ماذا تفعل إذا كنت تعاني من آلام الظهر بعد الجري؟

ماذا تفعل إذا كنت تعاني من آلام الظهر بعد الجري؟

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، فأنت لست وحدك: ما يقرب من 80 بالمائة من السكان يعانون من آلام أسفل الظهر في مرحلة ما من حياتهم، وفقًا لكلية الطب بجامعة ميريلاند.

وإذا كنت عداء؟ أنت أكثر عرضة للتعامل مع هذه المشكلة المزعجة. يعد ألم أسفل الظهر بعد الجري أمرًا شائعًا بشكل خاص لأن الضعف أو عدم التوازن في عضلات الجذع والورك يمكن أن يؤثر على قدرة الجسم على الجري بالشكل المناسب. (ذات صلة: أفضل التمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر)

مزيد من الأدلة: وجدت الأبحاث التي أجراها مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو أن العدائين ذوي العضلات الأساسية الضعيفة لديهم خطر أكبر بكثير للإصابة بألم أسفل الظهر، في حين وجدت دراسة أخرى نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن تمارين القوة في الجزء السفلي من الجسم تحسن آلام أسفل الظهر والقدرة على الجري بشكل عام.

النواة القوية تشبه الأساس القوي المدمج في الحوض والوركين والساقين. عندما يتم دعم هذه المناطق بعضلات قوية، يمكنها أن تنثني وتمتد بشكل أفضل وأكثر اكتمالًا، كما تقول أودري لين ميلار، PT، Ph.D.، FACSM، رئيسة قسم العلاج الطبيعي في جامعة ولاية وينستون سالم. (ذات صلة: تمرين عضلات البطن المثالي للمبتدئين لبناء قلب قوي)

لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك القيام بمليون تمرين بطن: "تتحكم عضلات الورك في الحركة عند الجري، لذا بدلاً من التركيز فقط على عضلات البطن، ركز على تقوية جميع عضلات الجذع والورك التي تتشابك وتحيط بأسفل الظهر." تقول. توصي ميلار بأداء تمارين الساق والعضلات الأساسية لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، بالإضافة إلى دمج تمارين القوة العامة والمرونة والتوازن في روتين التمرين الأسبوعي. كل هذا سيساعد عضلات الجزء السفلي من الجسم على العمل بشكل متزامن من أجل الجري بدون ألم. (جرب أيضًا هذه التمارين للحصول على وركين قويين.)

وإذا كنت تعمل في مكتب من التاسعة إلى الخامسة، فمن المحتمل أن تكون في وضع أسوأ. الجلوس طوال اليوم يسبب التوتر في أسفل الظهر والوركين. يقول ميلار إن الوركين الضيقين يحدان من قدرتك على الحركة والمشي أثناء الجري، وهذا يعني أن العضلات المحيطة - بما في ذلك تلك الموجودة في أسفل ظهرك - يجب أن تمتد وتجهد أكثر من اللازم للتعويض. وتوصي بأخذ فترات راحة للمشي أثناء النهار، وتركيب مكتب واقف، والتمدد ليلاً لتخفيف التوتر المرتبط بالجلوس. ملاحظة سريعة للتحذير إذا كنت تعاني من ألم في أسفل الظهر ينتشر إلى الوركين أو الركبتين، أو ينتشر الألم إلى مناطق أخرى من الجسم - وفي هذه الحالة، حان الوقت لرؤية طبيبك، كما تقول. (ذات صلة: كيفية إعداد المكتب المنزلي الأكثر راحة على الإطلاق)

تمارين لتخفيف آلام الظهر بعد الجري

أضف هذه التمارين الستة إلى تمرينك لاستهداف عضلات الجسم الأساسية والجزء السفلي من الجسم التي تدعم أسفل الظهر بشكل خاص عند الجري:

لوح جانبي

يقول ميلار إن اللوح الجانبي "يتطلب تنشيط دوارات الورك العميقة والعضلات الأساسية العميقة، التي تعمل على تثبيت أسفل الظهر أثناء الجري".

