Hvad skal du gøre, hvis du har ondt i ryggen efter løb?

Hvad skal du gøre, hvis du har ondt i ryggen efter løb?

Hvis du nogensinde oplever lændesmerter, er du langt fra alene: Næsten 80 procent af befolkningen lider af lændesmerter på et tidspunkt i deres liv, ifølge University of Maryland School of Medicine.

Og hvis du er en løber? Du er endnu mere tilbøjelig til at håndtere dette irriterende problem. Smerter i lænden efter løb er særligt almindelige, fordi svaghed eller ubalance i dine kerne- og hoftemuskler kan påvirke din krops evne til at løbe med den rigtige form. (Relateret: De bedste øvelser til at lindre lændesmerter)

Flere beviser: Forskning fra Ohio State University Wexner Medical Center viste, at løbere med svage kernemuskler havde en meget højere risiko for at udvikle lændesmerter, mens en anden undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Exercise viste, at styrketræning i den nederste del af kroppen forbedrede lændesmerter og den generelle løbeevne.

En stærk kerne er som et stærkt fundament indbygget i bækken, hofter og ben. Når disse områder understøttes af stærke muskler, kan de bøje og strække sig bedre og mere fuldt ud, siger Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, formand i afdelingen for fysioterapi ved Winston-Salem State University. (Relateret: Den ultimative ab-træning for begyndere for at opbygge en stærk kerne)

Men det betyder ikke, at du skal lave en million crunches: "Hoftemusklerne styrer bevægelsen, når du løber, så i stedet for kun at fokusere på mavemusklerne, så fokuser på at styrke alle de kerne- og hoftemuskler, der fletter sig sammen og omgiver lænden." siger hun. Millar anbefaler at udføre ben- og kerneøvelser to til tre dage om ugen, samt at inkorporere generelle styrke-, fleksibilitets- og balanceøvelser i din ugentlige træningsrutine. Alt dette vil hjælpe dine underkropsmuskler til at arbejde synkront for smertefrit løb. (Prøv også disse øvelser for stærke hofter.)

Og hvis du arbejder på et kontor fra ni til fem, er du sikkert endnu værre stillet. At sidde hele dagen forårsager spændinger i lænden og hofterne. Stramme hofter begrænser din evne til at bevæge sig og skride, når du løber, og det betyder, at omgivende muskler - inklusive dem i lænden - skal overstrække og belaste for at kompensere, siger Millar. Hun anbefaler at tage gåpauser i løbet af dagen, installere et stående skrivebord og strække ud om natten for at lindre sidderelaterede spændinger. En hurtig note af forsigtighed, hvis du har lændesmerter, der stråler ud til dine hofter eller knæ, eller smerter, der spreder sig til andre områder af din krop - i så fald er det tid til at se din læge, siger hun. (Relateret: Sådan opretter du det mest ergonomiske hjemmekontor nogensinde)

Øvelser til at lindre rygsmerter efter løb

Tilføj disse seks øvelser til din træning for at målrette kerne- og underkropsmusklerne, der specifikt støtter din lænd, når du løber:

Side planke

Sideplanken "kræver aktivering af de dybe hofterotatorer og dybe kernemuskler, som stabiliserer lænden under løb," siger Millar.

ENLig på gulvet, balancer på din højre albue og ydersiden af ​​din højre fod.

b.Løft hofterne fra gulvet for at bevare en sideplankeposition, der danner en lige linje fra hoved til hæle.

CHold i 15 til 20 sekunder og slip derefter. Gentag på venstre knæ og venstre forØre.

Sniffer hund

Denne øvelse aktiverer lænden for at stabilisere din overkrop, forklarer Millar.

ENStart på dine hænder og knæ på gulvet.

b.Løft samtidig din højre hånd og venstre fod fra gulvet, stræk din højre arm fremad, biceps ved dit øre, og træd din venstre fod lige tilbage.

CAktiver kernen for at forhindre tilbagebuing.

DHold i 30 sekunder og slip derefter. Gentag på den modsatte side.

Kat-ko

Denne øvelse hjælper løbere med at lindre lændesmerter, fordi den forsigtigt strækker og reducerer spændinger i irriterede nerver, hvilket giver dig større bevægelsesmuligheder, mens du løber, siger Millar.

ENStart på alle fire på gulvet.

b. Ånd ud og rund forsigtigt rygsøjlen til loftet, og lad hovedet og halebenet falde til gulvet.

C. Træk derefter vejret ind og lad din navle falde mod gulvet, bøje ryggen og stræk hovedet og halebenet mod loftet.

DGør 5 til 10 gentagelser.

Sideben hæver

Denne øvelse styrker hoftemusklen i gluteus maximus, siger Millar. Det er en afgørende muskel for at holde bækkenet på plads og reducere drejningsmomentet på lænden, mens du løber.

ENLæg dig på gulvet på din højre side med dine ben strakt.

b.Løft dit venstre ben omkring 6 inches og sænk det derefter langsomt uden at røre det med din højre fod.

CHold bevægelsesområdet lille og kontrolleret.

Lav 10 reps. Gentag på den modsatte side.

Glute bro

Broer styrker alle dine hamstrings, inklusive dine glutes, hamstrings og quadriceps.

A. Lig med forsiden opad på gulvet med begge knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet.

B. Løft hofterne ca. 6 tommer, pause, og sænk derefter langsomt.

CLav 10 reps.

Enkeltbens squat

EN. Stå på dit højre ben.

b.Bøj i hofterne og højre knæ for langsomt at sænke omkring 6 til 10 tommer til en delvis squat.

CTilbage til stående.

DLav 10 reps. Gentag på den modsatte side.

Et-bens balance

Denne dynamiske løbeøvelse hjælper med at styrke det ben, du står på, for at modarbejde det andet bens bevægelse og efterligne løbebevægelsen, siger Millar.

ENStå på dit højre ben.

b. Hold torsoen oprejst og i en langsom og kontrolleret bevægelse, træk venstre knæ op mod brystet, spark den derefter frem, ned og tilbage, lav en cirkulær bevægelse, som om du cyklede eller løb.

CLav 10 reps. Skift side og gentag på den modsatte side.