Mitä tehdä, jos sinulla on selkäkipuja juoksun jälkeen?

Mitä tehdä, jos sinulla on selkäkipuja juoksun jälkeen?

Jos sinulla on joskus alaselkäkipuja, et ole kaukana yksin: Marylandin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun mukaan lähes 80 prosenttia väestöstä kärsii alaselkäkivuista jossain vaiheessa elämäänsä.

Ja jos olet juoksija? Voit vieläkin todennäköisemmin käsitellä tätä ärsyttävää ongelmaa. Alaselkäkipu juoksun jälkeen on erityisen yleistä, koska sydän- ja lonkkalihasten heikkous tai epätasapaino voi vaikuttaa kehosi kykyyn juosta oikealla tavalla. (Aiheeseen liittyvä: Parhaat harjoitukset alaselkäkipujen lievittämiseen)

Lisää todisteita: Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerin tutkimuksessa havaittiin, että juoksijoilla, joilla oli heikot ydinlihakset, oli paljon suurempi riski saada alaselkäkipu, kun taas toisessa Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että alavartalon voimaharjoittelut paransivat alaselän kipua ja yleistä juoksukykyä.

Vahva ydin on kuin vahva perusta, joka on rakennettu lantioon, lantioon ja jalkoihin. Kun näitä alueita tukevat vahvat lihakset, ne voivat taipua ja venyä paremmin ja täydellisemmin, sanoo Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, Winston-Salemin osavaltion yliopiston fysioterapian osaston puheenjohtaja. (Aiheeseen liittyvä: Ultimate Beginner Ab -harjoitus vahvan ytimen rakentamiseksi)

Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi tehdä miljoonia ruksuja: "Lankkalihakset hallitsevat liikettä juostessa, joten sen sijaan, että keskittyisit vain vatsalihaksiin, keskity vahvistamaan kaikkia ydin- ja lantiolihaksia, jotka kietoutuvat yhteen ja ympäröivät alaselkää." Hän sanoo. Millar suosittelee jalka- ja ydinharjoitusten suorittamista kahdesta kolmeen päivään viikossa sekä yleisten voima-, joustavuus- ja tasapainoharjoitusten sisällyttämistä viikoittaiseen harjoitusrutiiniin. Kaikki tämä auttaa alavartalon lihaksia työskentelemään synkronoidusti kivuttoman juoksun takaamiseksi. (Kokeile myös näitä harjoituksia vahvoille lantioille.)

Ja jos työskentelet toimistossa yhdeksästä viiteen, olet todennäköisesti vielä huonompi. Koko päivän istuminen aiheuttaa jännitteitä alaselässä ja lantiossa. Tiukat lantio rajoittavat kykyäsi liikkua ja askella juostessa, ja tämä tarkoittaa, että ympäröivien lihasten - myös alaselässäsi - on ylivenyttävä ja rasittava kompensoidakseen, Millar sanoo. Hän suosittelee kävelytaukoja päiväsaikaan, seisomapöydän asentamista ja yöllä venyttelyä lievittääkseen istumiseen liittyviä jännityksiä. Nopea varoitus, jos sinulla on alaselkäkipua, joka säteilee lantioon tai polviin, tai kipua, joka leviää muille kehon alueille – jolloin on aika mennä lääkäriin, hän sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka perustaa kaikkien aikojen ergonomisin kotitoimisto)

Harjoitukset selkäkipujen lievittämiseen juoksun jälkeen

Lisää nämä kuusi harjoitusta harjoitteluun keskittyäksesi ydin- ja alavartalon lihaksiin, jotka tukevat erityisesti alaselkääsi juostessa:

Sivulankku

Sivulankku "vaatii syvien lonkan pyörittäjien ja syvien sydänlihasten aktivoinnin, jotka vakauttavat alaselkää juoksemisen aikana", Millar sanoo.

AMakaa lattialla tasapainossa oikean kyynärpään ja oikean jalan ulkopinnalla.

b.Nosta lantiota lattiasta säilyttääksesi sivulankkuasennon muodostaen suoran linjan päästä kantapäihin.

CPidä 15-20 sekuntia ja vapauta sitten. Toista vasemmalle polvelle ja vasemmalleKorva.

Huumekoira

Tämä harjoitus aktivoi alaselkää vakauttamaan ylävartaloasi, Millar selittää.

AAloita käsistäsi ja polvistasi lattialla.

b.Nosta samanaikaisesti oikea kätesi ja vasen jalkasi irti lattiasta, ojenna oikea käsi eteenpäin, hauis korvasta ja astu vasen jalkasi suoraan taaksepäin.

CAktivoi ydin estääksesi selän kumartumisen.

DPidä 30 sekuntia ja vapauta sitten. Toista vastakkaisella puolella.

Kissa-lehmä

Tämä harjoitus auttaa juoksijoita lievittämään alaselän kipua, koska se venyy hellästi ja vähentää jännittyneitä hermoja antaen sinulle suuremman liikeradan juostessa, Millar sanoo.

AAloita nelijalkain lattialla.

b. Hengitä ulos ja pyöritä selkä varovasti kattoon, anna pään ja häntäluun pudota lattialle.

C. Hengitä sitten sisään ja anna navan pudota lattiaa kohti, kaareuta selkäsi ja venytä päätäsi ja häntäluustasi kattoa kohti.

DTee 5-10 toistoa.

Sivujalan nostot

Tämä harjoitus vahvistaa lantion gluteus maximus -lihasta, Millar sanoo. Se on tärkeä lihas, joka pitää lantion paikoillaan ja vähentää vääntömomenttia alaselässä juoksemisen aikana.

AMakaa lattialla oikealla puolellasi jalat ojennettuna.

b.Nosta vasenta jalkaasi noin 6 tuumaa ja laske sitä sitten hitaasti koskematta sitä oikealla jalallasi.

CPidä liikealue pienenä ja hallinnassa.

Tee 10 toistoa. Toista vastakkaisella puolella.

Pakarasilta

Sillat vahvistavat kaikkia takareisilihaksia, mukaan lukien pakaralihakset, reisilihakset ja nelipäiset reisilihakset.

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla niin, että molemmat polvet ovat koukussa ja jalat lattialla.

B. Nosta lantiota noin 6 tuumaa, pidä tauko ja laske sitten hitaasti.

CTee 10 toistoa.

Yksijalkainen kyykky

A. Seiso oikealla jalallasi.

b.Taivuta lantiota ja oikeaa polvea laskeaksesi hitaasti noin 6-10 tuumaa osittaiseen kyykkyyn.

CTakaisin seisomaan.

DTee 10 toistoa. Toista vastakkaisella puolella.

Yksijalkainen tasapaino

Tämä dynaaminen juoksuharjoitus auttaa vahvistamaan jalkaa, jolla seisot, toimimaan toisen jalan liikettä vastaan ​​ja jäljittelemään juoksuliikettä, Millar sanoo.

ASeiso oikealla jalallasi.

b. Pidä vartalo pystyasennossa ja hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä, vedä vasenta polvea ylöspäin rintaa kohti ja potkaise sitä sitten eteenpäin, alas ja taaksepäin tekemällä ympyräliikkeitä kuin pyöräilet tai juoksit.

CTee 10 toistoa. Vaihda puolta ja toista vastakkaisella puolella.