كيف تحدى التدريب لنصف الرجل الحديدي كل ما اعتقدت أنني أعرفه عن التغذية

كيف تحدى التدريب لنصف الرجل الحديدي كل ما اعتقدت أنني أعرفه عن التغذية

بين الحين والآخر أبدأ الركض على معدة فارغة. أحيانًا أستيقظ قبل أن تتمكن معدتي من تناول الطعام، وكثيرًا ما أحلم بوجبة الإفطار التي ستنعشني بعد ذلك. أو ربما سأحاول توفير بعض السعرات الحرارية بمجرد تخطي إحدى الوجبة.

أعرف أن هذا مضر عقلية النظام الغذائي المتاخمة للثقافة. ولكن أثناء التدريب على نصف سباق الترياتلون الحديدي الأخير (الذي يتكون من السباحة لمسافة 1.2 ميلًا، وركوب الدراجة لمسافة 56 ميلًا، والجري لمسافة 13.1 ميلًا)، كان لدي حساب غذائي أبطل تمامًا كل ما علمتني إياه ثقافة النظام الغذائي حول تغذية جسدي.

بعد إصابتي بكسر في عظام الحوض، أدركت أنه يجب علي أن أكون متعمدًا بشأن تلبية احتياجاتي الغذائية. أخيرًا، تظهر الأبحاث أن التغذية لا تؤثر فقط على أدائك أثناء دورة التدريب، ولكنها يمكنها أيضًا منع كسور الإجهاد والاختلالات الهرمونية. لكي أتمكن من أداء أفضل ما لدي وأظل خاليًا من الإصابات، يجب علي التركيز على نظامي الغذائي - والتخلي عن القواعد الغذائية السائدة التي يعاني منها رياضيو التحمل، مثل: ب. تجنب مجموعات الطعام بأكملها أو محاولة تحقيق عجز يومي في السعرات الحرارية.

قبل البدء ببرنامج التمارين الرياضية، قررت الاتصال بأخصائي التغذية. إليك ما تعلمته (وما لم أتعلمه) عن التغذية العرقية وثقافة النظام الغذائي أثناء التدريب لنصف الرجل الحديدي.

لماذا تعتبر التغذية مهمة جدًا في الترياتلون؟

يمكن لـ ICYDK والمبتدئين والرياضيين العاديين أن يتوقعوا إكمال نصف سباق ثلاثي الرجل الحديدي في غضون خمس إلى سبع ساعات. خلال هذه الـ 70.3 ميلًا وقبل السباق وبعده، ستحتاج إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات وتناول الخبز الأبيض والتارت والمعكرونة وحتى جل الجلوكوز النقي. إن مصادر الكربوهيدرات سهلة الهضم هذه ليست دائمًا فاتحة للشهية، ولكنها توفر الطاقة المتاحة بسهولة والتي تحتاجها للاستمرار.

في الواقع، الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة الوحيدة التي يمكن تفكيكها بسرعة كافية لتوفير الطاقة (في هذه الحالة على شكل جلوكوز) أثناء التمارين عالية الكثافة. وإذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات لتجديد مخزون الجليكوجين في عضلاتك بالكامل بعد التمرين، فقد يتأثر أدائك - خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام بانتظام، وفقًا لبحث نُشر في مجلة Nutrition Today. بغض النظر عن المسافة، "واحدة من أهم الأشياء التي يجب على الرياضي الحفاظ عليها هي التغذية السليمة طوال دورة التدريب وفي يوم السباق"، كما تقول ستارلا جارسيا، اختصاصية تغذية مسجلة وعداءة النخبة.

المشكلة: يشعر بعض الرياضيين بالحاجة إلى الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على أمل تقليل توافر الكربوهيدرات وتدريب العضلات على استخدام الدهون بسهولة أكبر للحصول على الطاقة، وفقًا لأبحاث Nutrition Today. من المؤكد أن تجنب الكربوهيدرات قد يتم باسم تحسين الأداء، ولكن يمكن أيضًا اعتباره مظهرًا واضحًا لثقافة النظام الغذائي، التي تفترض أن العناصر الغذائية تسبب انهيار السكر و"زيادة الوزن"، من بين أمور أخرى. أفكار. وهذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.

