Kuidas pooleks Ironmaniks treenimine vaidlustas kõike, mida arvasin toitumisest teadvat

Kuidas pooleks Ironmaniks treenimine vaidlustas kõike, mida arvasin toitumisest teadvat

Aeg-ajalt alustan jooksu tühja kõhuga. Vahel olen ärkvel enne, kui kõht jõuab süüagi ja näen sageli unes hommikusöögist, mis mind pärast elustab. Või proovin säästa paar kalorit, jättes lihtsalt toidukorra vahele.

Ma tean, et see on kahjulik Dieedikultuuriga külgnev mõtteviis. Kuid hiljutisel pool Ironmani triatlonil (mis koosneb 1,2-milisest ujumisest, 56-milisest rattasõidust ja 13,1-milisest jooksust) treenides tegin toitumiskalkulatsiooni, mis lükkas täielikult ümber kõik, mida toitumiskultuur oli mulle oma keha toitmise kohta õpetanud.

Värskelt vaagnaluu luumurru järel teadsin, et pean oma toitumisvajaduste rahuldamisel tahtlikult arvestama. Lõpuks näitavad uuringud, et toitumine ei mõjuta mitte ainult teie sooritust treeningtsükli ajal, vaid võib ka ära hoida stressimurde ja hormonaalset tasakaalustamatust. Et oma parimat tulemust saavutada ja vigastusteta püsida, peaksin keskenduma oma toitumisele – ja loobuma üldlevinud toitumisreeglitest, mis vaevavad vastupidavusalade sportlasi, näiteks: B. vältima terveid toidugruppe või püüdma saavutada päevane kaloridefitsiit.

Enne treeningprogrammi alustamist otsustasin pöörduda toitumisspetsialisti poole. Siin on see, mida ma õppisin (ja jätsin õppimata) rassistoitumise ja toitumiskultuuri kohta pooleks Ironmaniks treenides.

Miks on toitumine triatlonis nii oluline

ICYDK, algajad ja tavasportlased võivad oodata poole Ironmani triatloni läbimist viie kuni seitsme tunni jooksul. Nende 70,3 miili jooksul ning enne ja pärast võistlust peate sööma süsivesikuid, sööma saia, pop-torti, pastat ja isegi puhtaid glükoosigeele. Need kergesti seeditavad süsivesikute allikad ei ole alati isuäratavad, kuid need pakuvad hõlpsasti kättesaadavat energiat, mida vajate jätkamiseks.

Tegelikult on süsivesikud ainuke makrotoitaine, mida saab intensiivse treeningu ajal piisavalt kiiresti lagundada, et anda energiat (antud juhul glükoosi kujul). Ja kui te ei tarbi piisavalt süsivesikuid, et pärast treeningut oma lihaste glükogeenivarusid täielikult täiendada, võib teie jõudlus kannatada – eriti kui tegelete regulaarselt pingutava treeninguga, selgub ajakirjas Nutrition Today avaldatud uuringust. Olenemata distantsist, "üks kõige olulisemaid asju, mida sportlane peaks järgima, on õige toitumine kogu treeningtsükli jooksul ja võistluspäeval," ütleb registreeritud dieediarst ja eliitjooksja Starla Garcia.

Probleem: Nutrition Today uuringu kohaselt peavad mõned sportlased pidama kinni vähese süsivesikusisaldusega dieedist, lootes vähendada süsivesikute kättesaadavust ja treenida lihaseid, et rasvu energiaks kergemini kasutada. Muidugi võib seda süsivesikute vältimist teha sooritusvõime parandamise nimel, kuid seda võib vaadelda ka kui toitumiskultuuri selget ilmingut, mis eeldab, et toitaine põhjustab muu hulgas suhkru krahhi ja "kaalutõusu". Ideed. Ja see ei saaks olla tõest kaugemal.

Dieedikultuuri müüdid, mille ma treeningu ajal purustasin

Kui ma oma keha ja vaimu Half Ironmani jaoks ette valmistasin, pidin ma lahti õppima paljud toitumiskultuuri puudutavad müüdid, mis olid mulle aastate jooksul pähe põletatud – ja enamik neist olid seotud minu varasema seosega kaalukaotuse ja tervise vahel, mis on vastupidine liikumisele Health at Every Size.

Tervis igas suuruses lähenemise tervisele eesmärk on kaotada kaalu häbimärgistamine

Triatloni ujumistreeneri Debbie Newman Kassekerti sõnul võib potentsiaalne kaalulangus inimesi triatlonidele meelitada või motivatsiooni muuta. "Ma näen sageli sportlasi, kes kasutavad oma treeninguid kehakaalu langetamiseks," selgitab ta. "Kuigi treening toob tavaliselt kaasa tervisliku kaalukaotuse, põhjustab suupistete ja söögikordade vahelejätmine ebapiisava kalorite ja toitainete tarbimise, mis võib jõudlust ja taastumist tõsiselt mõjutada."

Siin on kolm suurimat silmade avamist, mis mul toitumise, toitumiskultuuri ja triatlonitreeningu osas on olnud.

Vähem kalorite söömine ei ole tervislik ega jätkusuutlik.