أاستلقي على الأرض، مع الموازنة بين مرفقك الأيمن والجزء الخارجي من قدمك اليمنى.

ب.ارفع الوركين عن الأرض للحفاظ على وضعية اللوح الجانبي، وتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.

جاستمر لمدة 15 إلى 20 ثانية ثم حررها. كرر على الركبة اليسرى وترك لأذن.

كلب بوليسي

يوضح ميلار أن هذا التمرين ينشط الجزء السفلي من الظهر لتحقيق الاستقرار في الجزء العلوي من الجسم.

أابدأ على يديك وركبتيك على الأرض.

ب.ارفع يدك اليمنى وقدمك اليسرى في نفس الوقت عن الأرض، ومد ذراعك الأيمن للأمام، والعضلة ذات الرأسين بالقرب من أذنك، وادفع قدمك اليسرى للخلف بشكل مستقيم.

جقم بتنشيط القلب لمنع تقوس الظهر.

داستمر لمدة 30 ثانية ثم حرره. كرر على الجانب الآخر.

بقرة القط

يساعد هذا التمرين العدائين على تخفيف آلام أسفل الظهر لأنه يمتد بلطف ويقلل من التوتر في الأعصاب المتهيجة، مما يمنحك نطاقًا أكبر من الحركة أثناء الجري، كما يقول ميلار.

أابدأ على أربع على الأرض.

ب. قم بالزفير وقم بتدوير العمود الفقري بلطف نحو السقف، مع السماح للرأس وعظم الذنب بالسقوط على الأرض.

ج. ثم خذ شهيقًا واترك زر بطنك يسقط نحو الأرض، وقوس ظهرك ومد رأسك وعظم الذنب نحو السقف.

دهل 5 إلى 10 التكرار.

رفع الساق الجانبية

يقول ميلار إن هذا التمرين يقوي عضلة الورك في الألوية الكبرى. إنها عضلة مهمة لتثبيت حوضك في مكانه وتقليل عزم الدوران في أسفل ظهرك أثناء الجري.

أاستلقي على الأرض على جانبك الأيمن مع تمديد ساقيك.

ب.ارفعي ساقك اليسرى حوالي 6 بوصات ثم اخفضيها ببطء دون لمسها بقدمك اليمنى.

جحافظ على نطاق الحركة صغيرًا ومسيطرًا عليه.

قم بـ 10 عدات. كرر على الجانب الآخر.

جسر غلوت

تعمل الجسور على تقوية جميع أوتار الركبة، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية.

أ. استلق على الأرض ووجهك للأعلى مع ثني الركبتين وجعل القدمين مستويتين على الأرض.

ب. ارفع الوركين حوالي 6 بوصات، ثم توقف مؤقتًا، ثم اخفضه ببطء.

جقم بـ 10 عدات.

القرفصاء بساق واحدة

أ. قف على ساقك اليمنى.

ب.انحنى عند الوركين والركبة اليمنى لتخفض ببطء حوالي 6 إلى 10 بوصات في وضع القرفصاء الجزئي.

جالعودة إلى الوقوف.

دقم بـ 10 عدات. كرر على الجانب الآخر.

التوازن برجل واحدة

يقول ميلار إن تمرين الجري الديناميكي هذا يساعد على تقوية الساق التي تقف عليها للعمل ضد حركة الساق الأخرى وتقليد حركة الجري.

أقف على ساقك اليمنى.

ب. مع إبقاء الجذع في وضع مستقيم وبحركة بطيئة ومنضبطة، اسحب الركبة اليسرى للأعلى نحو الصدر، ثم اركلها للأمام والأسفل والخلف، وقم بحركة دائرية كما لو كنت تركب دراجة أو تجري.

جقم بـ 10 عدات. تبديل الجانبين وتكرار على الجانب الآخر.