Τι να κάνετε αν έχετε πόνο στην πλάτη μετά το τρέξιμο;

Τι να κάνετε αν έχετε πόνο στην πλάτη μετά το τρέξιμο;

Εάν νιώσετε ποτέ πόνο στη μέση, δεν είστε μόνοι: Σχεδόν το 80 τοις εκατό του πληθυσμού υποφέρει από πόνο στη μέση κάποια στιγμή στη ζωή του, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ.

Και αν είσαι δρομέας; Είναι ακόμη πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε αυτό το ενοχλητικό πρόβλημα. Ο πόνος στη μέση μετά το τρέξιμο είναι ιδιαίτερα συχνός επειδή η αδυναμία ή η ανισορροπία στους μύες του πυρήνα και του ισχίου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να τρέχει με τη σωστή φόρμα. (Σχετικό: Οι καλύτερες ασκήσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στη μέση)

Περισσότερα στοιχεία: Έρευνα από το Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο διαπίστωσε ότι οι δρομείς με αδύναμους μυς του πυρήνα είχαν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν πόνο στη μέση, ενώ μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματος βελτίωσαν τον πόνο στη μέση και τη συνολική ικανότητα τρεξίματος.

Ένας ισχυρός πυρήνας είναι σαν ένα ισχυρό θεμέλιο ενσωματωμένο στη λεκάνη, τους γοφούς και τα πόδια. Όταν αυτές οι περιοχές υποστηρίζονται από δυνατούς μύες, μπορούν να κάμπτονται και να εκτείνονται καλύτερα και πληρέστερα, λέει η Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, πρόεδρος στο τμήμα φυσικοθεραπείας στο Winston-Salem State University. (Σχετικό: The Ultimate Beginner Ab Workout για να χτίσετε έναν δυνατό πυρήνα)

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε ένα εκατομμύριο κρίσιμες στιγμές: «Οι μύες του ισχίου ελέγχουν την κίνηση όταν τρέχετε, οπότε αντί να εστιάζετε μόνο στους κοιλιακούς μύες, εστιάστε στην ενίσχυση όλων των μυών του πυρήνα και του ισχίου που συμπλέκονται και περιβάλλουν το κάτω μέρος της πλάτης». Λέει εκείνη. Ο Millar συνιστά να εκτελείτε ασκήσεις ποδιών και κορμού δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, καθώς και να ενσωματώνετε γενικές ασκήσεις δύναμης, ευελιξίας και ισορροπίας στην εβδομαδιαία προπόνησή σας. Όλα αυτά θα βοηθήσουν τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας να λειτουργούν συγχρονισμένα για τρέξιμο χωρίς πόνο. (Δοκιμάστε επίσης αυτές τις ασκήσεις για δυνατούς γοφούς.)

Και αν εργάζεστε σε ένα γραφείο από τις εννιά έως τις πέντε, πιθανότατα είστε ακόμη χειρότερα. Το να κάθεσαι όλη μέρα προκαλεί ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς. Οι σφιχτοί γοφοί περιορίζουν την ικανότητά σας να κινείστε και να βαδίζετε όταν τρέχετε, και αυτό σημαίνει ότι οι γύρω μύες - συμπεριλαμβανομένων αυτών στο κάτω μέρος της πλάτης σας - πρέπει να τεντωθούν υπερβολικά και να τεντωθούν για να αντισταθμίσουν, λέει ο Millar. Συνιστά να κάνετε διαλείμματα για περπάτημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, να τοποθετήσετε ένα όρθιο γραφείο και να κάνετε διατάσεις τη νύχτα για να ανακουφίσετε την ένταση που σχετίζεται με το κάθισμα. Μια γρήγορη σημείωση προσοχής εάν έχετε πόνο στη μέση που ακτινοβολεί στους γοφούς ή στα γόνατά σας ή πόνο που εξαπλώνεται σε άλλες περιοχές του σώματός σας — οπότε, είναι ώρα να δείτε το γιατρό σας, λέει. (Σχετικό: Πώς να ρυθμίσετε το πιο εργονομικό Home Office ποτέ)

Ασκήσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη μετά το τρέξιμο

Προσθέστε αυτές τις έξι ασκήσεις στην προπόνησή σας για να στοχεύσετε τους μύες του κορμού και του κάτω μέρους του σώματος που υποστηρίζουν ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης σας όταν τρέχετε:

Πλαϊνή σανίδα

Η πλαϊνή σανίδα «απαιτεί ενεργοποίηση των βαθιών περιστροφέων του ισχίου και των μυών του βαθύ πυρήνα, οι οποίοι σταθεροποιούν το κάτω μέρος της πλάτης ενώ τρέχετε», λέει ο Millar.