Mul on terve elu olnud kombeks mõne kilo kaalust alla võtta, mis tähendab, et jätan või vahele, võtan bagelitest keskelt välja ja väldin seda, mis on minu jaoks "halb", isegi kui see võtab toidust nalja. Ma ei teadnudki, et sellel võivad olla tõsised tagajärjed tervisele: uuringud näitavad, et piisav kalorite ja kaltsiumi tarbimine hoiab luumassi tipus ja hoiab ära luumurdude. Nii et minu madala kalorsusega dieet võib selgitada, miks sain 2022. aasta alguses maratoni treeningtsükli keskel vaagnapiirkonna stressimurru.

Lisaks kulutab kalorite defitsiit teie energiat ja takistab korralikku taastumist. Uuringud näitavad, et valgud, süsivesikud, antioksüdandid ja mõnikord toidulisandid näitavad lihaste taastumise tõhusust. Rahvusvahelise sporditeaduste assotsiatsiooni andmetel võite lihaskoe kaotada, kui te ei saa lihaspinget tekitava treeningprogrammi järgimisel piisavalt valku.

Olge sportlane või mitte, kuid alatüsimine võib suurendada teie näljatunnet nii kaugele, et sööte täiskõhutundest üle, mis võib jätta teid järgmise päeva treeninguks loiuks. Triatlonitreening andis mulle loa pärast hommiku- või õhtusööki näksida, isegi kui oli korralik eine. Söömine muutus taas lõbusaks, kuna tankimine võimaldas mul olla toiduvalikuga loomingulisem.

Kuidas luua tervislik suhe toiduga, mis kestab

"Tervislik" toit ei ole alati õige valik.

Selle asemel, et sirutada käed selle poole, mida toitumiskultuur oli mulle õpetanud, oli "tervislik" valik (mõelge madala kalorsusega riisikoogidele), pidin hakkama strateegiliselt mõtlema sellele, mida ma söön ja millal ma oma eineid söön. Sest olgem ausad: meil kõigil on see sõber (või on see sõber), kes vajab poole jooksu pealt vannitoapausi halvasti ajastatud praadimise või kiudainerikka eine tõttu. Uuringud näitavad, et kiudaineid soodustatakse tervisliku seedimise toetamiseks, kuid need on seotud ka soolekrampidega ja võivad soodustada kakamistungi (tere, jooksja kõhulahtisus). TL;DR: Te ei soovi *aktiivset seedimist* (st potipause), kui proovite pikka jooksu teha.

Enne pikka treeningut soovitab Garcia vältida kiudainerikkaid toite, mida reklaamitakse kui "teile head", nagu lillkapsas või brokkoli. See rusikareegel võib säästa sportlasi raskesti seeditavatest kiudainetest number kaks, mis põhjustab treeningutel ka seedetrakti probleeme. Eelistatakse pigem lihtsaid süsivesikuid kui täisteratooteid ning valikuks on ka riis, jahubanaanid või tortillad.

Garcia sõnul vajavad sportlased pärast treeningut või võidusõitu süsivesikuid (mõelge banaaniröstsaiale, kinoakaussidele) koos lihaseid kasvatava valguga. "Jooksja vajab energiat, et aidata neil kiiremini taastuda," ja see energia pärineb süsivesikutest lagunenud suhkrutest, ütleb ta. Eelkõige aitab taastumisele kaasa süsivesikute söömine pärast treeningut, aidates täiendada keha süsivesikute varusid, mis olid treeningu ajal ammendatud, nagu Shape varem teatas. Tankimisprotsessi vahelejätmine pole lihtsalt võimalik.

Tõenäoliselt vajate rohkem kui lihtsalt vett.

Minusugused algajad triatleedid võtavad hüdratsiooni sageli valesti. "Ma hakkan tavaliselt vedelikust rääkima siis, kui näen, et paljud kliendid tulevad trenni ilma veepudelita," selgitab Newman Kassekert.

Kuid peale veepudeli unustamise pahandavad paljud treenivad triatleed spordijooke ning nende poolt pakutavat suhkrut ja kaloreid. Kuid see pole pika kestvusspordi jaoks strateegiline, ütleb Garcia. ICYDK, elektrolüüdid, sealhulgas kaalium ja naatrium, tugevdavad teie südant ja hoiavad ära lihaskrampe. Elektrolüüdid annavad rakkude toimimiseks vajalikke elektrilisi signaale, nagu Shape varem teatas. Dieedikultuuri mentaliteediga inimene võib aga tunda end spordijookide vastu, et vältida liigseid kaloreid või süsivesikuid. (Näiteks Gatorade Endurance Thirst Quencher sisaldab 12 untsi portsjoni kohta 90 kalorit ja 22 grammi süsivesikuid, millest 13 on lisatud suhkrutest.) Kuid kuigi kalorite defitsiit võib aidata teil kaalust alla võtta, ei ole see kestvusvõistlusteks treenimise eesmärk ja spordis kalorite puudumise vältimine. Sportlastele, kes on magusa maitse vastu, soovitab Garcia sidrunimaitselisi jooke või puhtaid elektrolüütide jooke.

Toitumine, toitumiskultuuri ja triatlonitreeningud

Kui te pole kindel, kas sööte korralikult kütust või kas toitumiskultuur mõjutab teie otsuseid, kaaluge triatlonitreeneri või dieedivastase toitumisspetsialisti palkamist, kes juhendab teid treeningutel arukaid ja strateegilisi otsuseid langetama. Mitte ainult seda, vaid andke endale armu, kui navigeerite selle tahtliku söömise ja joomise muutuse poole. Kui võistluspäeva toitumine on välja lülitatud, peate muretsema ainult selle pärast, kas saate korterit vahetada ja kas saate ratta seljas istudes pissile minna.