Čo robiť, ak vás po behu bolí chrbát?

Čo robiť, ak vás po behu bolí chrbát?

Ak niekedy pocítite bolesť dolnej časti chrbta, nie ste zďaleka sami: Takmer 80 percent populácie trpí bolesťou dolnej časti chrbta v určitom bode svojho života, podľa lekárskej fakulty University of Maryland.

A ak ste bežec? Je ešte väčšia pravdepodobnosť, že sa s týmto nepríjemným problémom vysporiadate. Bolesť dolnej časti chrbta po behu je obzvlášť častá, pretože slabosť alebo nerovnováha svalov jadra a bedrových svalov môže ovplyvniť schopnosť vášho tela bežať v správnej forme. (Súvisiace: Najlepšie cvičenia na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta)

Ďalšie dôkazy: Výskum z Wexner Medical Center z Ohio State University zistil, že bežci so slabými svalovými jadrom mali oveľa vyššie riziko vzniku bolesti v dolnej časti chrbta, zatiaľ čo iná štúdia publikovaná v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise zistila, že silové cvičenia v dolnej časti tela zlepšili bolesť dolnej časti chrbta a celkovú schopnosť behu.

Silné jadro je ako pevný základ zabudovaný do panvy, bokov a nôh. Keď sú tieto oblasti podporované silnými svalmi, môžu sa ohýbať a rozširovať lepšie a plnšie, hovorí Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, predsedníčka oddelenia fyzikálnej terapie na Winston-Salem State University. (Súvisiace: The Ultimate Beginner Ab Cvičenie na vybudovanie silného jadra)

To však neznamená, že by ste mali robiť milión kľukov: "Bedrové svaly kontrolujú pohyb pri behu, takže namiesto toho, aby ste sa sústredili len na brušné svaly, zamerajte sa na posilňovanie všetkých svalov jadra a bedrových svalov, ktoré sa prepletajú a obklopujú spodnú časť chrbta." Hovorí. Millar odporúča vykonávať cvičenia nôh a jadra dva až tri dni v týždni, ako aj začleniť cvičenia na všeobecnú silu, flexibilitu a rovnováhu do vášho týždenného tréningu. To všetko pomôže vašim svalom spodnej časti tela pracovať synchronizovane pre bezbolestný beh. (Vyskúšajte aj tieto cviky pre silné boky.)

A ak pracujete v kancelárii od deviatej do piatej, ste na tom zrejme ešte horšie. Celodenné sedenie spôsobuje napätie v krížoch a bokoch. Pevné boky obmedzujú vašu schopnosť pohybovať sa a kráčať pri behu, a to znamená, že okolité svaly – vrátane tých v dolnej časti chrbta – sa musia namáhať a namáhať, aby to kompenzovali, hovorí Millar. Odporúča robiť prestávky na chôdzu počas dňa, nainštalovať stôl na státie a v noci sa natiahnuť, aby sa uvoľnilo napätie súvisiace so sedením. Rýchla poznámka k opatrnosti, ak máte bolesť dolnej časti chrbta, ktorá vyžaruje do vašich bokov alebo kolien, alebo bolesť, ktorá sa šíri do iných oblastí vášho tela - v takom prípade je čas navštíviť svojho lekára, hovorí. (Súvisiace: Ako nastaviť najergonomickejšiu domácu kanceláriu vôbec)

Cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta po behu

Pridajte do svojho tréningu týchto šesť cvičení, aby ste sa zamerali na svaly jadra a dolnej časti tela, ktoré špecificky podporujú spodnú časť chrbta pri behu:

Bočná doska

Bočná doska „vyžaduje aktiváciu hlbokých bedrových rotátorov a hlbokých svalov, ktoré stabilizujú spodnú časť chrbta pri behu,“ hovorí Millar.

AĽahnite si na podlahu, balansujte na pravom lakti a na vonkajšej strane pravého chodidla.

b.Zdvihnite boky z podlahy, aby ste udržali polohu bočnej dosky a vytvorte priamku od hlavy po päty.

CPodržte 15 až 20 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte na ľavom kolene a vľavoUcho.

Čuchací pes

Toto cvičenie aktivuje spodnú časť chrbta, aby stabilizovala hornú časť tela, vysvetľuje Millar.

AZačnite na rukách a kolenách na podlahe.

b.Súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z podlahy, natiahnite pravú ruku dopredu, bicepsujte pri uchu a ľavú nohu vykročte rovno dozadu.

CAktivujte jadro, aby ste zabránili vyklenutiu späť.

DPodržte 30 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte na opačnej strane.

Mačka-krava

Toto cvičenie pomáha bežcom zmierniť bolesť dolnej časti chrbta, pretože sa jemne naťahuje a znižuje napätie v podráždených nervoch, čo vám dáva väčší rozsah pohybu pri behu, hovorí Millar.

AZačnite na všetkých štyroch na podlahe.

b. Vydýchnite a jemne zaokrúhlite chrbticu k stropu, pričom hlavu a chvostovú kosť nechajte spadnúť na podlahu.

C. Potom sa nadýchnite a nechajte pupok klesnúť k podlahe, prehnite chrbát a natiahnite hlavu a chvost k stropu.

DVykonajte 5 až 10 opakovaní.

Zdvihnutie bočných nôh

Toto cvičenie posilňuje bedrový sval gluteus maximus, hovorí Millar. Je to rozhodujúci sval na držanie panvy na mieste a zníženie krútiaceho momentu na spodnú časť chrbta pri behu.

AĽahnite si na podlahu na pravej strane s vystretými nohami.

b.Zdvihnite ľavú nohu asi o 6 palcov a potom ju pomaly spustite bez toho, aby ste sa jej dotkli pravou nohou.

CUdržujte rozsah pohybu malý a kontrolovaný.

Urobte 10 opakovaní. Opakujte na opačnej strane.

Glutový mostík

Mostíky posilňujú všetky vaše hamstringy, vrátane zadku, hamstringov a kvadricepsov.

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu, obe kolená pokrčte a chodidlá rovno na podlahe.

B. Zdvihnite boky asi o 6 palcov, zastavte sa a potom pomaly klesajte.

CUrobte 10 opakovaní.

Drep na jednej nohe

A. Postavte sa na pravú nohu.

b.Ohnite sa v bokoch a pravom kolene, aby ste pomaly klesli o 6 až 10 palcov do čiastočného drepu.

CSpäť na státie.

DUrobte 10 opakovaní. Opakujte na opačnej strane.

Rovnováha na jednej nohe

Toto dynamické bežecké cvičenie pomáha posilniť nohu, na ktorej stojíte, aby pôsobilo proti pohybu druhej nohy a napodobňovalo pohyb behu, hovorí Millar.

APostavte sa na pravú nohu.

b. Držte trup vo vzpriamenej polohe a pomalým a kontrolovaným pohybom vytiahnite ľavé koleno nahor k hrudníku, potom ho kopnite dopredu, dole a dozadu, pričom robte kruhový pohyb, ako keby ste jazdili na bicykli alebo bežali.

CUrobte 10 opakovaní. Vymeňte strany a opakujte na opačnej strane.