Cómo entrenar para medio Ironman desafió todo lo que creía saber sobre nutrición

Cómo entrenar para medio Ironman desafió todo lo que creía saber sobre nutrición

De vez en cuando empiezo a correr con el estómago vacío. A veces me despierto antes de que mi estómago pueda siquiera comer, y a menudo sueño con el desayuno que me revivirá después. O tal vez intente ahorrar algunas calorías simplemente saltándome una comida.

Sé que esto es dañino Mentalidad adyacente a la cultura de la dieta. Pero mientras entrenaba para un medio triatlón Ironman reciente (que consiste en nadar 1,2 millas, andar en bicicleta 56 millas y correr 13,1 millas), hice un cálculo nutricional que negaba por completo todo lo que la cultura dietética me había enseñado sobre cómo alimentar mi cuerpo.

Recién salido de una fractura por estrés del hueso pélvico, sabía que tenía que ser intencional para satisfacer mis necesidades nutricionales. Finalmente, las investigaciones muestran que la nutrición no sólo puede afectar su rendimiento durante su ciclo de entrenamiento, sino que también puede prevenir fracturas por estrés y desequilibrios hormonales. Para rendir al máximo y no sufrir lesiones, tendría que centrarme en mi dieta y abandonar las omnipresentes reglas nutricionales que afectan a los atletas de resistencia, como por ejemplo: evitar grupos enteros de alimentos o tratar de lograr un déficit calórico diario.

Antes de comenzar mi programa de ejercicios, decidí contactar a un nutricionista. Esto es lo que aprendí (y desaprendí) sobre nutrición de carrera y cultura dietética mientras entrenaba para medio Ironman.

Por qué la nutrición es tan importante en el triatlón

ICYDK, los atletas novatos y ocasionales pueden esperar completar medio triatlón Ironman en cinco a siete horas. Durante estos 70,3 kilómetros y antes y después de la carrera, necesitarás cargar carbohidratos, comer pan blanco, Pop-Tarts, pasta e incluso geles de glucosa pura. Estas fuentes de carbohidratos de fácil digestión no siempre son apetitosas, pero proporcionan la energía disponible que necesitas para seguir adelante.

De hecho, los carbohidratos son el único macronutriente que se puede descomponer con la suficiente rapidez para proporcionar energía (en este caso en forma de glucosa) durante el ejercicio de alta intensidad. Y si no consume suficientes carbohidratos para reponer completamente las reservas de glucógeno de sus músculos después del ejercicio, su rendimiento puede verse afectado, especialmente si realiza ejercicio extenuante con regularidad, según una investigación publicada en Nutrition Today. No importa la distancia, "una de las cosas más importantes que debe mantener un atleta es una nutrición adecuada durante todo el ciclo de entrenamiento y el día de la carrera", dice Starla García, dietista registrada y corredora de élite.

El problema: algunos atletas sienten la necesidad de seguir una dieta baja en carbohidratos con la esperanza de reducir la disponibilidad de carbohidratos y entrenar los músculos para que utilicen más fácilmente la grasa como energía, según una investigación de Nutrition Today. Claro, esta evitación de carbohidratos puede hacerse con el fin de mejorar el rendimiento, pero también puede verse como una clara manifestación de la cultura de la dieta, que postula que el nutriente causa caídas de azúcar y "aumento de peso", entre otras cosas. Ideas. Y eso no podría estar más lejos de la verdad.

Los mitos de la cultura dietética que rompí durante el entrenamiento

Mientras preparaba mi cuerpo y mi mente para mi Medio Ironman, tuve que desaprender muchos de los mitos sobre la cultura dietética que se habían grabado a fuego en mi mente a lo largo de los años, y la mayoría de ellos estaban relacionados con mi asociación anterior entre pérdida de peso y salud, que contrasta con el movimiento Salud en Todos los Tamaños.

El enfoque de salud Health at Every Size tiene como objetivo acabar con el estigma del peso

Según Debbie Newman Kassekert, entrenadora de natación de triatlón, la posible pérdida de peso puede atraer a las personas a los triatlones o cambiar su motivación. "A menudo veo atletas que utilizan su entrenamiento para perder peso", explica. "Si bien el ejercicio generalmente resulta en una pérdida de peso saludable, saltarse refrigerios y comidas resulta en una ingesta inadecuada de calorías y nutrientes, lo que puede afectar gravemente el rendimiento y la recuperación".

Aquí están tres de las revelaciones más importantes que he tenido con respecto a la nutrición, la cultura dietética y el entrenamiento de triatlón.

Comer menos calorías no es saludable ni sostenible.

Toda mi vida he tenido la costumbre de tomar atajos para perder algunos kilos, lo que significa saltarme la mantequilla, sacar la mitad de los bagels y evitar lo que es "malo" para mí, incluso si eso le quita diversión a la comida. No sabía que esto podría tener graves consecuencias para la salud: las investigaciones muestran que una ingesta adecuada de calorías y calcio mantiene la masa ósea máxima y previene las fracturas óseas. Entonces, mi dieta baja en calorías podría explicar por qué sufrí una fractura pélvica por estrés a mitad de un ciclo de entrenamiento de maratón a principios de 2022.

