Čo jesť pred behom, tvrdia odborníci na výživu

Čo jesť pred behom, tvrdia odborníci na výživu

Opýtajte sa ktoréhokoľvek dlhoročného bežca a je pravdepodobné, že bude mať hororový príbeh, ktorý s radosťou vyrozprávajú – príliš podrobne – o čase, keď zjedli tú jednu vec a mali na úteku katastrofu v kúpeľni.

Každý žalúdok je iný. Žiaľ, to znamená, že každý bežec musí sám (pokusom a omylom) prísť na to, kedy a čo by mal pred behom jesť. Ale všetci odborníci sa zhodujú: Predtréningové jedlo je pre každého športovca rozhodujúce, aby mohol správne poháňať tréning.

Prečo sa treba pred behom najesť

Predtým, ako si rozoberiete, čo by ste mali jesť pred behom, musíte pochopiť, prečo je v prvom rade také dôležité jesť pred kardiom. "Je to posledná šanca dôkladne vyživiť svoje telo pred intenzívnym tréningom," hovorí Andrew Wade, RD, registrovaný dietológ a certifikovaný špecialista na športovú dietetiku so sídlom v Pittsburghu v Pensylvánii. "Rovnako ako si natankujete pred dlhou jazdou autom, musíte venovať podobnú pozornosť aj svojmu telu."

Pravdepodobne ste sa vyvalili z postele, vynechali raňajky, aby ste sa dostali na rannú hodinu cvičenia, a prežili ste. Čo je teda dôležité na tom, urobiť si čas na jedenie pred behom? Aj keď sa vám možno podarí dokončiť niektoré tréningy nalačno, stresovanie tela dlhým behom alebo intervalmi s vysokou intenzitou vám zaručí, že vyčerpáte zásoby energie a potom budete potrebovať viac sacharidov ako palivo – a to nie je skvelé začať tento typ tréningu z deficitu. (Pozri: Tu je pravda o kardiu nalačno)

"Pretože vaše telo môže uložiť len obmedzené množstvo sacharidov vo svaloch a pečeni, je dôležité tieto zásoby maximalizovať pre tréning," hovorí Wade. "Akonáhle vašej pečeni dôjde glykogén [energia], hladina cukru v krvi sa nedá udržať a vaše telo skolabuje." FYI: Toto je jeden z faktorov, ktorý naráža na obávanú „stenu“ pri behu na dlhé trate. (Viac informácií o tom, ako sacharidy ovplyvňujú váš výkon pri cvičení, nájdete tu.)

Navyše, keď vaše svaly vyčerpajú sacharidy, obrátia sa na iné zdroje, predovšetkým na tuk. „Premena tuku na energiu využiteľnú pre svaly trvá veľa času, takže vaše telo nebude dostatočne rýchlo reagovať na zvýšený dopyt počas behu,“ hovorí Wade. "Počas tejto doby sa vaše telo spomalí, svalová únava, vnímaná špičková záťaž a výkon sa výrazne zníži." Nie je to ideálne – najmä pri dlhom behu. (FYI, zistenie, že vášmu telu trvá, kým sa prispôsobí využívaniu tukov ako paliva, je niečo, čo ľudia s ketodiétou dobre poznajú, a je to tiež jeden z dôvodov, prečo odborníci odporúčajú, aby sa ľudia s ketodiétou vyhýbali intenzívnemu tréningu a zároveň sa prispôsobovali novému štýlu stravovania.)

Kedy jesť pred behom

Okrem toho, že viete, čo jesť pred behom, musíte pochopiť, kedy si dať jedlo alebo desiatu. Ak beháte neskôr počas dňa, mali by ste mať dostatok paliva, ak ste toho počas dňa dosť jedli a načasovali ste si beh okolo posledného jedla alebo občerstvenia. "Jedlo by sa malo jesť tri až štyri hodiny pred behom a občerstvenie sa môže konzumovať 30 až 60 minút pred behom," hovorí Sabrina Russo, RD, registrovaná dietetická sestra v New Yorku.

To, kedy jete – a koľko – však závisí aj od vzdialenosti alebo času, ktorý zabehnete.

60 minút alebo menej

V tomto prípade bude vaše palivo závisieť od vašich individuálnych potrieb. Možno nebudete potrebovať nič navyše, najmä ak ste sa celý deň stravovali zdravo; alebo túžite po rýchlom prírastku energie (z ľahko stráviteľného jednoduchého uhľohydrátu ako je kúsok ovocia). "Ak plánujete beh s nízkou alebo strednou intenzitou po dobu 30 až 40 minút alebo menej, je v poriadku, ak ste niekoľko hodín nejedli alebo ak je to prvá vec ráno pred nočným pôstom." hovorí Russo. Budete mať dostatok rezerv, aby ste sa nemuseli znova predierať zoznamom „čo jesť pred behom“.

