Comment l'entraînement pour un demi-Ironman a remis en question tout ce que je pensais savoir sur la nutrition

Comment l'entraînement pour un demi-Ironman a remis en question tout ce que je pensais savoir sur la nutrition

De temps en temps, je commence ma course le ventre vide. Parfois, je me réveille avant même que mon estomac puisse manger et je rêve souvent du petit-déjeuner qui me revigorera ensuite. Ou peut-être que j'essaierai d'économiser quelques calories en sautant simplement un repas.

Je sais que c'est nocif Mentalité proche de la culture diététique. Mais alors que je m'entraînais récemment pour un demi-triathlon Ironman (qui consiste en une natation de 1,2 mile, une balade à vélo de 56 miles et une course à pied de 13,1 miles), j'ai eu un calcul nutritionnel qui annulait complètement tout ce que la culture diététique m'avait appris sur l'alimentation de mon corps.

Fraîchement victime d’une fracture de stress des os pelviens, je savais que je devais faire intentionnellement pour répondre à mes besoins nutritionnels. Enfin, les recherches montrent que la nutrition peut non seulement affecter vos performances pendant votre cycle d’entraînement, mais qu’elle peut également prévenir les fractures de stress et les déséquilibres hormonaux. Pour donner le meilleur de moi-même et ne pas me blesser, je devrais me concentrer sur mon alimentation et abandonner les règles nutritionnelles omniprésentes qui affligent les athlètes d'endurance, telles que : B. éviter des groupes alimentaires entiers ou essayer d'atteindre un déficit calorique quotidien.

Avant de commencer mon programme d’exercices, j’ai décidé de contacter un nutritionniste. Voici ce que j'ai appris (et désappris) sur la nutrition de course et la culture diététique lors de l'entraînement pour un demi-Ironman.

Pourquoi la nutrition est si importante en triathlon

ICYDK, les débutants et les athlètes occasionnels peuvent s'attendre à terminer un demi-triathlon Ironman en cinq à sept heures. Pendant ces 70,3 milles et avant et après la course, vous devrez faire le plein de glucides, manger du pain blanc, des Pop-Tarts, des pâtes et même des gels de glucose pur. Ces sources de glucides faciles à digérer ne sont pas toujours appétissantes, mais elles fournissent l’énergie facilement disponible dont vous avez besoin pour continuer.

En fait, les glucides sont le seul macronutriment qui peut être décomposé assez rapidement pour fournir de l’énergie (dans ce cas sous forme de glucose) lors d’un exercice de haute intensité. Et si vous ne consommez pas suffisamment de glucides pour reconstituer complètement les réserves de glycogène de vos muscles après l'exercice, vos performances peuvent en souffrir, surtout si vous pratiquez régulièrement des exercices intenses, selon une étude publiée dans Nutrition Today. Quelle que soit la distance, "l'une des choses les plus importantes qu'un athlète doit maintenir est une bonne nutrition tout au long du cycle d'entraînement et le jour de la course", explique Starla Garcia, diététiste et coureuse d'élite.

Le problème : certains athlètes ressentent le besoin de s’en tenir à un régime pauvre en glucides dans l’espoir de réduire la disponibilité des glucides et d’entraîner les muscles à utiliser plus facilement les graisses comme source d’énergie, selon une étude de Nutrition Today. Bien sûr, cet évitement des glucides peut être fait au nom de l’amélioration des performances, mais cela peut également être considéré comme une manifestation claire de la culture diététique, qui postule que le nutriment provoque des chutes de sucre et une « prise de poids », entre autres choses. Des idées. Et cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.

Les mythes sur la culture diététique que j'ai brisés pendant l'entraînement

Alors que je préparais mon corps et mon esprit pour mon Half Ironman, j'ai dû désapprendre de nombreux mythes sur la culture diététique qui s'étaient gravés dans mon esprit au fil des années - et la plupart d'entre eux étaient liés à mon association précédente entre la perte de poids et la santé, ce qui contraste avec le mouvement Health at Every Size.

L’approche de la santé Health at Every Size vise à mettre fin à la stigmatisation liée au poids

Selon Debbie Newman Kassekert, entraîneure de natation en triathlon, une perte de poids potentielle peut attirer les gens vers les triathlons ou modifier leur motivation. «Je vois souvent des athlètes utiliser leur entraînement pour perdre du poids», explique-t-elle. "Bien que l'exercice entraîne généralement une perte de poids saine, sauter des collations et des repas entraîne un apport calorique et nutritionnel insuffisant, ce qui peut avoir de graves conséquences sur les performances et la récupération."

Voici trois des plus grandes révélations que j’ai eues concernant la nutrition, la culture diététique et l’entraînement au triathlon.

Manger moins de calories n’est ni sain ni durable.

