Hvordan træning til en halv Ironman udfordrede alt, hvad jeg troede, jeg vidste om ernæring

Hvordan træning til en halv Ironman udfordrede alt, hvad jeg troede, jeg vidste om ernæring

Nu og da starter jeg mit løb på tom mave. Nogle gange er jeg vågen, før min mave overhovedet kan spise, og jeg drømmer ofte om morgenmaden, der vil genoplive mig bagefter. Eller måske vil jeg forsøge at spare et par kalorier ved blot at springe et måltid over.

Jeg ved, det er skadeligt Kostkultur-tilstødende tankegang. Men mens jeg trænede til en nylig halv Ironman-triatlon (som består af en svømning på 1,2 mil, en cykeltur på 56 kilometer og 13,1 kilometers løb), havde jeg en ernæringsmæssig beregning, der fuldstændig afviste alt, hvad kostkulturen havde lært mig om at give min krop brændstof.

Frisk fra et bækkenknoglestressbrud vidste jeg, at jeg skulle være bevidst om at opfylde mine ernæringsbehov. Endelig viser forskning, at ernæring ikke kun kan påvirke din præstation under din træningscyklus, men det kan også forhindre stressfrakturer og hormonelle ubalancer. For at yde mit bedste og forblive skadesfri, ville jeg være nødt til at fokusere på min kost – og opgive de allestedsnærværende ernæringsregler, der plager udholdenhedsatleter, såsom: B. at undgå hele fødevaregrupper eller forsøge at opnå et dagligt kalorieunderskud.

Inden jeg startede mit træningsprogram, besluttede jeg at kontakte en ernæringsekspert. Her er, hvad jeg lærte (og lærte af) om racernæring og kostkultur, mens jeg trænede til en halv Ironman.

Hvorfor ernæring er så vigtigt i triatlon

ICYDK, nybegyndere og afslappede atleter kan forvente at gennemføre en halv Ironman-triatlon inden for fem til syv timer. I løbet af disse 70,3 miles og før og efter løbet skal du fylde op på kulhydrater, spise hvidt brød, poptærter, pasta og endda rene glukosegeler. Disse letfordøjelige kilder til kulhydrater er ikke altid appetitlige, men de giver den let tilgængelige energi, du har brug for for at fortsætte.

Faktisk er kulhydrater det eneste makronæringsstof, der kan nedbrydes hurtigt nok til at give energi (i dette tilfælde i form af glukose) under højintensiv træning. Og hvis du ikke indtager nok kulhydrater til fuldt ud at genopbygge dine musklers glykogenlagre efter træning, kan din præstation lide – især hvis du regelmæssigt dyrker anstrengende træning, ifølge forskning offentliggjort i Nutrition Today. Uanset distancen, "er en af ​​de vigtigste ting, en atlet bør opretholde, korrekt ernæring gennem hele træningscyklussen og på løbsdagen," siger Starla Garcia, en registreret diætist og eliteløber.

Problemet: Nogle atleter føler behovet for at holde sig til en low-carb diæt i håb om at reducere kulhydrattilgængeligheden og træne musklerne til lettere at bruge fedt til energi, ifølge Nutrition Today forskning. Selvfølgelig kan denne undgåelse af kulhydrater ske i navnet på at forbedre ydeevnen - men det kan også ses som en klar manifestation af kostkultur, som hævder, at næringsstoffet blandt andet forårsager sukkernedbrud og "vægtøgning". Idéer. Og det kunne ikke være længere fra sandheden.

Kostkulturmyterne, jeg fik bugt med under træning

Da jeg forberedte min krop og mit sind til min Half Ironman, måtte jeg aflære mange af de myter om kostkultur, som var brændt ind i mit sind gennem årene – og de fleste af dem var relateret til min tidligere sammenhæng mellem vægttab og sundhed, hvilket står i kontrast til Health at Every Size-bevægelsen.

Health at Every Size-tilgangen til sundhed har til formål at stoppe vægtstigmatisering

Ifølge Debbie Newman Kassekert, en triatlonsvømmetræner, kan potentielt vægttab tiltrække folk til triatlon eller ændre deres motivation. "Jeg ser ofte atleter bruge deres træning til at tabe sig," forklarer hun. "Mens motion typisk resulterer i et sundt vægttab, resulterer springende snacks og måltider i utilstrækkeligt kalorie- og næringsindtag, hvilket kan påvirke ydeevne og restitution alvorligt."

Her er tre af de største øjenåbnere, jeg har haft med hensyn til ernæring, kostkultur og triatlontræning.

At spise færre kalorier er hverken sundt eller bæredygtigt.

Hele mit liv har jeg haft en vane med at skære ned for at tabe et par kilo, hvilket betyder at springe smørret over, øse midten ud af bagels og undgå det, der er "dårligt" for mig, selvom det tager det sjove ud af maden. Ikke vidste jeg, at dette kunne have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser: forskning viser, at tilstrækkeligt kalorie- og calciumindtag holder dig på maksimal knoglemasse og forhindrer knoglebrud. Så min kaloriefattige diæt kan måske forklare, hvorfor jeg fik et bækkenstressbrud midtvejs i en maratontræningscyklus i begyndelsen af ​​2022.

