Kuinka puolen Ironmanin harjoittelu haastoi kaiken, mitä luulin tietäväni ravinnosta

Kuinka puolen Ironmanin harjoittelu haastoi kaiken, mitä luulin tietäväni ravinnosta

Aina silloin tällöin aloitan juoksun tyhjällä vatsalla. Joskus olen hereillä ennen kuin vatsani ehtii edes syödä, ja usein haaveilen aamiaisesta, joka piristää minut jälkeenpäin. Tai ehkä yritän säästää muutaman kalorin jättämällä väliin aterian.

Tiedän, että tämä on haitallista Ruokavaliokulttuurin viereinen ajattelutapa. Mutta kun harjoittelin äskettäistä puoli Ironman-triathlonia (joka koostuu 1,2 mailin uinnista, 56 mailin pyöräilystä ja 13,1 mailin juoksusta), tein ravitsemuslaskelman, joka kumosi täysin kaiken, mitä ruokavaliokulttuuri oli opettanut kehoni ruokkimisesta.

Tuoreena lantion luun stressimurtuman jälkeen tiesin, että minun täytyi olla tarkoituksellinen ravitsemuksellisten tarpeideni tyydyttämisessä. Lopuksi, tutkimukset osoittavat, että ravitsemus ei voi vaikuttaa vain suorituskykyyn harjoitussyklin aikana, vaan se voi myös estää stressimurtumia ja hormonaalista epätasapainoa. Suorittaakseni parhaani ja pysyäkseni ilman loukkaantumisia minun on keskityttävä ruokavaliooni - ja hylättävä kestävyysurheilijoita vaivaavat arjen ravitsemussäännöt, kuten: B. välttää kokonaisia ​​ruokaryhmiä tai yrittää saavuttaa päivittäisen kalorivajeen.

Ennen harjoitusohjelman aloittamista päätin ottaa yhteyttä ravitsemusterapeuttiin. Tässä on mitä opin (ja en oppinut) rodun ravinnosta ja ruokavaliokulttuurista harjoitellessani puoli Ironmanille.

Miksi ravinto on niin tärkeää triathlonissa?

ICYDK, aloittelijat ja satunnaiset urheilijat voivat odottaa suorittavansa puolen Ironman-triathlonin 5–7 tunnin sisällä. Näiden 70,3 mailin aikana sekä ennen ja jälkeen kilpailun sinun on lisättävä hiilihydraatteja, syötävä valkoista leipää, pop-tortia, pastaa ja jopa puhtaita glukoosigeelejä. Nämä helposti sulavat hiilihydraattilähteet eivät aina ole herkullisia, mutta ne tarjoavat helposti saatavilla olevaa energiaa, jota tarvitset jatkaaksesi.

Itse asiassa hiilihydraatit ovat ainoa makroravintoaine, joka voidaan hajottaa tarpeeksi nopeasti tuottamaan energiaa (tässä tapauksessa glukoosina) korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Ja jos et kuluta tarpeeksi hiilihydraatteja täydentääksesi lihastesi glykogeenivarastoja harjoituksen jälkeen, suorituskykysi voi kärsiä – varsinkin jos harrastat säännöllisesti raskasta liikuntaa Nutrition Today -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Riippumatta etäisyydestä, "yksi tärkeimmistä asioista urheilijan tulee säilyttää oikea ravitsemus koko harjoitussyklin ajan ja kilpailupäivänä", sanoo Starla Garcia, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja huippujuoksija.

Ongelma: Nutrition Today -tutkimuksen mukaan jotkut urheilijat kokevat tarpeen noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, koska he haluavat vähentää hiilihydraattien saatavuutta ja harjoitella lihaksia käyttämään rasvaa helpommin energianlähteenä. Toki tämä hiilihydraattien välttäminen voidaan tehdä suorituskyvyn parantamisen nimissä, mutta se voidaan nähdä myös selkeänä ilmentymänä ruokavaliokulttuurista, jonka mukaan ravintoaine aiheuttaa muun muassa sokerin kaatumia ja "painonnousua". Ideoita. Ja se ei voisi olla kauempana totuudesta.

