Que faire si vous avez mal au dos après avoir couru ?

Que faire si vous avez mal au dos après avoir couru ?

Si jamais vous souffrez de douleurs lombaires, vous êtes loin d'être seul : près de 80 % de la population souffre de douleurs lombaires à un moment donné de sa vie, selon la faculté de médecine de l'Université du Maryland.

Et si vous êtes un coureur ? Vous êtes encore plus susceptible de faire face à ce problème ennuyeux. Les douleurs lombaires après la course sont particulièrement fréquentes, car une faiblesse ou un déséquilibre des muscles du tronc et de la hanche peuvent affecter la capacité de votre corps à courir correctement. (Connexe : Les meilleurs exercices pour soulager les douleurs lombaires)

Plus de preuves : une recherche du centre médical Wexner de l'université d'État de l'Ohio a révélé que les coureurs dont les muscles centraux étaient faibles présentaient un risque beaucoup plus élevé de développer des douleurs lombaires, tandis qu'une autre étude publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que les exercices de musculation du bas du corps amélioraient les douleurs lombaires et la capacité globale de course.

Un noyau solide est comme une base solide intégrée au bassin, aux hanches et aux jambes. Lorsque ces zones sont soutenues par des muscles forts, elles peuvent fléchir et s'étendre mieux et plus complètement, explique Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, présidente du département de physiothérapie de l'Université d'État de Winston-Salem. (Connexe : L'entraînement abdominal ultime pour débutant pour construire un noyau solide)

Mais cela ne signifie pas que vous devriez faire un million de redressements assis : "Les muscles de la hanche contrôlent les mouvements lorsque vous courez, donc au lieu de vous concentrer uniquement sur les muscles abdominaux, concentrez-vous sur le renforcement de tous les muscles du tronc et de la hanche qui s'entrelacent et entourent le bas du dos." dit-elle. Millar recommande d'effectuer des exercices pour les jambes et le tronc deux à trois jours par semaine, ainsi que d'incorporer des exercices généraux de force, de flexibilité et d'équilibre dans votre routine d'entraînement hebdomadaire. Tout cela aidera les muscles du bas de votre corps à travailler de manière synchronisée pour une course sans douleur. (Essayez également ces exercices pour des hanches fortes.)

Et si vous travaillez dans un bureau de neuf heures à cinq heures, votre situation est probablement encore pire. Rester assis toute la journée provoque des tensions dans le bas du dos et les hanches. Des hanches serrées limitent votre capacité à bouger et à marcher lorsque vous courez, ce qui signifie que les muscles environnants, y compris ceux du bas du dos, doivent être trop étirés et tendus pour compenser, explique Millar. Elle recommande de faire des pauses pour marcher pendant la journée, d'installer un bureau debout et de s'étirer la nuit pour soulager les tensions liées à la position assise. Un petit mot de prudence si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos qui irradient jusqu'aux hanches ou aux genoux, ou des douleurs qui se propagent à d'autres parties de votre corps. Dans ce cas, il est temps de consulter votre médecin, dit-elle. (Connexe : Comment configurer le bureau à domicile le plus ergonomique jamais conçu)

Exercices pour soulager les maux de dos après avoir couru

Ajoutez ces six exercices à votre entraînement pour cibler les muscles du tronc et du bas du corps qui soutiennent spécifiquement le bas du dos lorsque vous courez :

Planche latérale

La planche latérale "nécessite l'activation des rotateurs profonds de la hanche et des muscles profonds du tronc, qui stabilisent le bas du dos pendant la course", explique Millar.

UNAllongez-vous sur le sol, en équilibre sur votre coude droit et l'extérieur de votre pied droit.

b.Soulevez les hanches du sol pour maintenir une position de planche latérale, formant une ligne droite de la tête aux talons.

CTenez pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez. Répétez sur le genou gauche et à gauche pendantOreille.

Chien renifleur

Cet exercice active le bas du dos pour stabiliser le haut du corps, explique Millar.

UNCommencez à quatre pattes sur le sol.

b.Soulevez simultanément votre main droite et votre pied gauche du sol, étendez votre bras droit vers l'avant, les biceps près de votre oreille et reculez votre pied gauche.

CActivez le noyau pour éviter de vous cambrer.

DTenez pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez du côté opposé.

Chat-vache

Cet exercice aide les coureurs à soulager les douleurs dans le bas du dos, car il s'étire en douceur et réduit la tension des nerfs irrités, vous offrant ainsi une plus grande amplitude de mouvement pendant la course, explique Millar.

UNCommencez à quatre pattes sur le sol.

b. Expirez et arrondissez doucement la colonne vertébrale jusqu’au plafond, en laissant la tête et le coccyx tomber au sol.

C. Inspirez ensuite et laissez votre nombril retomber vers le sol, cambrez le dos et étirez la tête et le coccyx vers le plafond.

DFaites 5 à 10 répétitions.

La jambe latérale se lève

Cet exercice renforce le muscle de la hanche du grand fessier, explique Millar. C'est un muscle crucial pour maintenir votre bassin en place et réduire le couple dans le bas du dos pendant la course.

UNAllongez-vous sur le sol sur le côté droit, les jambes étendues.

b.Levez votre jambe gauche d'environ 6 pouces, puis abaissez-la lentement sans la toucher avec votre pied droit.

CGardez l’amplitude de mouvement petite et contrôlée.

Faites 10 répétitions. Répétez du côté opposé.

Pont fessier

Les ponts renforcent tous vos ischio-jambiers, y compris vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.

A. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

B. Soulevez les hanches d'environ 6 pouces, faites une pause, puis abaissez-les lentement.

CFaites 10 répétitions.

Squat sur une jambe

UN. Tenez-vous sur votre jambe droite.

b.Pliez les hanches et le genou droit pour abaisser lentement d'environ 6 à 10 pouces dans un squat partiel.

CRetour debout.

DFaites 10 répétitions. Répétez du côté opposé.

Équilibre sur une jambe

Cet exercice de course dynamique aide à renforcer la jambe sur laquelle vous vous tenez pour contrer le mouvement de l'autre jambe et imiter le mouvement de la course, explique Millar.

UNTenez-vous sur votre jambe droite.

b. En gardant le torse droit et dans un mouvement lent et contrôlé, tirez le genou gauche vers la poitrine, puis donnez-lui un coup de pied vers l'avant, le bas et l'arrière, en effectuant un mouvement circulaire comme si vous faisiez du vélo ou couriez.

CFaites 10 répétitions. Changez de côté et répétez du côté opposé.