Derudover taber et kalorieunderskud din energi og forhindrer ordentlig restitution. Protein, kulhydrater, antioxidanter og nogle gange kosttilskud viser effektivitet i at støtte muskelrestitution, viser forskning. Hvis du ikke får nok protein, mens du holder dig til et muskelstressende træningsprogram, kan du faktisk miste muskelvæv, ifølge International Sports Sciences Association.

Atlet eller ej, underpåfyldning kan også øge dit sultniveau til det punkt, hvor du spiser forbi mæthedspunktet, hvilket kan få dig til at føle dig træg til næste dags træning. Træning til en triatlon gav mig tilladelse til at snacke efter morgenmad eller aftensmad, selvom jeg havde et solidt måltid. At spise blev sjovt igen, da tankning gav mig mulighed for at være mere kreativ med mine madvalg.

Sådan får du et sundt forhold til mad, der holder

"Sund" mad er ikke altid det rigtige valg.

I stedet for blindt at række ud efter, hvad kostkulturen havde lært mig, var det "sunde" valg (tænk kaloriefattige riskager), måtte jeg begynde at tænke strategisk over, hvad jeg spiser, og hvornår jeg spiser mine måltider. For lad os være ærlige: Vi har alle den ven (eller er den ven), der har brug for en toiletpause halvvejs i løbeturen på grund af et dårligt timet røre- eller fiberrigt måltid. Fiber fremmes for at understøtte en sund fordøjelse, men det er også forbundet med tarmkramper og kan fremme trangen til at tisse (hej, løberes diarré), viser forskning. TL;DR: Du vil ikke have *aktiv fordøjelse* (dvs. pottepauser), når du forsøger at lave en lang løbetur.

Før en lang træning, foreslår Garcia, at du undgår fiberrige fødevarer, der annonceres som "godt for dig", som blomkål eller broccoli. Denne tommelfingerregel kan redde atleter fra den svært fordøjelige fiber nummer to, som også giver mave-tarmproblemer under træning. Simple kulhydrater frem for fuldkorn foretrækkes, og ris, pisang eller tortillas er også muligheder.

Efter træning eller løb har atleter brug for kulhydrater (tænk banantoast, quinoaskåle) sammen med muskelopbyggende protein for at genopbygge energi, siger Garcia. "En løber har brug for energi for at...hjælpe dem med at komme sig hurtigere," og den energi kommer fra sukker, der nedbrydes fra kulhydrater, siger hun. Især at spise kulhydrater efter træning hjælper med at restituere ved at hjælpe med at genopbygge din krops kulhydratlagre, der blev opbrugt under træning, som Shape tidligere rapporterede. At springe tankningsprocessen over er simpelthen ikke en mulighed.

Du får sandsynligvis brug for mere end bare almindeligt vand.

Nybegyndere triatleter som mig går ofte med hydrering forkert. "Jeg begynder normalt at tale om hydrering, når jeg ser mange klienter komme til træning uden en vandflaske," forklarer Newman Kassekert.

Men bortset fra at glemme en vandflaske, bryder mange træningstriatleter ud over sportsdrikke og det tilsatte sukker og de kalorier, de giver. Men det er ikke strategisk for lang udholdenhedssport, siger Garcia. ICYDK, elektrolytter, herunder kalium og natrium, styrker dit hjerte og forebygger muskelkramper. Elektrolytter giver elektriske signaler, der er nødvendige for, at celler kan fungere, som Shape tidligere rapporterede. En person med en kostkulturmentalitet kan dog være imod sportsdrikke for at undgå ekstra kalorier eller kulhydrater. (Gatorade Endurance Thirst Quencher indeholder f.eks. 90 kalorier og 22 gram kulhydrater, hvoraf 13 kommer fra tilsat sukker, pr. 12-ounce portion.) Men selvom et kalorieunderskud kan hjælpe dig med at tabe dig, er det ikke målet med at træne til et udholdenhedsløb, og at undgå kalorierne i sport betyder ikke, at kalorierne er succesfulde. Til atleter, der virkelig er imod søde smagsvarianter, anbefaler Garcia drinks med citronsmag eller rene elektrolytdrikke.

Takeaway på ernæring, kostkultur og triatlontræning

Hvis du er usikker på, om du fylder ordentligt på, eller om kostkulturen påvirker dine beslutninger, så overvej at hyre en triatlontræner eller anti-diæternæringsekspert, som kan guide dig til at træffe smarte, strategiske beslutninger under træning. Ikke kun det, men giv dig selv nåde, mens du navigerer i denne bevidste ændring i at spise og drikke. Med race day ernæring ude af vejen, er det eneste, du skal bekymre dig om, om du vil være i stand til at skifte lejlighed, og om du vil være i stand til at tisse, mens du sidder på cyklen.