60 až 90 minút

"Ak bežíte na dlhú vzdialenosť (šesť a viac míľ) alebo plánujete behať dlhšie ako 60 minút, odporúčam pred behom zjesť jedlo alebo desiatu," hovorí Russo.

90+ minút

Ak bežíte dlhšie ako 90 minút, možno budete musieť počas behu doplniť palivo. Výskumy ukazujú, že hladina cukru v krvi vášho tela, na ktorú sa spolieha pri získavaní energie, sa môže vyčerpať do hodiny alebo dvoch po behu. Pri behoch dlhších ako 90 minút Akadémia výživy a dietetiky aj American College of Sports Medicine odporúčajú konzumovať 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu s odstupom 15 až 20 minút. (Pre informáciu: Produkty športovej výživy ako nápoje, tyčinky, gély a bloky sú skvelé na cesty, ale nespoliehajte sa na ne pri každodennej výžive.)

Čo jesť pred behom

Čo by ste mali pred behom zjesť, závisí od toho, kedy a ako ďaleko chcete bežať – čím dlhšie chcete behať, tým viac energie potrebujete. (Poznámka: Bez ohľadu na to, aký je váš bežecký plán, nezabudnite na vodu! Najlepšie stravovacie návyky na svete vám nepomôžu, ak ste dehydrovaní, takže pitie dostatočného množstva vody je kľúčovou súčasťou vašej stratégie zásobovania energiou.)

Ak sa pred behom poriadne najedli...

„Kombinácia jednoduchých a komplexných uhľohydrátov s bielkovinami na podporu trvalého spaľovania energie je skvelým receptom, ktorý treba mať na pamäti pri predzábehovom jedle alebo občerstvení,“ hovorí Jenna Amos, RDN, interná odborníčka na výživu v Siggi’s. "Jednoduché sacharidy sú kľúčom k rýchlemu zdroju energie, ktorý sa má použiť v počiatočných fázach vášho behu, zatiaľ čo komplexné sacharidy spaľujú pomalšie a podporujú vás počas najazdených kilometrov. Malé až stredné množstvo bielkovín spomaľuje celkové trávenie a pomáha zabezpečiť rovnomerné uvoľňovanie energie, aby ste sa vyhli vyhoreniu."

Niektoré príklady toho, čo by ste mali zjesť pred tým, ako sa vydáte na jedlo, zahŕňajú:

• ein Vollkorn-Bagel-Sandwich mit Truthahn, Salat, Tomate und Senf
• ein Eiweißomelett und Toast
• Haferflocken und Joghurt mit einer Banane
• gegrilltes Hühnchen und eine Ofenkartoffel

Ak si dáte predbehový snack...

"Predbežný snack by mal obsahovať aj mierne množstvo sacharidov a bielkovín a mal by mať nízky obsah tuku a vlákniny, ktoré sa trávia pomalšie," hovorí Russo. „V podstate chcete jesť potraviny, ktoré vám dlho neležia v žalúdku (napr. vláknina a tuk), no zároveň vám nedodajú rýchly príval energie a následne nespôsobia energetický krach (napr. sladkosti alebo sladené nápoje),“ dodáva Amos. (Súvisiace: Tracee Ellis Ross trpí jablkovou omáčkou pred tréningom - tu je dôvod)

Niekoľko príkladov toho, čo by ste si mali dať pred behom, sú:

• eine halbe Banane oder eine Scheibe Vollkorntoast und ein oder zwei Esslöffel Nussbutter (was funktioniert, weil es leichter verdaulich ist als ganze Nüsse)
• Energiekugeln selbst gemacht
• ein oder zwei kleine Proteinpfannkuchen und Nussbutter
• eine Tasse fettfreier Joghurt (Kohlenhydrate und Protein in einem!) mit 1 Esslöffel Marmelade oder 1/4 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse getrocknete Früchte (eine konzentriertere Kohlenhydratquelle) mit fettarmem Käse

Čo nejesť pred behom

Vyhnite sa veľkým jedlám s vysokým obsahom tuku a bielkovín niekoľko hodín pred behom, hovorí Amos.

"Počas intenzívnej fyzickej aktivity je krv odklonená od nepodstatných orgánov, vrátane žalúdka," hovorí Amos. "Pretože tuky a bielkoviny sa prirodzene trávia dlhšie, táto nestrávená potrava zostáva v žalúdku a črevách dlhšie alebo sa prenesie do ďalších štádií trávenia bez toho, aby sa správne rozložila, čo môže viesť k refluxu alebo kŕčom."

Z toho vyplývajú drsné GI príbehy bežcov – a ak si pred pretekom určíte svoje osobné výživové preferencie, pravdepodobne budete mať na konci svoje vlastné.