Što učiniti ako imate bolove u leđima nakon trčanja?

Što učiniti ako imate bolove u leđima nakon trčanja?

Ako ikada osjetite bol u donjem dijelu leđa, daleko od toga da ste sami: Gotovo 80 posto stanovništva pati od bolova u donjem dijelu leđa u nekom trenutku svog života, prema Medicinskom fakultetu Sveučilišta Maryland.

A ako ste trkač? Još je veća vjerojatnost da ćete se suočiti s ovim dosadnim problemom. Bol u donjem dijelu leđa nakon trčanja posebno je česta jer slabost ili neravnoteža u mišićima tijela i kuka može utjecati na sposobnost vašeg tijela da trči u pravilnoj formi. (Povezano: Najbolje vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa)

Još dokaza: Istraživanje Wexnerovog medicinskog centra Sveučilišta Ohio otkrilo je da trkači sa slabim mišićima jezgre imaju mnogo veći rizik od razvoja bolova u donjem dijelu leđa, dok je druga studija objavljena u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise otkrila da vježbe snage za donji dio tijela poboljšavaju bol u donjem dijelu leđa i ukupnu sposobnost trčanja.

Snažna jezgra je poput snažnog temelja ugrađenog u zdjelicu, kukove i noge. Kada ta područja podupiru jaki mišići, mogu se bolje i potpunije saviti i rastegnuti, kaže Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, predsjednica odjela za fizikalnu terapiju na Državnom sveučilištu Winston-Salem. (Povezano: Vrhunski početnički trening za trbušne mišiće za izgradnju snažne jezgre)

Ali to ne znači da biste trebali napraviti milijun trbušnjaka: "Mišići kuka kontroliraju kretanje tijekom trčanja, pa umjesto da se fokusirate samo na trbušne mišiće, fokusirajte se na jačanje svih mišića corea i kukova koji se isprepliću i okružuju donji dio leđa." Ona kaže. Millar preporučuje izvođenje vježbi za noge i tjelesnu jezgru dva do tri dana tjedno, kao i uključivanje vježbi opće snage, fleksibilnosti i ravnoteže u vašu tjednu rutinu vježbanja. Sve ovo će pomoći vašim mišićima donjeg dijela tijela da rade usklađeno za trčanje bez boli. (Isprobajte i ove vježbe za snažne kukove.)

A ako radite u uredu od devet do pet, vjerojatno vam je još gore. Cjelodnevno sjedenje uzrokuje napetost u donjem dijelu leđa i kukovima. Zategnuti kukovi ograničavaju vašu sposobnost kretanja i koračanja tijekom trčanja, a to znači da se okolni mišići—uključujući one u donjem dijelu leđa—moraju pretjerano rastezati i naprezati kako bi to kompenzirali, kaže Millar. Ona preporučuje pravljenje pauza za šetnju tijekom dana, postavljanje stola za stajanje i istezanje noću kako bi se ublažila napetost povezana sa sjedenjem. Kratka napomena opreza ako imate bol u donjem dijelu leđa koja se širi u kukove ili koljena, ili bol koja se širi na druga područja vašeg tijela - u tom slučaju, vrijeme je da posjetite svog liječnika, kaže ona. (Povezano: Kako postaviti najergonomičniji kućni ured ikada)

Vježbe za ublažavanje bolova u leđima nakon trčanja

Dodajte ovih šest vježbi u svoj trening kako biste ciljali mišiće jezgre i donjeg dijela tijela koji posebno podupiru donji dio leđa tijekom trčanja:

Bočna daska

Bočni plank "zahtijeva aktivaciju dubokih rotatora kuka i dubokih mišića jezgre, koji stabiliziraju donji dio leđa tijekom trčanja", kaže Millar.

ALezite na pod, balansirajući na desnom laktu i vanjskoj strani desnog stopala.

b.Podignite kukove od poda kako biste zadržali položaj bočne daske, tvoreći ravnu liniju od glave do peta.

CZadržite 15 do 20 sekundi i zatim otpustite. Ponovite na lijevom koljenu i lijevo zaUho.

Pas tragač

Ova vježba aktivira donji dio leđa za stabilizaciju gornjeg dijela tijela, objašnjava Millar.

APočnite na rukama i koljenima na podu.

b.Istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu od poda, ispružite desnu ruku prema naprijed, biceps uz uho i zakoračite lijevom nogom ravno unatrag.

CAktivirajte jezgru kako biste spriječili izvijanje unatrag.

DDržite 30 sekundi i zatim otpustite. Ponovite na suprotnoj strani.

Mačka-krava

Ova vježba pomaže trkačima ublažiti bolove u donjem dijelu leđa jer nježno isteže i smanjuje napetost u nadraženim živcima, dajući vam veći opseg pokreta tijekom trčanja, kaže Millar.

APočnite na sve četiri na podu.

b. Izdahnite i nježno zaokružite kralježnicu prema stropu, puštajući glavu i trtičnu kost da padnu na pod.

C. Zatim udahnite i pustite da vam pupak padne prema podu, izvijte leđa i ispružite glavu i trtičnu kost prema stropu.

DNapravite 5 do 10 ponavljanja.

Bočno podizanje nogu

Ova vježba jača mišić kuka gluteus maximus, kaže Millar. To je ključni mišić za držanje vaše zdjelice na mjestu i smanjenje okretnog momenta na donjem dijelu leđa tijekom trčanja.

ALegnite na pod na desnu stranu s ispruženim nogama.

b.Podignite lijevu nogu oko 6 inča, a zatim je polako spustite bez dodirivanja desne noge.

CRaspon pokreta neka bude mali i kontroliran.

Napravite 10 ponavljanja. Ponovite na suprotnoj strani.

Glutealni most

Mostovi jačaju sve vaše tetive koljena, uključujući gluteuse, tetive koljena i kvadriceps.

A. Lezite licem prema gore na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu.

B. Podignite kukove oko 6 inča, zastanite, zatim polako spustite.

CNapravite 10 ponavljanja.

Čučanj s jednom nogom

A. Stanite na desnu nogu.

b.Savijte se u kukovima i desnom koljenu kako biste se polako spustili oko 6 do 10 inča u djelomični čučanj.

CPovratak na stajanje.

DNapravite 10 ponavljanja. Ponovite na suprotnoj strani.

Ravnoteža na jednoj nozi

Ova dinamična vježba trčanja pomaže u jačanju noge na kojoj stojite kako bi radila protiv pokreta druge noge i oponašala kretanje trčanja, kaže Millar.

AStanite na desnu nogu.

b. Držeći trup uspravnim i polaganim i kontroliranim pokretom povucite lijevo koljeno prema prsima, zatim ga udarite nogama naprijed, dolje i natrag, kružnim pokretima kao da vozite bicikl ili trčite.

CNapravite 10 ponavljanja. Zamijenite strane i ponovite na suprotnoj strani.