Wat te doen als je rugpijn hebt na het hardlopen?

Wat te doen als je rugpijn hebt na het hardlopen?

Als u ooit last heeft van lage rugpijn, bent u verre van de enige: bijna 80 procent van de bevolking heeft ooit in zijn leven last van lage rugpijn, volgens de University of Maryland School of Medicine.

En als je een hardloper bent? De kans is zelfs groter dat u met dit vervelende probleem te maken krijgt. Lage rugpijn na het hardlopen komt vooral vaak voor omdat zwakte of onbalans in uw kern- en heupspieren het vermogen van uw lichaam om in de juiste vorm te rennen kan beïnvloeden. (Gerelateerd: de beste oefeningen om lage rugpijn te verlichten)

Nog meer bewijs: uit onderzoek van het Wexner Medical Center van de Ohio State University bleek dat hardlopers met zwakke kernspieren een veel hoger risico hadden op het ontwikkelen van lage rugpijn, terwijl uit een ander onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercise, bleek dat krachttraining voor het onderlichaam de pijn in de onderrug en het algehele loopvermogen verbeterde.

Een sterke kern is als een sterke basis ingebouwd in het bekken, de heupen en de benen. Wanneer deze gebieden worden ondersteund door sterke spieren, kunnen ze beter en vollediger buigen en strekken, zegt Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, voorzitter van de afdeling fysiotherapie aan de Winston-Salem State University. (Gerelateerd: de ultieme buikspiertraining voor beginners om een ​​sterke kern op te bouwen)

Maar dat betekent niet dat je een miljoen crunches moet doen: "De heupspieren controleren de beweging tijdens het hardlopen, dus in plaats van je alleen op de buikspieren te concentreren, concentreer je je op het versterken van alle kern- en heupspieren die met elkaar verweven zijn en de onderrug omringen." Zegt ze. Millar raadt aan om twee tot drie dagen per week been- en kernoefeningen uit te voeren, en algemene kracht-, flexibiliteits- en balansoefeningen op te nemen in uw wekelijkse trainingsroutine. Dit alles zal ervoor zorgen dat de spieren van uw onderlichaam synchroon werken voor pijnvrij hardlopen. (Probeer deze oefeningen ook voor sterke heupen.)

En als je van negen tot vijf op kantoor werkt, ben je waarschijnlijk nog slechter af. De hele dag zitten veroorzaakt spanning in de onderrug en heupen. Strakke heupen beperken je vermogen om te bewegen en te passen tijdens het hardlopen, en dat betekent dat de omliggende spieren, inclusief die in je onderrug, zich moeten overstrekken en spannen om dit te compenseren, zegt Millar. Ze raadt aan om overdag een looppauze te nemen, een sta-bureau te installeren en zich 's nachts uit te rekken om de zitgerelateerde spanning te verlichten. Een korte waarschuwing als u pijn in de onderrug heeft die uitstraalt naar uw heupen of knieën, of pijn die zich naar andere delen van uw lichaam verspreidt - in dat geval is het tijd om naar uw arts te gaan, zegt ze. (Gerelateerd: Hoe u het meest ergonomische thuiskantoor ooit inricht)

Oefeningen om rugpijn te verlichten na het hardlopen

Voeg deze zes oefeningen toe aan je training om je te richten op de kern- en onderlichaamspieren die specifiek je onderrug ondersteunen tijdens het hardlopen:

Zijplank

De zijplank "vereist activering van de diepe heuprotators en diepe kernspieren, die de onderrug stabiliseren tijdens het hardlopen", zegt Millar.

AGa op de grond liggen, balancerend op je rechterelleboog en de buitenkant van je rechtervoet.

B.Til de heupen van de vloer om de zijplankpositie te behouden en vorm een ​​rechte lijn van top tot teen.

CHoud 15 tot 20 seconden vast en laat dan los. Herhaal op de linkerknie en links voorOor.

Snuffelhond

Deze oefening activeert de onderrug om je bovenlichaam te stabiliseren, legt Millar uit.

ABegin op handen en knieën op de grond.

B.Til tegelijkertijd uw rechterhand en linkervoet van de vloer, strek uw rechterarm naar voren, biceps bij uw oor, en stap met uw linkervoet recht naar achteren.

CActiveer de kern om terugbuigen te voorkomen.

DHoud 30 seconden vast en laat dan los. Herhaal aan de andere kant.

Kat-koe

Deze oefening helpt hardlopers pijn in de onderrug te verlichten, omdat deze zachtjes uitrekt en de spanning in geïrriteerde zenuwen vermindert, waardoor je tijdens het hardlopen een groter bewegingsbereik krijgt, zegt Millar.

ABegin op handen en voeten op de vloer.

B. Adem uit en rond de wervelkolom voorzichtig naar het plafond, waarbij het hoofd en het staartbeen op de grond vallen.

C. Adem dan in en laat je navel naar de grond vallen, buig je rug en strek je hoofd en staartbeen naar het plafond.

DVoer 5 tot 10 herhalingen uit.

Zijbeen omhoog

Deze oefening versterkt de heupspier van de gluteus maximus, zegt Millar. Het is een cruciale spier die je bekken op zijn plaats houdt en het koppel op je onderrug vermindert tijdens het hardlopen.

AGa op de grond liggen aan je rechterkant met je benen gestrekt.

B.Hef uw linkerbeen ongeveer 15 cm op en laat het dan langzaam zakken zonder het met uw rechtervoet aan te raken.

CHoud het bewegingsbereik klein en gecontroleerd.

Doe 10 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Glute brug

Bruggen versterken al je hamstrings, inclusief je bilspieren, hamstrings en quadriceps.

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met beide knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.

B. Hef de heupen ongeveer 15 cm op, pauzeer en laat ze vervolgens langzaam zakken.

CDoe 10 herhalingen.

Squat met één been

A. Ga op je rechterbeen staan.

B.Buig naar de heupen en de rechterknie om langzaam ongeveer 15 tot 25 centimeter in een gedeeltelijke hurkzit te zakken.

CTerug naar staan.

DDoe 10 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Evenwicht op één been

Deze dynamische hardloopoefening helpt het been waarop je staat te versterken, werkt tegen de beweging van het andere been en bootst de beweging van hardlopen na, zegt Millar.

AGa op je rechterbeen staan.

B. Houd de romp rechtop en in een langzame en gecontroleerde beweging, trek de linkerknie omhoog richting de borst en trap hem vervolgens naar voren, naar beneden en naar achteren, waarbij u een cirkelvormige beweging maakt alsof u fietst of hardloopt.

CDoe 10 herhalingen. Wissel van kant en herhaal aan de andere kant.