Как обучението за половин Ironman предизвика всичко, което мислех, че знам за храненето

Как обучението за половин Ironman предизвика всичко, което мислех, че знам за храненето

От време на време започвам да бягам на празен стомах. Понякога съм буден, преди стомахът ми дори да е ял, и често сънувам закуската, която ще ме съживи след това. Или може би ще се опитам да спестя няколко калории, като просто пропусна хранене.

Знам, че това е вредно Нагласа, свързана с културата на хранене. Но докато тренирах за скорошен половин Ironman триатлон (който се състои от 1,2 мили плуване, 56 мили колоездене и 13,1 мили бягане), имах хранително изчисление, което напълно отричаше всичко, на което диетичната култура ме беше научила за захранването на тялото ми.

Току-що претърпял счупване на тазовата кост, знаех, че трябва да бъда умишлен, когато задоволявах хранителните си нужди. И накрая, изследванията показват, че храненето може не само да повлияе на представянето ви по време на тренировъчния ви цикъл, но също така може да предотврати стресови фрактури и хормонални дисбаланси. За да се представя по най-добрия начин и да остана без наранявания, ще трябва да се съсредоточа върху диетата си - и да изоставя вездесъщите хранителни правила, които измъчват атлетите за издръжливост, като например: Б. избягване на цели групи храни или опит за постигане на дневен калориен дефицит.

Преди да започна тренировъчната си програма, реших да се свържа с диетолог. Ето какво научих (и не научих) за състезателното хранене и диетичната култура, докато тренирах за половин Ironman.

Защо храненето е толкова важно в триатлона

ICYDK, начинаещите и обикновените спортисти могат да очакват да завършат половин Ironman триатлон в рамките на пет до седем часа. По време на тези 70,3 мили и преди и след състезанието ще трябва да се заредите с въглехидрати, да ядете бял хляб, поп-тартове, тестени изделия и дори чисти глюкозни гелове. Тези лесно смилаеми източници на въглехидрати не винаги са апетитни, но те осигуряват лесно достъпната енергия, от която се нуждаете, за да продължите.

Всъщност въглехидратите са единственият макронутриент, който може да се разгради достатъчно бързо, за да осигури енергия (в този случай под формата на глюкоза) по време на упражнения с висока интензивност. И ако не консумирате достатъчно въглехидрати, за да попълните напълно запасите от гликоген в мускулите си след тренировка, ефективността ви може да пострада – особено ако редовно се занимавате с изтощителни упражнения, според изследване, публикувано в Nutrition Today. Независимо от разстоянието, „едно от най-важните неща, които един спортист трябва да поддържа, е правилното хранене през целия тренировъчен цикъл и в деня на състезанието“, казва Старла Гарсия, регистриран диетолог и елитен бегач.

Проблемът: Някои спортисти смятат, че трябва да се придържат към диета с ниско съдържание на въглехидрати с надеждата да намалят наличността на въглехидрати и да тренират мускулите да използват по-лесно мазнините за енергия, според изследване на Nutrition Today. Разбира се, това избягване на въглехидрати може да бъде направено в името на подобряване на производителността, но може да се разглежда и като ясна проява на диетична култура, която постулира, че хранителното вещество причинява срив на захарта и „качване на тегло“, наред с други неща. Идеи. И това не може да бъде по-далеч от истината.

Митовете за диетична култура, които разбих по време на тренировка

Докато подготвях тялото и ума си за моя Half Ironman, трябваше да се отърва от много от митовете за диетичната култура, които бяха втълпени в съзнанието ми през годините – и повечето от тях бяха свързани с предишната ми връзка между загуба на тегло и здраве, което е в контраст с движението Здраве във всеки размер.

Подходът Здраве във всеки размер към здравето има за цел да сложи край на стигмата за теглото

Според Деби Нюман Касекерт, треньор по плуване по триатлон, потенциалната загуба на тегло може да привлече хората към триатлона или да промени мотивацията им. „Често виждам спортисти да използват тренировките си, за да отслабнат“, обяснява тя. „Докато упражненията обикновено водят до здравословна загуба на тегло, пропускането на закуски и хранения води до неадекватен прием на калории и хранителни вещества, което може сериозно да повлияе на представянето и възстановяването.“

Ето три от най-големите ми отварящи очи по отношение на храненето, диетичната култура и тренировките по триатлон.

Яденето на по-малко калории не е нито здравословно, нито устойчиво.

През целия си живот съм имал навика да пресичам ъглите, за да сваля няколко килограма, което означава да пропускам маслото, да изгребвам средата на гевреците и да избягвам това, което е „лошо“ за мен, дори това да лишава удоволствието от храната. Не знаех, че това може да има сериозни последици за здравето: изследванията показват, че адекватният прием на калории и калций ви поддържат в максимална костна маса и предотвратяват фрактури на костите. Така че моята нискокалорична диета може да обясни защо претърпях тазова стресова фрактура по средата на тренировъчен цикъл на маратон в началото на 2022 г.

