Co zrobić, jeśli po bieganiu odczuwasz ból pleców?

Co zrobić, jeśli po bieganiu odczuwasz ból pleców?

Jeśli kiedykolwiek doświadczysz bólu dolnej części pleców, nie jesteś sam: według Wydziału Medycznego Uniwersytetu Maryland prawie 80 procent populacji cierpi na ból dolnej części pleców w pewnym momencie swojego życia.

A jeśli jesteś biegaczem? Jeszcze bardziej prawdopodobne jest, że poradzisz sobie z tym irytującym problemem. Ból dolnej części pleców po bieganiu jest szczególnie powszechny, ponieważ osłabienie lub brak równowagi w mięśniach tułowia i bioder może wpływać na zdolność organizmu do biegania w prawidłowej formie. (Powiązane: Najlepsze ćwiczenia łagodzące ból dolnej części pleców)

Więcej dowodów: Badania przeprowadzone przez Wexner Medical Center na Uniwersytecie Stanowym Ohio wykazały, że u biegaczy ze słabymi mięśniami tułowia ryzyko wystąpienia bólu dolnej części pleców jest znacznie wyższe, natomiast inne badanie opublikowane w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Ćwiczenia wykazało, że ćwiczenia siłowe dolnych partii ciała łagodzą ból dolnej części pleców i ogólną zdolność biegania.

Silny tułów jest jak mocny fundament wbudowany w miednicę, biodra i nogi. Kiedy te obszary są wspierane przez silne mięśnie, mogą one lepiej i pełniej zginać się i rozciągać, mówi Audrey Lynn Millar, doktor nauk medycznych, FACSM, kierownik katedry fizjoterapii na Uniwersytecie Stanowym Winston-Salem. (Powiązane: Najlepszy trening mięśni brzucha dla początkujących, pozwalający zbudować mocny korpus)

Ale to nie znaczy, że powinieneś zrobić milion brzuszków: „Mięśnie bioder kontrolują ruch podczas biegu, więc zamiast skupiać się tylko na mięśniach brzucha, skup się na wzmacnianiu wszystkich mięśni tułowia i bioder, które przeplatają się i otaczają dolną część pleców”. Ona mówi. Millar zaleca wykonywanie ćwiczeń nóg i tułowia dwa do trzech dni w tygodniu, a także włączenie do cotygodniowego programu ćwiczeń ogólnej siły, elastyczności i równowagi. Wszystko to pomoże mięśniom dolnych partii ciała zsynchronizować pracę, zapewniając bezbolesne bieganie. (Wypróbuj także te ćwiczenia na mocne biodra.)

A jeśli pracujesz w biurze od dziewiątej do piątej, prawdopodobnie jesteś w jeszcze gorszej sytuacji. Siedzenie przez cały dzień powoduje napięcie w dolnej części pleców i bioder. Napięte biodra ograniczają zdolność poruszania się i chodzenia podczas biegu, a to oznacza, że ​​otaczające mięśnie – w tym te w dolnej części pleców – muszą się nadmiernie rozciągać i napinać, aby to zrekompensować, mówi Millar. Zaleca robienie przerw na spacery w ciągu dnia, instalowanie biurka na stojąco i rozciąganie w nocy, aby złagodzić napięcie związane z siedzeniem. Krótka uwaga, jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców promieniujący do bioder lub kolan lub ból rozprzestrzeniający się na inne obszary ciała – w takim przypadku nadszedł czas, aby udać się do lekarza, mówi. (Powiązane: Jak skonfigurować najbardziej ergonomiczne biuro domowe w historii)

Ćwiczenia łagodzące ból pleców po bieganiu

Dodaj do swojego treningu tych sześć ćwiczeń, aby skupić się na mięśniach tułowia i dolnych partii ciała, które szczególnie wspierają dolną część pleców podczas biegu:

Deska boczna

Deska boczna „wymaga aktywacji rotatorów głębokich bioder i mięśni głębokich tułowia, które stabilizują dolną część pleców podczas biegu” – mówi Millar.

APołóż się na podłodze, balansując na prawym łokciu i zewnętrznej stronie prawej stopy.

B.Podnieś biodra z podłogi, aby utrzymać pozycję deski bocznej, tworząc linię prostą od głowy do pięt.

CPrzytrzymaj przez 15 do 20 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz na lewym kolanie i pozostawUcho.

Pies tropiący

To ćwiczenie aktywuje dolną część pleców, aby ustabilizować górną część ciała, wyjaśnia Millar.

AZacznij od oparcia dłoni i kolan na podłodze.

B.Jednocześnie podnieś prawą rękę i lewą stopę z podłogi, wyciągnij prawe ramię do przodu, biceps przy uchu i cofnij lewą stopę prosto do tyłu.

CAktywuj rdzeń, aby zapobiec wyginaniu się.

DPrzytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po przeciwnej stronie.

Kot-krowa

To ćwiczenie pomaga biegaczom złagodzić ból dolnej części pleców, ponieważ delikatnie rozciąga i zmniejsza napięcie podrażnionych nerwów, zapewniając większy zakres ruchu podczas biegu, mówi Millar.

AZacznij na czworakach na podłodze.

B. Wykonaj wydech i delikatnie zaokrąglij kręgosłup w kierunku sufitu, pozwalając głowie i kości ogonowej opaść na podłogę.

C. Następnie zrób wdech i pozwól, aby pępek opadł w kierunku podłogi, wygnij plecy i wyciągnij głowę i kość ogonową w stronę sufitu.

DWykonaj od 5 do 10 powtórzeń.

Unoszenie nóg w bok

To ćwiczenie wzmacnia mięsień pośladkowy maksymalny, mówi Millar. Jest to mięsień kluczowy do utrzymywania miednicy w miejscu i zmniejszania momentu obrotowego w dolnej części pleców podczas biegu.

APołóż się na podłodze po prawej stronie z wyprostowanymi nogami.

B.Podnieś lewą nogę na około 6 cali, a następnie powoli opuść ją, nie dotykając jej prawą stopą.

CUtrzymuj niewielki i kontrolowany zakres ruchu.

Wykonaj 10 powtórzeń. Powtórz po przeciwnej stronie.

Mostek pośladkowy

Mosty wzmacniają wszystkie ścięgna podkolanowe, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda.

A. Połóż się na podłodze twarzą do góry, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

B. Unieś biodra na około 18 cm, zatrzymaj się, a następnie powoli opuść.

CWykonaj 10 powtórzeń.

Przysiad na jednej nodze

A. Stań na prawej nodze.

B.Zegnij biodra i prawe kolano, aby powoli obniżyć się o około 6 do 10 cali w częściowy przysiad.

CPowrót do pozycji stojącej.

DWykonaj 10 powtórzeń. Powtórz po przeciwnej stronie.

Równowaga na jednej nodze

To dynamiczne ćwiczenie biegowe pomaga wzmocnić nogę, na której stoisz, aby przeciwdziałać ruchowi drugiej nogi i naśladować ruch podczas biegania, mówi Millar.

AStań na prawej nodze.

B. Trzymając tułów w pozycji pionowej, powolnym i kontrolowanym ruchem podciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, a następnie kopnij je do przodu, w dół i do tyłu, wykonując ruch okrężny, jakbyś jeździł na rowerze lub biegał.

CWykonaj 10 powtórzeń. Zmień strony i powtórz po przeciwnej stronie.