Mida teha, kui pärast jooksmist on seljavalu?

Mida teha, kui pärast jooksmist on seljavalu?

Kui teil on kunagi alaseljavalu, pole te kaugeltki üksi: Marylandi ülikooli meditsiinikooli andmetel kannatab peaaegu 80 protsenti elanikkonnast mingil eluperioodil alaseljavalu.

Ja kui sa oled jooksja? Selle tüütu probleemiga tegelete veelgi tõenäolisemalt. Alaseljavalu pärast jooksmist on eriti levinud, sest süva- ja puusalihaste nõrkus või tasakaalutus võib mõjutada keha võimet joosta õiges vormis. (Seotud: parimad harjutused alaseljavalu leevendamiseks)

Rohkem tõendeid: Ohio osariigi ülikooli Wexneri meditsiinikeskuse uuringud näitasid, et nõrkade süvalihastega jooksjatel oli palju suurem risk alaseljavalu tekkeks, samas kui teises ajakirjas Medicine and Science in Sports and Exercise avaldatud uuringus leiti, et alakeha jõutreeningud parandasid alaseljavalu ja üldist jooksuvõimet.

Tugev tuum on nagu tugev vundament, mis on ehitatud vaagnasse, puusadesse ja jalgadesse. Kui neid piirkondi toetavad tugevad lihased, saavad nad paremini ja täielikumalt painduda ja laieneda, ütleb Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, Winston-Salemi osariigi ülikooli füsioteraapia osakonna juhataja. (Seotud: Ultimate Beginner Ab treening tugeva tuumiku loomiseks)

Kuid see ei tähenda, et peaksite tegema miljon krõksu: "Jooksmisel kontrollivad liikumist puusalihased, nii et selle asemel, et keskenduda ainult kõhulihastele, keskenduge kõigi süva- ja puusalihaste tugevdamisele, mis põimuvad ja ümbritsevad alaselga." Ta ütleb. Millar soovitab teha kahel kuni kolmel päeval nädalas jala- ja põhiharjutusi, samuti lisada oma iganädalasesse treeningrutiini üldised jõu-, painduvus- ja tasakaaluharjutused. Kõik see aitab teie alakeha lihastel töötada sünkroonis ja tagab valuvaba jooksmise. (Proovige ka neid harjutusi tugevate puusade jaoks.)

Ja kui sa töötad kontoris üheksast viieni, on sul tõenäoliselt veelgi hullem. Terve päev istumine tekitab pingeid alaseljas ja puusades. Pingul olevad puusad piiravad teie liikumis- ja sammumisvõimet jooksmisel ning see tähendab, et ümbritsevad lihased – sealhulgas alaselja lihased – peavad kompenseerimiseks üle pingutama ja pingutama, ütleb Millar. Ta soovitab istumisega seotud pingete leevendamiseks teha päevasel ajal kõndimispause, paigaldada seisulaud ja öösel venitada. Kiire ettevaatusabinõu, kui teil on alaseljavalu, mis kiirgub puusadesse või põlvedesse, või valu, mis levib teistesse kehapiirkondadesse – sel juhul on aeg pöörduda oma arsti poole, ütleb ta. (Seotud: Kuidas seadistada kõigi aegade ergonoomilisemat kodukontorit)

Harjutused seljavalu leevendamiseks pärast jooksmist

Lisage oma treeningule need kuus harjutust, et suunata põhi- ja alakeha lihaseid, mis toetavad teie alaselga jooksmisel:

Küljelaud

Külglaud "nõuab sügavate puusade pöörlejate ja sügavate süvalihaste aktiveerimist, mis stabiliseerivad alaselga jooksmise ajal," ütleb Millar.

ALamage põrandal, hoides tasakaalu paremal küünarnukil ja parema jala välisküljel.

b.Tõstke puusad põrandast üles, et säilitada külgmise plangu asend, moodustades sirge joone peast kandadeni.

CHoidke 15 kuni 20 sekundit ja seejärel vabastage. Korrake vasakul põlvel ja jätke niiKõrv.

Nuusutav koer

See harjutus aktiveerib alaselja, et stabiliseerida ülakeha, selgitab Millar.

AAlustage kätel ja põlvedel põrandal.

b.Tõstke samaaegselt parem käsi ja vasak jalg põrandast üles, sirutage parem käsi ette, biitseps kõrva ääres ja astuge vasak jalg otse tagasi.

CAktiveerige südamik, et vältida selja kaardumist.

DHoidke 30 sekundit ja seejärel vabastage. Korda vastasküljel.

Kass-lehm

Millar ütleb, et see harjutus aitab jooksjatel leevendada alaseljavalu, kuna see venib õrnalt ja vähendab ärritunud närvide pinget, pakkudes teile jooksmise ajal suuremat liikumisulatust.

AAlustage neljakäpukil põrandal.

b. Hingake välja ja ümardage lülisammas õrnalt laeni, lastes peal ja sabaluul põrandale langeda.

C. Seejärel hingake sisse ja laske nabal langeda põranda poole, kõverdage selg ja sirutage pea ja sabakont lae poole.

DTehke 5 kuni 10 kordust.

Külgmised jalgade tõsted

See harjutus tugevdab gluteus maximuse puusalihast, ütleb Millar. See on ülioluline lihas vaagna paigal hoidmiseks ja alaselja pöördemomendi vähendamiseks jooksmise ajal.

ALamage põrandal paremal küljel, jalad välja sirutatud.

b.Tõstke vasak jalg umbes 6 tolli ja seejärel langetage see aeglaselt, ilma seda parema jalaga puudutamata.

CHoidke liikumisulatus väike ja kontrollitud.

Tehke 10 kordust. Korda vastasküljel.

Glute sild

Sillad tugevdavad kõiki teie reielihaseid, sealhulgas tuharalihaseid, reie- ja nelipealihaseid.

A. Lamage põrandal näoga ülespoole, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad põrandal.

B. Tõstke puusi umbes 6 tolli, tehke paus, seejärel langetage aeglaselt.

CTehke 10 kordust.

Ühe jalaga kükk

A. Seisa paremal jalal.

b.Painutage puusadest ja paremast põlvest, et langeda aeglaselt umbes 6–10 tolli osaliseks kükiks.

CTagasi seisma.

DTehke 10 kordust. Korda vastasküljel.

Ühe jalaga tasakaal

See dünaamiline jooksuharjutus aitab tugevdada jalga, millel seisate, et töötada vastu teise jala liikumist ja jäljendada jooksu liikumist, ütleb Millar.

ASeisa paremal jalal.

b. Hoides kere püsti ning aeglase ja kontrollitud liigutusega, tõmmake vasak põlv üles rinna poole, seejärel lööge seda ette, alla ja tagasi, tehes ringjaid liigutusi, nagu sõidaksite rattaga või jookseks.

CTehke 10 kordust. Vahetage külgi ja korrake vastasküljel.