Suche
Ja šomēnes darāt vienu lietu... pēc treniņa atdzesējiet
Jūs esat noskrējis savu apli rekordīsā laikā, taču pirms apsēžaties un dodieties atpakaļ uz godību, pastaigājieties. Zemākas intensitātes aktivitāte palīdz jūsu sirdij, plaušām un asins plūsmai atgriezties normālā stāvoklī. "Ja jūs pēkšņi pārtraucat kustēties, muskuļos, kurus izmantojāt, sakrājas asinis, kas var izraisīt reiboni un ģīboni," saka Allans Goldfarbs, Ph.D., vingrojumu fiziologs no Ziemeļkarolīnas universitātes Grīnsboro. Lai atvēsinātos, vingrojiet piecas līdz desmit minūtes (atkarībā no tā, cik intensīvs bija treniņš) ar uztvertās slodzes (RPE*) ātrumu...
Ja šomēnes darāt vienu lietu... pēc treniņa atdzesējiet
Jūs esat noskrējis savu apli rekordīsā laikā, taču pirms apsēžaties un dodieties atpakaļ uz godību, pastaigājieties. Zemākas intensitātes aktivitāte palīdz jūsu sirdij, plaušām un asins plūsmai atgriezties normālā stāvoklī. "Ja jūs pēkšņi pārtraucat kustēties, muskuļos, kurus izmantojāt, sakrājas asinis, kas var izraisīt reiboni un ģīboni," saka Allans Goldfarbs, Ph.D., vingrojumu fiziologs no Ziemeļkarolīnas universitātes Grīnsboro. Lai atvēsinātos, vingrojiet piecas līdz 10 minūtes (atkarībā no tā, cik intensīvs bija treniņš) ar uztvertās slodzes (RPE*) ātrumu 3. Pēc tam izstiepiet, katru kustību noturot 10 līdz 30 sekundes. (Ja pabeidzāt treniņu ar spēka treniņu, vienkārši izstaipieties.) Tagad paglaudiet sev pa muguru.
* Uztvertās slodzes ātrums (RPE)
Izmantojiet RPE skalu, lai novērtētu treniņa intensitāti.
Šādi tiek definēti četri līmeņi.
RPE 3-4 Viegla vai mērena; Jums vajadzētu būt iespējai saglabāt šo līmeni un turpināt sarunu ar minimālu piepūli.
RPE 5-6 Mērens; Jūs varat saglabāt šo līmeni un izklaidēties ar nelielu piepūli.
RPE 7-8 Grūti; Lai uzturētu šo līmeni un sarunātos, ir jāpieliek daudz pūļu.
RPE 8-9 maksimālā veiktspēja; Jūs nevarēsiet uzturēt šo līmeni ilgāk par 3-4 minūtēm; Nerunāšanas zona.