O que fazer se sentir dores nas costas depois de correr?

O que fazer se sentir dores nas costas depois de correr?

Se você já sentiu dor lombar, está longe de estar sozinho: quase 80% da população sofre de dor lombar em algum momento da vida, de acordo com a Escola de Medicina da Universidade de Maryland.

E se você é um corredor? É ainda mais provável que você lide com esse problema irritante. A dor lombar após a corrida é particularmente comum porque a fraqueza ou desequilíbrio nos músculos centrais e do quadril pode afetar a capacidade do corpo de correr de forma adequada. (Relacionado: Os melhores exercícios para aliviar a dor lombar)

Mais evidências: uma pesquisa do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio descobriu que corredores com músculos centrais fracos tinham um risco muito maior de desenvolver dor lombar, enquanto outro estudo publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que os exercícios de treinamento de força na parte inferior do corpo melhoraram a dor lombar e a capacidade geral de corrida.

Um núcleo forte é como uma base sólida construída na pélvis, quadris e pernas. Quando estas áreas são apoiadas por músculos fortes, podem flexionar e estender-se melhor e mais completamente, diz Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, chefe do departamento de fisioterapia da Winston-Salem State University. (Relacionado: O melhor treino abdominal para iniciantes para construir um núcleo forte)

Mas isso não significa que você deva fazer um milhão de abdominais: "Os músculos do quadril controlam o movimento durante a corrida, então, em vez de focar apenas nos músculos abdominais, concentre-se no fortalecimento de todos os músculos centrais e do quadril que se entrelaçam e circundam a parte inferior das costas." Ela diz. Millar recomenda realizar exercícios para pernas e núcleo dois a três dias por semana, bem como incorporar exercícios gerais de força, flexibilidade e equilíbrio em sua rotina semanal de exercícios. Tudo isso ajudará os músculos da parte inferior do corpo a trabalharem em sincronia para uma corrida sem dor. (Experimente também estes exercícios para quadris fortes.)

E se você trabalha em um escritório das nove às cinco, provavelmente está em situação ainda pior. Ficar sentado o dia todo causa tensão na região lombar e nos quadris. Quadris tensos limitam sua capacidade de movimento e passada durante a corrida, e isso significa que os músculos ao redor – incluindo os da parte inferior das costas – precisam se alongar demais e se esforçar para compensar, diz Millar. Ela recomenda fazer pausas para caminhar durante o dia, instalar uma mesa de pé e alongar-se à noite para aliviar a tensão relacionada ao sentar. Uma rápida nota de cautela se você tiver dor lombar que se irradia para os quadris ou joelhos, ou dor que se espalha para outras áreas do corpo – nesse caso, é hora de consultar o seu médico, diz ela. (Relacionado: Como configurar o escritório doméstico mais ergonômico de todos os tempos)

Exercícios para aliviar dores nas costas depois de correr

Adicione estes seis exercícios ao seu treino para atingir os músculos centrais e da parte inferior do corpo que apoiam especificamente a parte inferior das costas durante a corrida:

Prancha lateral

A prancha lateral “requer ativação dos rotadores profundos do quadril e dos músculos centrais profundos, que estabilizam a região lombar durante a corrida”, diz Millar.

UMDeite-se no chão, equilibrando-se no cotovelo direito e na parte externa do pé direito.

b.Levante os quadris do chão para manter uma posição de prancha lateral, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

CSegure por 15 a 20 segundos e depois solte. Repita no joelho esquerdo e à esquerda paraOrelha.

Cachorro farejador

Este exercício ativa a região lombar para estabilizar a parte superior do corpo, explica Millar.

UMComece com as mãos e os joelhos no chão.

b.Levante simultaneamente a mão direita e o pé esquerdo do chão, estenda o braço direito para a frente, os bíceps perto da orelha e dê um passo com o pé esquerdo para trás.

CAtive o núcleo para evitar arqueamento para trás.

DSegure por 30 segundos e depois solte. Repita no lado oposto.

Vaca-gato

Este exercício ajuda os corredores a aliviar a dor lombar porque alonga suavemente e reduz a tensão nos nervos irritados, proporcionando maior amplitude de movimento durante a corrida, diz Millar.

UMComece de quatro no chão.

b. Expire e gire suavemente a coluna em direção ao teto, deixando a cabeça e o cóccix caírem no chão.

C. Em seguida, inspire e deixe o umbigo cair em direção ao chão, arqueie as costas e estique a cabeça e o cóccix em direção ao teto.

DFaça 5 a 10 repetições.

Elevação lateral das pernas

Este exercício fortalece o músculo do quadril do glúteo máximo, diz Millar. É um músculo crucial para manter a pélvis no lugar e reduzir o torque na parte inferior das costas durante a corrida.

UMDeite-se no chão do lado direito com as pernas estendidas.

b.Levante a perna esquerda cerca de 15 centímetros e abaixe-a lentamente, sem tocá-la com o pé direito.

CMantenha a amplitude de movimento pequena e controlada.

Faça 10 repetições. Repita no lado oposto.

Ponte de glúteos

As pontes fortalecem todos os isquiotibiais, incluindo glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

A. Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

B. Levante os quadris cerca de 15 centímetros, faça uma pausa e abaixe lentamente.

CFaça 10 repetições.

Agachamento unilateral

UM. Fique em pé sobre a perna direita.

b.Dobre os quadris e o joelho direito para abaixar lentamente cerca de 15 a 25 centímetros em um agachamento parcial.

CDe volta à posição.

DFaça 10 repetições. Repita no lado oposto.

Equilíbrio unilateral

Este exercício de corrida dinâmico ajuda a fortalecer a perna em que você está para trabalhar contra o movimento da outra perna e imitar o movimento da corrida, diz Millar.

UMFique em pé sobre a perna direita.

b. Mantendo o tronco ereto e em um movimento lento e controlado, puxe o joelho esquerdo em direção ao peito, depois chute-o para frente, para baixo e para trás, fazendo movimentos circulares como se estivesse andando de bicicleta ou correndo.

CFaça 10 repetições. Troque de lado e repita no lado oposto.