Cosa fare se hai mal di schiena dopo aver corso?

Cosa fare se hai mal di schiena dopo aver corso?

Se mai provi mal di schiena, non sei il solo: secondo la Scuola di Medicina dell'Università del Maryland, quasi l'80% della popolazione soffre di mal di schiena ad un certo punto della propria vita.

E se sei un corridore? È ancora più probabile che tu debba affrontare questo fastidioso problema. Il dolore lombare dopo la corsa è particolarmente comune perché la debolezza o lo squilibrio dei muscoli centrali e dell'anca possono influire sulla capacità del corpo di correre con la forma corretta. (Correlato: I migliori esercizi per alleviare il mal di schiena)

Ulteriori prove: una ricerca del Wexner Medical Center della Ohio State University ha scoperto che i corridori con muscoli centrali deboli avevano un rischio molto più elevato di sviluppare dolore lombare, mentre un altro studio pubblicato sulla rivista Medicine and Science in Sports and Activity ha scoperto che gli esercizi di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo hanno migliorato il dolore lombare e la capacità di corsa complessiva.

Un core forte è come una solida base incorporata nel bacino, nei fianchi e nelle gambe. Quando queste aree sono supportate da muscoli forti, possono flettersi ed estendersi meglio e in modo più completo, afferma Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, presidente del dipartimento di terapia fisica presso la Winston-Salem State University. (Correlato: L'ultimo allenamento per addominali per principianti per costruire un core forte)

Ma questo non significa che dovresti fare un milione di crunch: "I muscoli dell'anca controllano il movimento durante la corsa, quindi invece di concentrarti solo sui muscoli addominali, concentrati sul rafforzamento di tutti i muscoli centrali e dell'anca che si intrecciano e circondano la parte bassa della schiena." Lei dice. Millar consiglia di eseguire esercizi per le gambe e il core due o tre giorni alla settimana, oltre a incorporare esercizi generali di forza, flessibilità ed equilibrio nella routine di allenamento settimanale. Tutto ciò aiuterà i muscoli della parte inferiore del corpo a lavorare in sincronia per una corsa senza dolore. (Prova anche questi esercizi per fianchi forti.)

E se lavori in ufficio dalle nove alle cinque, probabilmente stai anche peggio. Stare seduti tutto il giorno provoca tensione nella parte bassa della schiena e nei fianchi. I fianchi stretti limitano la capacità di movimento e di passo durante la corsa, e ciò significa che i muscoli circostanti, compresi quelli nella parte bassa della schiena, devono allungarsi eccessivamente e sforzarsi per compensare, afferma Millar. Consiglia di fare delle pause per camminare durante il giorno, di installare una scrivania in piedi e di fare stretching di notte per alleviare la tensione legata alla seduta. Una breve nota di cautela se soffri di mal di schiena che si irradia ai fianchi o alle ginocchia o dolore che si diffonde ad altre aree del corpo - nel qual caso, è ora di consultare il medico, dice. (Correlato: Come impostare l'ufficio domestico più ergonomico di sempre)

Esercizi per alleviare il mal di schiena dopo la corsa

Aggiungi questi sei esercizi al tuo allenamento per colpire i muscoli centrali e della parte inferiore del corpo che supportano specificamente la parte bassa della schiena durante la corsa:

Plancia laterale

Il plank laterale "richiede l'attivazione dei rotatori profondi dell'anca e dei muscoli profondi del tronco, che stabilizzano la parte bassa della schiena durante la corsa", afferma Millar.

UNSdraiati sul pavimento, in equilibrio sul gomito destro e sulla parte esterna del piede destro.

B.Sollevare i fianchi dal pavimento per mantenere la posizione della plancia laterale, formando una linea retta dalla testa ai talloni.

CTenere premuto per 15-20 secondi e poi rilasciare. Ripetere sul ginocchio sinistro e sul sinistroOrecchio.

Cane da fiuto

Questo esercizio attiva la parte bassa della schiena per stabilizzare la parte superiore del corpo, spiega Millar.

UNInizia con le mani e le ginocchia sul pavimento.

B.Contemporaneamente solleva la mano destra e il piede sinistro dal pavimento, estendi il braccio destro in avanti, tieni i bicipiti vicino all'orecchio e porta il piede sinistro indietro.

CAttiva il nucleo per evitare l'inarcamento all'indietro.

DTenere premuto per 30 secondi e poi rilasciare. Ripeti sul lato opposto.

Mucca-gatta

Questo esercizio aiuta i corridori ad alleviare il mal di schiena perché si allunga delicatamente e riduce la tensione nei nervi irritati, offrendoti una maggiore libertà di movimento durante la corsa, afferma Millar.

UNInizia a quattro zampe sul pavimento.

B. Espira e ruota delicatamente la colonna vertebrale verso il soffitto, lasciando cadere la testa e il coccige sul pavimento.

C. Quindi inspira e lascia cadere l'ombelico verso il pavimento, inarca la schiena e allunga la testa e il coccige verso il soffitto.

DFai da 5 a 10 ripetizioni.

Sollevamenti laterali delle gambe

Questo esercizio rafforza il muscolo dell'anca del grande gluteo, dice Millar. È un muscolo fondamentale per mantenere il bacino in posizione e ridurre la coppia sulla parte bassa della schiena durante la corsa.

UNSdraiati sul pavimento sul lato destro con le gambe distese.

B.Solleva la gamba sinistra di circa 6 pollici e poi abbassala lentamente senza toccarla con il piede destro.

CMantieni il range di movimento ridotto e controllato.

Fai 10 ripetizioni. Ripeti sul lato opposto.

Ponte dei glutei

I ponti rafforzano tutti i muscoli posteriori della coscia, compresi glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

A. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.

B. Sollevare i fianchi di circa 6 pollici, fare una pausa, quindi abbassarli lentamente.

CFai 10 ripetizioni.

Squat a gamba singola

UN. Stai sulla gamba destra.

B.Piegare i fianchi e il ginocchio destro per abbassarsi lentamente di circa 6-10 pollici in uno squat parziale.

CRitorno in piedi.

DFai 10 ripetizioni. Ripeti sul lato opposto.

Equilibrio su una gamba sola

Questo esercizio di corsa dinamica aiuta a rafforzare la gamba su cui ti trovi per contrastare il movimento dell'altra gamba e imitare il movimento della corsa, afferma Millar.

UNStai sulla gamba destra.

B. Mantenendo il busto in posizione verticale e con un movimento lento e controllato, solleva il ginocchio sinistro verso il petto, quindi calcialo in avanti, in basso e all'indietro, facendo un movimento circolare come se stessi andando in bicicletta o correndo.

CFai 10 ripetizioni. Cambiare lato e ripetere dal lato opposto.