Además, un déficit de calorías agota la energía e impide una recuperación adecuada. Las investigaciones muestran que las proteínas, los carbohidratos, los antioxidantes y, a veces, los suplementos son eficaces para favorecer la recuperación muscular. Si no obtienes suficiente proteína mientras sigues un programa de ejercicios que estresa los músculos, es posible que pierdas tejido muscular, según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte.

Atleta o no, la falta de combustible también puede aumentar tus niveles de hambre hasta el punto de que comas más allá del punto de saciedad, lo que puede hacer que te sientas lento para el entrenamiento del día siguiente. Entrenar para un triatlón me dio permiso para merendar después del desayuno o la cena, aunque tuviera una comida sólida. Comer volvió a ser divertido ya que repostar me permitió ser más creativo con mis elecciones de alimentos.

Cómo tener una relación sana con la comida que perdura

La comida “saludable” no siempre es la elección correcta.

En lugar de optar ciegamente por lo que la cultura dietética me había enseñado que era la opción "saludable" (piense en pasteles de arroz bajos en calorías), tuve que empezar a pensar estratégicamente en lo que como y cuándo como. Porque seamos honestos: todos tenemos ese amigo (o es ese amigo) que necesita un descanso para ir al baño a mitad de una carrera debido a un salteado mal programado o una comida rica en fibra. La fibra se promueve para favorecer una digestión saludable, pero también está relacionada con los calambres intestinales y puede promover la necesidad de defecar (hola, diarrea del corredor), según muestra una investigación. TL;DR: No deseas una *digestión activa* (es decir, pausas para ir al baño) cuando intentas hacer una carrera larga.

Antes de un entrenamiento prolongado, García sugiere evitar los alimentos ricos en fibra que se anuncian como "buenos para usted", como la coliflor o el brócoli. Esta regla general puede salvar a los atletas de la fibra número dos, difícil de digerir, que también causa problemas gastrointestinales durante el entrenamiento. Se prefieren los carbohidratos simples a los cereales integrales, y el arroz, los plátanos o las tortillas también son opciones.

Después de entrenar o competir, los atletas necesitan carbohidratos (piense en tostadas de plátano, tazones de quinua) junto con proteínas para desarrollar músculos para reponer energía, dice García. "Un corredor necesita energía para... ayudarle a recuperarse más rápido", y esa energía proviene de los azúcares descompuestos de los carbohidratos, dice. En particular, comer carbohidratos después del ejercicio ayuda a la recuperación al ayudar a reponer las reservas de carbohidratos del cuerpo que se agotaron durante el ejercicio, como informó Shape anteriormente. Saltarse el proceso de repostaje simplemente no es una opción.

Probablemente necesitarás algo más que agua corriente.

Los triatletas novatos como yo a menudo se hidratan incorrectamente. "Normalmente empiezo a hablar de hidratación cuando veo que muchos clientes vienen a hacer ejercicio sin una botella de agua", explica Newman Kassekert.

Pero además de olvidarse de una botella de agua, muchos triatletas que entrenan difaman las bebidas deportivas y el azúcar y las calorías agregadas que aportan. Pero eso no es estratégico para los deportes de larga resistencia, afirma García. ICYDK, los electrolitos, incluidos el potasio y el sodio, fortalecen el corazón y previenen los calambres musculares. Los electrolitos proporcionan las señales eléctricas necesarias para que las células funcionen, como informó anteriormente Shape. Sin embargo, alguien con una mentalidad de cultura dietética podría sentirse en contra de las bebidas deportivas para evitar calorías o carbohidratos adicionales. (Gatorade Endurance Thirst Quencher, por ejemplo, contiene 90 calorías y 22 gramos de carbohidratos, 13 de los cuales provienen de azúcares agregados, por porción de 12 onzas). Pero si bien un déficit de calorías puede ayudarlo a perder peso, ese no es el objetivo del entrenamiento para una carrera de resistencia, y evitar las calorías de las bebidas deportivas no conduce al éxito atlético. Para los deportistas que son muy reacios a los sabores dulces, García recomienda bebidas con sabor a limón o bebidas con electrolitos puros.

Lo que llevamos sobre nutrición, cultura dietética y entrenamiento de triatlón

Si no está seguro de si está alimentando adecuadamente o si la cultura dietética está influyendo en sus decisiones, considere contratar a un entrenador de triatlón o un nutricionista anti-dieta que pueda guiarlo para tomar decisiones estratégicas e inteligentes en el entrenamiento. No sólo eso, sino que date gracia mientras navegas por este cambio intencional en la comida y la bebida. Una vez eliminada la nutrición del día de la carrera, lo único que tienes que preocuparte es si podrás cambiar de apartamento y si podrás orinar mientras estás sentado en la bicicleta.