أساطير ثقافة النظام الغذائي التي ضبطتها أثناء التدريب

أثناء إعداد جسدي وعقلي لبطولة "الرجل الحديدي"، كان علي أن أتخلص من العديد من الأساطير حول ثقافة النظام الغذائي التي ظلت عالقة في ذهني على مر السنين - وكان معظمها مرتبطًا بارتباطي السابق بين فقدان الوزن والصحة، وهو ما يتناقض مع حركة "الصحة في كل مقاس".

يهدف نهج الصحة في كل حجم للصحة إلى إنهاء وصمة العار المرتبطة بالوزن

وفقًا لديبي نيومان كاسكيرت، مدربة السباحة في الترياتلون، فإن فقدان الوزن المحتمل يمكن أن يجذب الناس إلى الترياتلون أو يغير دوافعهم. تشرح قائلة: "كثيرًا ما أرى رياضيين يستخدمون تدريباتهم لإنقاص الوزن". "بينما تؤدي التمارين الرياضية عادة إلى فقدان الوزن بشكل صحي، فإن تخطي الوجبات الخفيفة والوجبات يؤدي إلى عدم كفاية السعرات الحرارية والمواد المغذية، مما قد يؤثر بشدة على الأداء والتعافي."

فيما يلي ثلاثة من أكبر الأشياء التي لفتت انتباهي فيما يتعلق بالتغذية وثقافة النظام الغذائي والتدريب على الترياتلون.

إن تناول سعرات حرارية أقل ليس صحيًا ولا مستدامًا.

طوال حياتي، اعتدت على قطع الزوايا لخسارة بضعة أرطال، مما يعني تخطي الزبدة، واستخراج وسط الخبز، وتجنب ما هو "سيء" بالنسبة لي، حتى لو كان ذلك يأخذ متعة الطعام. لم أكن أعلم أن هذا يمكن أن يكون له عواقب صحية خطيرة: تظهر الأبحاث أن تناول السعرات الحرارية الكافية والكالسيوم يبقيك في ذروة كتلة العظام ويمنع كسور العظام. لذلك قد يفسر نظامي الغذائي منخفض السعرات الحرارية سبب إصابتي بكسر في الحوض في منتصف دورة تدريب الماراثون في أوائل عام 2022.

بالإضافة إلى ذلك، فإن نقص السعرات الحرارية يستنزف طاقتك ويمنع التعافي المناسب. تظهر الأبحاث أن البروتين والكربوهيدرات ومضادات الأكسدة وأحيانًا المكملات الغذائية تظهر فعاليتها في دعم تعافي العضلات. إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين أثناء الالتزام ببرنامج تمرين مجهد للعضلات، فقد تفقد الأنسجة العضلية بالفعل، وفقًا للجمعية الدولية لعلوم الرياضة.

سواء كنت رياضيًا أم لا، يمكن أن يؤدي نقص التغذية أيضًا إلى زيادة مستويات الجوع لديك إلى النقطة التي تتناول فيها الطعام بعد نقطة الشبع، مما قد يجعلك تشعر بالبطء أثناء تمرين اليوم التالي. لقد منحني التدريب على رياضة الترياتلون الإذن بتناول وجبة خفيفة بعد الإفطار أو العشاء، حتى لو تناولت وجبة صلبة. أصبح تناول الطعام ممتعًا مرة أخرى حيث سمح لي التزود بالوقود بأن أكون أكثر إبداعًا في اختياراتي الغذائية.

كيف تكون لديك علاقة صحية مع الطعام تدوم

الغذاء "الصحي" ليس دائمًا هو الاختيار الصحيح.

بدلاً من الوصول بشكل أعمى إلى ما علمتني إياه ثقافة النظام الغذائي وهو الاختيار "الصحي" (فكر في كعك الأرز منخفض السعرات الحرارية)، كان علي أن أبدأ في التفكير بشكل استراتيجي حول ما آكله ومتى أتناول وجباتي. لأننا لنكن صادقين: لدينا جميعًا هذا الصديق (أو هو ذلك الصديق) الذي يحتاج إلى استراحة في الحمام في منتصف الطريق بسبب تناول وجبة مقلية سيئة التوقيت أو وجبة غنية بالألياف. تظهر الأبحاث أن الألياف يتم الترويج لها لدعم الهضم الصحي، ولكنها ترتبط أيضًا بالتشنجات المعوية ويمكن أن تعزز الرغبة في التبرز (مرحبًا، إسهال العداء). TL;DR: أنت لا تريد *الهضم النشط* (أي فترات الراحة) عندما تحاول القيام برحلة طويلة.

