Ką daryti, jei po bėgimo skauda nugarą?

Ką daryti, jei po bėgimo skauda nugarą?

Jei kada nors patiriate apatinės nugaros dalies skausmą, jūs toli gražu nesate vieni: pagal Merilendo universiteto medicinos mokyklos duomenis beveik 80 procentų gyventojų tam tikru gyvenimo momentu kenčia nuo apatinės nugaros dalies skausmo.

O jei tu bėgikas? Dar labiau tikėtina, kad susidursite su šia erzinančia problema. Apatinės nugaros dalies skausmas po bėgimo yra ypač dažnas, nes šerdies ir klubų raumenų silpnumas ar disbalansas gali turėti įtakos jūsų kūno gebėjimui bėgti tinkama forma. (Susijęs: Geriausi pratimai apatinės nugaros dalies skausmui malšinti)

Daugiau įrodymų: Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centro tyrimai parodė, kad bėgikams su silpnais pagrindiniais raumenimis buvo daug didesnė nugaros skausmo rizika, o kitame žurnale Medicine and Science in Sports and Exercise paskelbtame tyrime nustatyta, kad apatinės kūno dalies jėgos treniruotės pagerino apatinės nugaros dalies skausmą ir bendrą bėgimo gebėjimą.

Tvirta šerdis yra tarsi stiprus pagrindas, įmontuotas į dubenį, klubus ir kojas. Kai šias sritis palaiko stiprūs raumenys, jos gali geriau ir pilniau lankstytis ir išsitiesti, sako Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, Winston-Seilemo valstijos universiteto fizinės terapijos katedros pirmininkė. (Susijęs: „Ultimate Beginner Ab treniruotė, skirta stipriam branduoliui sukurti“)

Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte atlikti milijoną traškučių: „Bėgant judesius kontroliuoja klubų raumenys, todėl užuot sutelkę dėmesį tik į pilvo raumenis, sutelkite dėmesį į visų šerdies ir klubų raumenų, kurie susipina ir supa apatinę nugaros dalį, stiprinimą“. Ji sako. Millar rekomenduoja atlikti kojų ir pagrindinių pratimų pratimus dvi ar tris dienas per savaitę, taip pat įtraukti bendrosios jėgos, lankstumo ir pusiausvyros pratimus į savo savaitės treniruočių rutiną. Visa tai padės jūsų apatinės kūno dalies raumenims dirbti sinchroniškai, kad bėgimas būtų be skausmo. (Taip pat išbandykite šiuos pratimus stipriems klubams.)

O jei biure dirbi nuo devynių iki penkerių, tau tikriausiai dar blogiau. Sėdėjimas visą dieną sukelia įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose. Įtempti klubai riboja jūsų gebėjimą judėti ir žingsniuoti bėgiojant, o tai reiškia, kad aplinkiniai raumenys, įskaitant apatinės nugaros dalies raumenis, turi pertempti ir įsitempti, kad tai kompensuotų, sako Millar. Ji rekomenduoja dieną daryti vaikščiojimo pertraukėles, įsirengti stovimą stalą, o naktį pasitempti, kad sumažintų su sėdėjimu susijusią įtampą. Greitas įspėjimas, jei jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą, kuris spinduliuoja į klubus ar kelius, arba skausmą, kuris plinta į kitas kūno vietas – tokiu atveju laikas kreiptis į gydytoją, sako ji. (Susijęs: Kaip sukurti ergonomiškiausią namų biurą)

Pratimai nugaros skausmui malšinti po bėgimo

Pridėkite šiuos šešis pratimus prie savo treniruotės, kad nukreiptumėte į pagrindinius ir apatinius kūno raumenis, kurie bėgiojant konkrečiai palaiko apatinę nugaros dalį:

Šoninė lenta

Šoninei lentai „reikia aktyvuoti giliuosius klubų sukimosi elementus ir giliuosius šerdies raumenis, kurie stabilizuoja apatinę nugaros dalį bėgimo metu“, – sako Millar.

AAtsigulkite ant grindų, balansuodami ant dešinės alkūnės ir dešinės pėdos išorės.

b.Pakelkite klubus nuo grindų, kad išlaikytumėte šoninės lentos padėtį, sudarydami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.

CLaikykite 15-20 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite ant kairiojo kelio ir palikiteAusis.

Uodantis šuo

Šis pratimas suaktyvina apatinę nugaros dalį, kad stabilizuotų viršutinę kūno dalį, aiškina Millar.

APradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų.

b.Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo grindų, dešinę ranką ištieskite į priekį, bicepsą už ausies, o kaire koja tiesiai atgal.

CSuaktyvinkite šerdį, kad išvengtumėte nugaros išlenkimo.

DLaikykite 30 sekundžių ir atleiskite. Pakartokite priešingoje pusėje.

Katė-karvė

Šis pratimas padeda bėgikams sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, nes jis švelniai ištempia ir sumažina sudirgusių nervų įtampą, todėl bėgimo metu galite judėti daugiau, sako Millar.

APradėkite ant grindų keturiomis.

b. Iškvėpkite ir švelniai apvalykite stuburą iki lubų, leiskite galvai ir uodegikauliui nukristi ant grindų.

C. Tada įkvėpkite ir leiskite bambai nukristi link grindų, sulenkite nugarą ir ištieskite galvą bei uodegą link lubų.

DAtlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų.

Šoniniai kojų pakėlimai

Šis pratimas stiprina klubo sėdmenų raumenis, sako Millar. Tai itin svarbus raumuo, padedantis išlaikyti dubenį vietoje ir sumažinti apatinės nugaros dalies sukimo momentą bėgiojant.

AAtsigulkite ant grindų dešinėje pusėje ištiestomis kojomis.

b.Pakelkite kairę koją apie 6 colius ir lėtai nuleiskite, neliesdami jos dešine koja.

CJudesių diapazonas turi būti mažas ir kontroliuojamas.

Atlikite 10 pakartojimų. Pakartokite priešingoje pusėje.

Glute tiltas

Tiltai stiprina visus jūsų šlaunies raumenis, įskaitant sėdmenis, šlaunies raumenis ir keturgalvius raumenis.

A. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, abu keliai sulenkti, o pėdos guli ant grindų.

B. Pakelkite klubus maždaug 6 coliais, padarykite pauzę, tada lėtai nuleiskite.

CAtlikite 10 pakartojimų.

Pritūpimas viena koja

A. Atsistokite ant dešinės kojos.

b.Sulenkite klubus ir dešinį kelį, kad lėtai nusileistumėte maždaug 6–10 colių į dalinį pritūpimą.

CAtgal į stovėjimą.

DAtlikite 10 pakartojimų. Pakartokite priešingoje pusėje.

Vienos kojos pusiausvyra

Šis dinamiškas bėgimo pratimas padeda sustiprinti koją, ant kurios stovite, kad būtų išvengta kitos kojos judėjimo ir imituotų bėgimo judesį, sako Millar.

AAtsistokite ant dešinės kojos.

b. Laikydami liemenį vertikaliai, lėtais ir kontroliuojamais judesiais patraukite kairįjį kelį aukštyn link krūtinės, tada spardykite jį į priekį, žemyn ir atgal, atlikdami sukamuosius judesius taip, lyg važiuotumėte dviračiu ar bėgtumėte.

CAtlikite 10 pakartojimų. Perjunkite šonus ir pakartokite priešingoje pusėje.