Ruokavaliokulttuurin myytit, jotka rikoin harjoittelun aikana

Valmistellessani kehoani ja mieltäni Half Ironman -peliini, minun piti päästä eroon monista ruokavaliokulttuuriin liittyvistä myyteistä, jotka olivat polttaneet mieleeni vuosien varrella - ja useimmat niistä liittyivät aiempaan yhteyteeni laihtumisen ja terveyden välillä, mikä on ristiriidassa Health at Every Size -liikkeen kanssa.

Health at Every Size -lähestymistapa terveyteen pyrkii lopettamaan painon leimautumisen

Triathlon-uintivalmentajan Debbie Newman Kassekertin mukaan mahdollinen painonpudotus voi houkutella ihmisiä triathloneihin tai muuttaa heidän motivaatiotaan. "Näen usein urheilijoiden käyttävän harjoitteluaan laihtuakseen", hän selittää. "Vaikka liikunta yleensä johtaa terveelliseen painonpudotukseen, välipalojen ja aterioiden väliin jättäminen johtaa riittämättömään kalorien ja ravintoaineiden saantiin, mikä voi vaikuttaa vakavasti suorituskykyyn ja palautumiseen."

Tässä on kolme suurinta silmien avaamista, joita minulla on ollut ravinnon, ruokavaliokulttuurin ja triathlonharjoittelun suhteen.

Vähemmän kalorien syönti ei ole terveellistä eikä kestävää.

Minulla on koko ikäni ollut tapana laihduttaa muutama kilo, mikä tarkoittaa voin jättämistä väliin, sämpylöiden kauhaamista ja sen "huonon" välttämistä, vaikka se vie ruoasta hauskuuden. En tiennytkään, että tällä voi olla vakavia terveysvaikutuksia: tutkimukset osoittavat, että riittävä kalorien ja kalsiumin saanti pitää luumassan huipussaan ja ehkäisee luunmurtumia. Joten vähäkalorinen ruokavalioni saattaa selittää, miksi kärsin lantion stressimurtumasta maratonharjoittelusyklin puolivälissä vuoden 2022 alussa.

Lisäksi kalorivaje kuluttaa energiaasi ja estää kunnollisen palautumisen. Proteiinit, hiilihydraatit, antioksidantit ja joskus lisäravinteet osoittavat tehokkuutta lihasten palautumisen tukemisessa, tutkimukset osoittavat. Jos et saa tarpeeksi proteiinia, kun noudatat lihaksia rasittavaa harjoitusohjelmaa, saatat menettää lihaskudosta Kansainvälisen urheilutieteen liiton mukaan.

Urheilija tai ei, alitankkaus voi myös lisätä nälän tasoasi siihen pisteeseen, että syöt kylläisyyden pisteen yläpuolella, mikä voi jättää sinut tuntemaan olosi hitaaksi seuraavan päivän harjoittelua varten. Triathlon-harjoittelu antoi minulle luvan välipalaa aamiaisen tai päivällisen jälkeen, vaikka olisinkin syönyt kiinteästi. Syömisestä tuli taas hauskaa, kun tankkauksen ansiosta sain olla luovempi ruokavalintojeni kanssa.

Kuinka luoda terve suhde ruokaan, joka kestää

"Terveellinen" ruoka ei ole aina oikea valinta.

Sen sijaan, että tavoittelisin sokeasti sitä, mitä ruokavaliokulttuuri oli opettanut minulle olevan "terveellinen" valinta (ajatellen vähäkalorisia riisikakkuja), minun piti alkaa miettiä strategisesti, mitä syön ja milloin syön aterioitani. Koska ollaan rehellisiä: Meillä kaikilla on se ystävä (tai onko se ystävä), joka tarvitsee kylpyhuonetauon juoksun puolivälissä huonosti ajoitetun paistamisen tai kuitupitoisen aterian vuoksi. Kuitua edistetään tukemaan tervettä ruoansulatusta, mutta se liittyy myös suolistokrampiin ja voi edistää kakkahimoa (hei, juoksijan ripuli), tutkimukset osoittavat. TL;DR: Et halua *aktiivista ruoansulatusta* (eli pottaustaukoa), kun yrität juosta pitkällä juoksulla.

