitată de carbohidrați în mușchi și ficat, este important să maximizezi aceste rezerve pentru un antrenament”, spune Wade. „Odată ce ficatul tău rămâne fără glicogen [energie], nivelul zahărului din sânge nu poate fi menținut și corpul tău se prăbușește.” FYI: Acesta este un factor care lovește temutul „zid” în alergările pe distanțe lungi. (Aflați mai multe despre modul în care carbohidrații vă afectează performanța la exercițiu aici.)

În plus, odată ce mușchii tăi rămân fără carbohidrați, se îndreaptă către alte surse, în primul rând grăsimi. „Este nevoie de mult timp pentru a converti grăsimea în energie utilizabilă pentru mușchi, astfel încât corpul tău nu va răspunde suficient de repede la cererea crescută în timpul alergării”, spune Wade. „În acest timp, corpul tău încetinește, oboseala musculară, sarcinile de vârf percepute și performanța scade semnificativ.” Nu este ideal – mai ales pe termen lung. (Învățați că este nevoie de timp pentru ca organismul dumneavoastră să se adapteze la utilizarea grăsimilor ca combustibil este ceva ce cunosc bine persoanele care au dietă keto și este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care experții recomandă persoanelor care au dietă keto să evite antrenamentele intense în timp ce se adaptează inițial la noul stil de alimentație.)

Când să mănânci înainte de a alerga

Pe lângă faptul că știi ce să mănânci înainte de a alerga, trebuie să înțelegi când să-ți îngrozi masa sau gustarea. Dacă alergi mai târziu în cursul zilei, ar trebui să fii suficient de alimentat dacă ai mâncat suficient pe parcursul zilei și ai programat alergarea în jurul ultimei mese sau gustare. „Mâncarea ar trebui să fie consumată cu trei până la patru ore înainte de alergare, iar gustările pot fi consumate cu 30 până la 60 de minute înainte de alergare”, spune Sabrina Russo, RD, un dietetician înregistrat în New York City.

Cu toate acestea, când mănânci – și cât de mult – depinde și de distanța sau timpul în care alergi.

60 Minuten oder weniger

În acest caz, combustibilul dumneavoastră va depinde de nevoile dumneavoastră individuale. Este posibil să nu aveți nevoie de nimic în plus, mai ales dacă ați mâncat sănătos pe tot parcursul zilei; sau ai poftă de un boost rapid de energie (de la un carbohidrat simplu ușor de digerat ca un fruct). „Dacă intenționați să faceți o alergare de intensitate scăzută sau moderată timp de 30 până la 40 de minute sau mai puțin, este în regulă dacă nu ați mâncat de câteva ore sau dacă este primul lucru dimineața înainte de un post peste noapte.” spune Russo. Vei avea suficiente rezerve, astfel încât să nu mai fii nevoit să parcurgi din nou lista „ce să mănânci înainte de a alerga”.

60 până la 90 de minute

„Dacă alergați pe o distanță lungă (șase mile sau mai mult) sau plănuiți să alergați mai mult de 60 de minute, vă recomand să mâncați o masă sau o gustare înainte de a alerga”, spune Russo.

90+ minute

Dacă alergați mai mult de 90 de minute, poate fi necesar să faceți plin în timpul alergării. Cercetările arată că zahărul din sângele corpului tău, pe care se bazează pentru energie, se poate epuiza în decurs de o oră sau două de la alergare. Pentru alergări mai lungi de 90 de minute, atât Academia de Nutriție și Dietetică, cât și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă consumul a 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră, la distanță de 15 până la 20 de minute. (FYI: Produsele de nutriție sportivă, cum ar fi băuturile, batoanele, gelurile și blocurile sunt grozave pentru mers, dar nu vă bazați pe ele pentru alimentația zilnică.)

Ce să mănânci înainte de a alerga

Ce ar trebui să mănânci înainte de a alerga depinde de când și cât de departe vrei să alergi - cu cât vrei să alergi mai mult, cu atât ai nevoie de mai multă energie. (Notă: Indiferent care este planul tău de alergare, nu uita de apă! Cele mai bune obiceiuri alimentare din lume nu te vor ajuta dacă ești deshidratat, așa că bea suficientă apă este o parte crucială a strategiei tale de alimentare.)

Dacă mănânci o masă completă înainte de alergare...

„O combinație de carbohidrați simpli și complecși cu proteine ​​pentru a promova arderea susținută a energiei este o formulă excelentă de reținut pentru o masă sau o gustare înainte de alergare”, spune Jenna Amos, RDN, nutriționistul intern la Siggi’s. „Carbohidrații simpli sunt cheia pentru o sursă rapidă de energie care poate fi utilizată în primele etape ale alergării, în timp ce carbohidrații complecși ard mai lent și te sprijină pe parcursul milelor tale. O cantitate mică până la medie de proteine ​​încetinește digestia generală și ajută la eliberarea constantă de energie pentru a evita epuizarea.”

Câteva exemple de ceea ce ar trebui să mănânci înainte de a alerga la mese includ:

• ein Vollkorn-Bagel-Sandwich mit Truthahn, Salat, Tomate und Senf
• ein Eiweißomelett und Toast
• Haferflocken und Joghurt mit einer Banane
• gegrilltes Hühnchen und eine Ofenkartoffel

Dacă ai doar o gustare înainte de alergare...

„O gustare înainte de alergare ar trebui să conțină, de asemenea, o cantitate moderată de carbohidrați și proteine ​​și să aibă un conținut scăzut de grăsimi și fibre, care sunt digerate mai lent”, spune Russo. „În esență, vrei să mănânci alimente care nu stau în stomac pentru o lungă perioadă de timp (de exemplu, fibre și grăsimi), dar nici nu îți oferă o explozie rapidă de energie și apoi să provoci o criză energetică (de exemplu, dulciuri sau băuturi dulci)”, adaugă Amos. (Legat: Tracee Ellis Ross suferă de sos de mere înainte de antrenament – ​​iată de ce)

Câteva exemple despre ceea ce ar trebui să gustați înainte de a alerga ar fi:

• eine halbe Banane oder eine Scheibe Vollkorntoast und ein oder zwei Esslöffel Nussbutter (was funktioniert, weil es leichter verdaulich ist als ganze Nüsse)
• Energiekugeln selbst gemacht
• ein oder zwei kleine Proteinpfannkuchen und Nussbutter
• eine Tasse fettfreier Joghurt (Kohlenhydrate und Protein in einem!) mit 1 Esslöffel Marmelade oder 1/4 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse getrocknete Früchte (eine konzentriertere Kohlenhydratquelle) mit fettarmem Käse

Ce să nu mănânci înainte de a alerga

Evitați mesele mari, bogate în grăsimi și proteine ​​cu câteva ore înainte de alergare, spune Amos.

„În timpul activității fizice intense, sângele este deviat de la organe neesențiale, inclusiv de la stomac”, spune Amos. „Deoarece grăsimile și proteinele durează în mod natural mai mult să fie digerate, acest aliment nedigerat rămâne mai mult timp în stomac și intestine sau este transmis la următoarele etape de digestie fără a fi descompus în mod corespunzător, ceea ce poate duce la reflux sau crampe.”

De aici și poveștile aspre ale alergătorilor cu IG - și dacă vă stabiliți preferințele nutriționale personale înainte de cursă, probabil că le veți avea pe ale dvs. de împărtășit până la sfârșit.