¿Qué hacer si tienes dolor de espalda después de correr?

¿Qué hacer si tienes dolor de espalda después de correr?

Si alguna vez experimenta dolor lumbar, no está ni mucho menos solo: casi el 80 por ciento de la población sufre dolor lumbar en algún momento de su vida, según la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland.

¿Y si eres corredor? Es aún más probable que tenga que lidiar con este molesto problema. El dolor lumbar después de correr es particularmente común porque la debilidad o el desequilibrio en los músculos centrales y de la cadera pueden afectar la capacidad del cuerpo para correr con la forma adecuada. (Relacionado: Los mejores ejercicios para aliviar el dolor lumbar)

Más evidencia: una investigación del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio encontró que los corredores con músculos centrales débiles tenían un riesgo mucho mayor de desarrollar dolor lumbar, mientras que otro estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Ejercicio encontró que los ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo mejoraron el dolor lumbar y la capacidad general para correr.

Un core fuerte es como una base sólida integrada en la pelvis, las caderas y las piernas. Cuando estas áreas cuentan con el apoyo de músculos fuertes, pueden flexionarse y extenderse mejor y de manera más completa, dice Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, presidenta del departamento de fisioterapia de la Universidad Estatal de Winston-Salem. (Relacionado: El entrenamiento abdominal definitivo para principiantes para desarrollar un núcleo fuerte)

Pero eso no significa que debas hacer un millón de abdominales: "Los músculos de la cadera controlan el movimiento al correr, así que en lugar de concentrarte solo en los músculos abdominales, concéntrate en fortalecer todos los músculos centrales y de la cadera que se entrelazan y rodean la espalda baja". Ella dice. Millar recomienda realizar ejercicios para las piernas y el tronco dos o tres días por semana, además de incorporar ejercicios generales de fuerza, flexibilidad y equilibrio en su rutina de ejercicios semanal. Todo esto ayudará a que los músculos de la parte inferior del cuerpo trabajen sincronizados para correr sin dolor. (Pruebe también estos ejercicios para tener caderas fuertes).

Y si trabajas en una oficina de nueve a cinco, probablemente estés aún peor. Estar sentado todo el día provoca tensión en la zona lumbar y en las caderas. Las caderas apretadas limitan tu capacidad para moverte y dar zancadas al correr, y eso significa que los músculos circundantes, incluidos los de la parte baja de la espalda, tienen que estirarse demasiado y esforzarse para compensar, dice Millar. Ella recomienda tomar descansos para caminar durante el día, instalar un escritorio de pie y estirarse por la noche para aliviar la tensión relacionada con estar sentado. Una breve nota de precaución si tiene dolor lumbar que se irradia a las caderas o las rodillas, o dolor que se extiende a otras áreas del cuerpo; en cuyo caso, es hora de consultar a su médico, dice. (Relacionado: Cómo configurar la oficina en casa más ergonómica jamás creada)

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda después de correr

Agregue estos seis ejercicios a su entrenamiento para apuntar a los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo que sostienen específicamente su espalda baja cuando corre:

tabla lateral

La plancha lateral "requiere la activación de los rotadores profundos de la cadera y los músculos centrales profundos, que estabilizan la zona lumbar mientras se corre", dice Millar.

AAcuéstese en el suelo, manteniendo el equilibrio sobre el codo derecho y la parte exterior del pie derecho.

b.Levante las caderas del suelo para mantener una posición de plancha lateral, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

doMantenga presionado durante 15 a 20 segundos y luego suelte. Repita en la rodilla izquierda y en la izquierda duranteOreja.

perro rastreador

Este ejercicio activa la zona lumbar para estabilizar la parte superior del cuerpo, explica Millar.

AComience con las manos y las rodillas en el suelo.

b.Al mismo tiempo, levante la mano derecha y el pie izquierdo del suelo, extienda el brazo derecho hacia adelante, con el bíceps junto a la oreja y dé un paso con el pie izquierdo hacia atrás.

doActiva el core para evitar arquear la espalda.

DMantenga durante 30 segundos y luego suelte. Repita en el lado opuesto.

gato-vaca

Este ejercicio ayuda a los corredores a aliviar el dolor lumbar porque estira suavemente y reduce la tensión en los nervios irritados, brindándole un mayor rango de movimiento mientras corre, dice Millar.

AEmpiece a cuatro patas en el suelo.

b. Exhale y rodee suavemente la columna hacia el techo, dejando que la cabeza y el coxis caigan al suelo.

do. Luego inhala y deja que tu ombligo caiga hacia el suelo, arquea la espalda y estira la cabeza y el coxis hacia el techo.

DHaz de 5 a 10 repeticiones.

Elevaciones laterales de piernas

Este ejercicio fortalece el músculo de la cadera del glúteo mayor, dice Millar. Es un músculo crucial para mantener la pelvis en su lugar y reducir la torsión en la zona lumbar mientras corres.

AAcuéstese en el suelo sobre su lado derecho con las piernas extendidas.

b.Levante la pierna izquierda unas 6 pulgadas y luego bájela lentamente sin tocarla con el pie derecho.

doMantenga el rango de movimiento pequeño y controlado.

Haz 10 repeticiones. Repita en el lado opuesto.

Puente de glúteos

Los puentes fortalecen todos los isquiotibiales, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

A. Acuéstese boca arriba en el suelo con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

B. Levante las caderas unas 6 pulgadas, haga una pausa y luego bájelas lentamente.

doHaz 10 repeticiones.

Sentadilla con una sola pierna

A. Párate sobre tu pierna derecha.

b.Doble las caderas y la rodilla derecha para bajar lentamente entre 6 y 10 pulgadas hasta convertirse en una sentadilla parcial.

doVolver a estar de pie.

DHaz 10 repeticiones. Repita en el lado opuesto.

Equilibrio con una sola pierna

Este ejercicio dinámico de carrera ayuda a fortalecer la pierna sobre la que estás parado para trabajar en contra del movimiento de la otra pierna e imitar el movimiento de la carrera, dice Millar.

APárate sobre tu pierna derecha.

b. Manteniendo el torso erguido y en un movimiento lento y controlado, tira de la rodilla izquierda hacia el pecho, luego patéala hacia adelante, hacia abajo y hacia atrás, haciendo un movimiento circular como si estuvieras andando en bicicleta o corriendo.

doHaz 10 repeticiones. Cambia de lado y repite en el lado opuesto.