قبل التمرين الطويل، يقترح جارسيا تجنب الأطعمة الغنية بالألياف التي يتم الإعلان عنها على أنها "مفيدة لك"، مثل القرنبيط أو البروكلي. هذه القاعدة الأساسية يمكن أن تنقذ الرياضيين من الألياف رقم اثنين التي يصعب هضمها، والتي تسبب أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي أثناء التدريب. يُفضل تناول الكربوهيدرات البسيطة بدلًا من الحبوب الكاملة، ويُعد الأرز أو الموز أو التورتيلا من الخيارات أيضًا.

بعد التدريب أو السباق، يحتاج الرياضيون إلى الكربوهيدرات (فكر في خبز الموز وأوعية الكينوا) إلى جانب بروتين بناء العضلات لتجديد الطاقة، كما يقول جارسيا. وتقول: "يحتاج العداء إلى الطاقة لمساعدته على التعافي بشكل أسرع"، وتأتي هذه الطاقة من السكريات المتحللة من الكربوهيدرات. على وجه الخصوص، تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد على التعافي من خلال المساعدة في تجديد مخازن الكربوهيدرات في الجسم التي تم استنفادها أثناء التمرين، كما ذكر موقع Shape سابقًا. إن تخطي عملية التزود بالوقود ليس خيارًا بكل بساطة.

ربما ستحتاج إلى أكثر من مجرد الماء العادي.

غالبًا ما يلجأ الرياضيون المبتدئون مثلي إلى عملية الترطيب بشكل غير صحيح. يوضح نيومان كاسكيرت: "عادةً ما أبدأ بالحديث عن الترطيب عندما أرى الكثير من العملاء يأتون لممارسة التمارين الرياضية بدون زجاجة ماء".

ولكن بصرف النظر عن نسيان زجاجة الماء، فإن العديد من الرياضيين الذين يتدربون في رياضة الترياتثلون يسيءون إلى المشروبات الرياضية والسكر المضاف والسعرات الحرارية التي توفرها. لكن هذا ليس أمرًا استراتيجيًا بالنسبة لرياضات التحمل الطويلة، كما يقول جارسيا. ICYDK، الشوارد، بما في ذلك البوتاسيوم والصوديوم، تقوي قلبك وتمنع تشنجات العضلات. توفر الإلكتروليتات إشارات كهربائية ضرورية لعمل الخلايا، كما ذكر الشكل سابقًا. ومع ذلك، قد يشعر الشخص الذي لديه عقلية ثقافة النظام الغذائي بعدم الرغبة في تناول المشروبات الرياضية لتجنب السعرات الحرارية الزائدة أو الكربوهيدرات. (يحتوي Gatorade Endurance Thirst Quencher، على سبيل المثال، على 90 سعرة حرارية و22 جرامًا من الكربوهيدرات، 13 منها تأتي من السكريات المضافة، لكل 12 أونصة). ولكن في حين أن نقص السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، فإن هذا ليس الهدف من التدريب لسباق التحمل، كما أن تجنب السعرات الحرارية في المشروبات الرياضية لا يؤدي إلى نجاح رياضي. بالنسبة للرياضيين الذين يكرهون النكهات الحلوة، يوصي جارسيا بالمشروبات بنكهة الليمون أو المشروبات المنحل بالكهرباء النقية.

الوجبات الجاهزة حول التغذية وثقافة النظام الغذائي والتدريب على الترياتلون

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تزود بالوقود بشكل صحيح أو ما إذا كانت ثقافة النظام الغذائي تؤثر على قراراتك، ففكر في تعيين مدرب للترايثلون أو اختصاصي تغذية مناهض للنظام الغذائي يمكنه إرشادك لاتخاذ قرارات ذكية واستراتيجية في التدريب. ليس هذا فحسب، بل امنح نفسك النعمة وأنت تتنقل في هذا التغيير المتعمد في الأكل والشرب. مع انتهاء التغذية في يوم السباق، كل ما عليك أن تقلق بشأنه هو ما إذا كنت ستتمكن من تغيير الشقة وما إذا كنت ستتمكن من التبول أثناء الجلوس على الدراجة.