ΕΝΑΞαπλώστε στο πάτωμα, ισορροπώντας στον δεξιό σας αγκώνα και στο εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού.

σι.Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα για να διατηρήσετε μια πλάγια θέση σανίδας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.

ντοΚρατήστε για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε στο αριστερό γόνατο και αφήστε γιαΑυτί.

Σκύλος ανιχνευτής

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί το κάτω μέρος της πλάτης για να σταθεροποιήσει το πάνω μέρος του σώματός σας, εξηγεί ο Millar.

ΕΝΑΞεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα.

σι.Ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, τον δικέφαλο από το αυτί σας και κάντε το αριστερό σας πόδι ευθεία προς τα πίσω.

ντοΕνεργοποιήστε τον πυρήνα για να αποτρέψετε την αψίδα προς τα πίσω.

ρεΚρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Γάτα-αγελάδα

Αυτή η άσκηση βοηθά τους δρομείς να ανακουφίσουν τον πόνο στη μέση, επειδή τεντώνει απαλά και μειώνει την ένταση στα ερεθισμένα νεύρα, δίνοντάς σας μεγαλύτερο εύρος κίνησης ενώ τρέχετε, λέει ο Millar.

ΕΝΑΞεκινήστε με τα τέσσερα στο πάτωμα.

σι. Εκπνεύστε και στρογγυλέψτε απαλά τη σπονδυλική στήλη μέχρι το ταβάνι, αφήνοντας το κεφάλι και την ουρά να πέσουν στο πάτωμα.

ντο. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και αφήστε τον αφαλό σας να πέσει προς το πάτωμα, λυγίστε την πλάτη σας και τεντώστε το κεφάλι και την ουρά σας προς την οροφή.

ρεΚάντε 5 έως 10 επαναλήψεις.

Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση ενισχύει τον μυ του ισχίου του μέγιστου γλουτιαίου, λέει ο Millar. Είναι ένας κρίσιμος μυς για να κρατάτε τη λεκάνη σας στη θέση του και να μειώνετε τη ροπή στο κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ τρέχετε.

ΕΝΑΞαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά σας πλευρά με τα πόδια σας τεντωμένα.

σι.Σηκώστε το αριστερό σας πόδι περίπου 6 ίντσες και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά χωρίς να το αγγίξετε με το δεξί σας πόδι.

ντοΔιατηρήστε το εύρος κίνησης μικρό και ελεγχόμενο.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Γέφυρα γλουτών

Οι γέφυρες ενισχύουν όλους τους μηριαίους μηριαίους σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μηριαίων και του τετρακέφαλου.

Α. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.

Β. Σηκώστε τους γοφούς περίπου 6 ίντσες, κάντε παύση και μετά χαμηλώστε αργά.

ντοΚάντε 10 επαναλήψεις.

Squat με ένα πόδι

ΕΝΑ. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι.

σι.Λυγίστε τους γοφούς και το δεξί γόνατο για να χαμηλώσετε αργά περίπου 6 έως 10 ίντσες σε ένα μερικό οκλαδόν.

ντοΕπιστροφή στην ορθοστασία.

ρεΚάντε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Ισορροπία με το ένα πόδι

Αυτή η δυναμική άσκηση τρεξίματος βοηθά στην ενίσχυση του ποδιού στο οποίο στέκεστε για να δουλέψετε ενάντια στην κίνηση του άλλου ποδιού και να μιμηθεί την κίνηση του τρεξίματος, λέει ο Millar.

ΕΝΑΣταθείτε στο δεξί σας πόδι.

σι. Κρατώντας τον κορμό σε όρθια θέση και με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς τα πάνω προς το στήθος και μετά κλωτσήστε το προς τα εμπρός, κάτω και πίσω, κάνοντας μια κυκλική κίνηση σαν να οδηγείτε ποδήλατο ή να τρέχετε.

ντοΚάντε 10 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.