Освен това калорийният дефицит отнема енергията ви и предотвратява правилното възстановяване. Протеините, въглехидратите, антиоксидантите и понякога добавките показват ефективност в подпомагането на възстановяването на мускулите, показват изследвания. Ако не получавате достатъчно протеин, докато се придържате към тренировъчна програма, която натоварва мускулите, всъщност може да загубите мускулна тъкан, според Международната асоциация на спортните науки.

Спортист или не, недостатъчното зареждане може също така да увеличи нивата ви на глад до точката, в която ядете над точката на ситост, което може да ви накара да се почувствате мудни за тренировката на следващия ден. Тренировката за триатлон ми даде разрешение да хапвам след закуска или вечеря, дори ако имах солидна храна. Храненето отново стана забавно, тъй като зареждането с гориво ми позволи да бъда по-креативен с избора си на храна.

Как да имаме здравословна връзка с храната, която трае

„Здравословната“ храна не винаги е правилният избор.

Вместо сляпо да посягам към това, на което диетичната култура ме беше научила, че е „здравословен“ избор (мислете за нискокалорични оризови сладки), трябваше да започна да мисля стратегически за това какво ям и кога ям храната си. Защото нека бъдем честни: всички ние имаме този приятел (или е този приятел), който се нуждае от почивка в тоалетната по средата на бягане поради лошо време за пържене или храна с високо съдържание на фибри. Фибрите се насърчават за поддържане на здравословно храносмилане, но също така са свързани с чревни спазми и могат да насърчат желанието за акане (здравей, диария на бегача), показват изследванията. TL;DR: Не искате *активно храносмилане* (т.е. почивки за гърне), когато се опитвате да правите дълго бягане.

Преди дълга тренировка Гарсия предлага да се избягват храни с високо съдържание на фибри, които се рекламират като „добри за вас“, като карфиол или броколи. Това основно правило може да спаси спортистите от трудно смилаемите фибри номер две, които също причиняват стомашно-чревни проблеми по време на тренировка. Предпочитат се прости въглехидрати, а не пълнозърнести храни, а ориз, живовляк или тортила също са опции.

След тренировка или състезание спортистите се нуждаят от въглехидрати (помислете за препечени филийки с банани, купи с киноа) заедно с протеин за изграждане на мускули, за да възстановят енергията си, казва Гарсия. „Бегачът се нуждае от енергия, за да... им помогне да се възстановят по-бързо“ и тази енергия идва от захарите, разградени от въглехидратите, казва тя. По-специално, приемането на въглехидрати след тренировка подпомага възстановяването, като помага за попълване на запасите от въглехидрати в тялото ви, които са били изчерпани по време на тренировка, както Shape съобщи по-рано. Пропускането на процеса на зареждане с гориво просто не е опция.

Вероятно ще ви трябва повече от обикновена вода.

Начинаещите триатлони като мен често хидратират неправилно. „Обикновено започвам да говоря за хидратация, когато видя много клиенти да идват на тренировка без бутилка с вода“, обяснява Нюман Касекерт.

Но освен че забравят бутилката с вода, много трениращи триатлети злословят за спортните напитки и добавената захар и калории, които те осигуряват. Но това не е стратегическо за спортове с дълга издръжливост, казва Гарсия. ICYDK, електролитите, включително калий и натрий, укрепват сърцето ви и предотвратяват мускулни крампи. Електролитите осигуряват електрически сигнали, необходими за функционирането на клетките, както Shape съобщи по-рано. Въпреки това, някой с манталитет на диетична култура може да се чувства против спортните напитки, за да избегне допълнителни калории или въглехидрати. (Gatorade Endurance Thirst Quencher, например, съдържа 90 калории и 22 грама въглехидрати, 13 от които идват от добавени захари, на порция от 12 унции.) Но докато калориен дефицит може да ви помогне да отслабнете, това не е целта на тренировките за състезание за издръжливост и избягването на калориите в спортните напитки не води до спортен успех. За спортисти, които наистина са склонни към сладките вкусове, Гарсия препоръчва напитки с аромат на лимон или напитки с чист електролит.

Изводите за храненето, диетичната култура и тренировките по триатлон

Ако не сте сигурни дали зареждате правилно или дали диетичната култура влияе върху решенията ви, помислете дали да не наемете треньор по триатлон или диетолог против диетите, който може да ви насочи да вземате интелигентни стратегически решения по време на тренировка. Не само това, но си дайте благодат, докато се ориентирате в тази умишлена промяна в яденето и пиенето. След като храненето в деня на състезанието е изключено, всичко, за което трябва да се тревожите, е дали ще можете да смените апартамента и дали ще можете да пикаете, докато седите на мотора.