Ennen pitkää harjoittelua Garcia suosittelee välttämään kuitupitoisia ruokia, joita mainostetaan "hyväksi sinulle", kuten kukkakaalia tai parsakaalia. Tämä peukalosääntö voi pelastaa urheilijat vaikeasti sulavalta kuidulta numero kaksi, joka aiheuttaa myös maha-suolikanavan ongelmia harjoituksen aikana. Yksinkertaiset hiilihydraatit täysjyväviljojen sijaan ovat parempia, ja myös riisi, jauhobanaanit tai tortillat ovat vaihtoehtoja.

Harjoittelun tai kilpailun jälkeen urheilijat tarvitsevat hiilihydraatteja (ajatellen banaanipaahtoleipää, kvinoakulhoja) sekä lihaksia rakentavaa proteiinia täydentämään energiaa, Garcia sanoo. "Juoksija tarvitsee energiaa... auttaakseen häntä toipumaan nopeammin", ja tämä energia tulee hiilihydraateista hajotetuista sokereista, hän sanoo. Erityisesti hiilihydraattien syöminen harjoituksen jälkeen auttaa palautumaan auttamalla täydentämään kehosi hiilihydraattivarastoja, jotka olivat kuluneet kesken harjoituksen, kuten Shape raportoi aiemmin. Tankkausprosessin väliin jättäminen ei yksinkertaisesti ole vaihtoehto.

Tarvitset todennäköisesti muutakin kuin pelkkää vettä.

Minun kaltaiseni aloittelevat triathlonistit käyttävät usein nesteytystä väärin. "Alan yleensä puhua nesteytyksestä, kun näen, että monet asiakkaat tulevat treenaamaan ilman vesipulloa", Newman Kassekert selittää.

Mutta vesipullon unohtamisen lisäksi monet harjoittelutriathlonistit pitävät urheilujuomia ja niiden tarjoamia lisättyä sokeria ja kaloreita pahaksi. Mutta se ei ole strategista pitkäkestoisille urheilulajeille, Garcia sanoo. ICYDK, elektrolyytit, mukaan lukien kalium ja natrium, vahvistavat sydäntäsi ja estävät lihaskrampit. Elektrolyytit tarjoavat sähköisiä signaaleja, jotka ovat välttämättömiä solujen toiminnalle, kuten Shape raportoi aiemmin. Joku, jolla on ruokavaliokulttuurin mentaliteetti, saattaa kuitenkin vastustaa urheilujuomia välttääkseen ylimääräisiä kaloreita tai hiilihydraatteja. (Esimerkiksi Gatorade Endurance Thirst Quencher sisältää 90 kaloria ja 22 grammaa hiilihydraatteja, joista 13 tulee lisätyistä sokereista, 12 unssin annosta kohden.) Mutta vaikka kalorivaje voi auttaa sinua laihtumaan, se ei ole kestävyyskilpailun harjoittelun ja urheilun kalorien välttämisen tavoitteena. Urheilijoille, jotka todella inhoavat makeita makuja, Garcia suosittelee sitruunamakuisia juomia tai puhtaita elektrolyyttijuomia.

Poimintoja ravinnosta, ruokavaliokulttuurista ja triathlonharjoittelusta

Jos olet epävarma siitä, tankkaatko polttoainetta kunnolla vai vaikuttaako ruokavaliokulttuuri päätöksiisi, harkitse triathlon-valmentajan tai ruokavaliota vastustavan ravitsemusterapeutin palkkaamista, joka opastaa sinua tekemään älykkäitä, strategisia päätöksiä harjoittelussa. Ei vain sitä, vaan anna itsellesi armoa navigoidessasi tätä tarkoituksellista syömisen ja juomisen muutosta. Kun kilpailupäivän ravinto on poissa tieltä, sinun tarvitsee vain murehtia, pystytkö vaihtamaan asuntoa ja pystytkö pissailemaan pyörän selässä istuessasi.