Toute ma vie, j'ai eu l'habitude de prendre des raccourcis pour perdre quelques kilos, ce qui signifie sauter le beurre, retirer le milieu des bagels et éviter ce qui est « mauvais » pour moi, même si cela enlève le plaisir de la nourriture. Je ne savais pas que cela pourrait avoir de graves conséquences sur la santé : la recherche montre qu'un apport adéquat en calories et en calcium permet de maintenir une masse osseuse maximale et de prévenir les fractures osseuses. Mon régime hypocalorique pourrait donc expliquer pourquoi j’ai subi une fracture de stress pelvienne au milieu d’un cycle d’entraînement marathon début 2022.

De plus, un déficit calorique sape votre énergie et empêche une bonne récupération. Les protéines, les glucides, les antioxydants et parfois les suppléments se révèlent efficaces pour favoriser la récupération musculaire, selon des recherches. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines tout en suivant un programme d'exercices qui sollicite vos muscles, vous risquez de perdre du tissu musculaire, selon l'Association internationale des sciences du sport.

Athlète ou non, le manque de carburant peut également augmenter votre niveau de faim au point où vous mangez au-delà du point de satiété, ce qui peut vous laisser léthargique pour l'entraînement du lendemain. L'entraînement pour un triathlon m'a donné la permission de grignoter après le petit-déjeuner ou le dîner, même si j'avais un repas solide. Manger est redevenu amusant car faire le plein m'a permis d'être plus créatif dans mes choix alimentaires.

Comment avoir une relation saine avec la nourriture qui dure

Une alimentation « saine » n’est pas toujours le bon choix.

Au lieu de chercher aveuglément ce que la culture diététique m'avait appris comme étant le choix « sain » (pensez aux gâteaux de riz faibles en calories), j'ai dû commencer à réfléchir stratégiquement à ce que je mange et au moment où je prends mes repas. Parce que soyons honnêtes : nous avons tous cet ami (ou est cet ami) qui a besoin d'une pause aux toilettes à mi-chemin d'une course à cause d'un sauté ou d'un repas riche en fibres au mauvais moment. Les fibres sont favorisées pour favoriser une digestion saine, mais elles sont également liées aux crampes intestinales et peuvent favoriser l'envie de faire caca (bonjour, la diarrhée du coureur), selon des recherches. TL;DR : Vous ne voulez pas de *digestion active* (c'est-à-dire des pauses pot) lorsque vous essayez de faire une longue course.

Avant une longue séance d'entraînement, Garcia suggère d'éviter les aliments riches en fibres qui sont annoncés comme « bons pour la santé », comme le chou-fleur ou le brocoli. Cette règle empirique peut sauver les athlètes de la fibre numéro deux, difficile à digérer, qui provoque également des problèmes gastro-intestinaux pendant l’entraînement. Les glucides simples plutôt que les grains entiers sont préférés, et le riz, les plantains ou les tortillas sont également des options.

Après l'entraînement ou la course, les athlètes ont besoin de glucides (pensez aux toasts à la banane, aux bols de quinoa) ainsi que de protéines de renforcement musculaire pour reconstituer leur énergie, explique Garcia. "Un coureur a besoin d'énergie pour... l'aider à récupérer plus rapidement", et cette énergie provient des sucres décomposés en glucides, dit-elle. En particulier, manger des glucides après l'exercice facilite la récupération en aidant à reconstituer les réserves de glucides de votre corps qui ont été épuisées pendant l'exercice, comme Shape l'a signalé précédemment. Sauter le processus de ravitaillement n’est tout simplement pas une option.

Vous aurez probablement besoin de plus que de l’eau pure.

Les triathlètes débutants comme moi s’hydratent souvent de manière incorrecte. «Je commence généralement à parler d'hydratation lorsque je vois beaucoup de clients venir s'entraîner sans bouteille d'eau», explique Newman Kassekert.

Mais en plus d’oublier une bouteille d’eau, de nombreux triathlètes qui s’entraînent dénigrent les boissons pour sportifs ainsi que le sucre et les calories ajoutés qu’elles apportent. Mais ce n'est pas stratégique pour les sports de longue endurance, précise Garcia. ICYDK, les électrolytes, dont le potassium et le sodium, renforcent votre cœur et préviennent les crampes musculaires. Les électrolytes fournissent les signaux électriques nécessaires au fonctionnement des cellules, comme Shape l’a signalé précédemment. Cependant, une personne ayant une mentalité de culture diététique pourrait se sentir contre les boissons pour sportifs pour éviter les calories ou les glucides supplémentaires. (Gatorade Endurance Thirst Quencher, par exemple, contient 90 calories et 22 grammes de glucides, dont 13 proviennent de sucres ajoutés, par portion de 12 onces.) Mais même si un déficit calorique peut vous aider à perdre du poids, ce n'est pas le but de l'entraînement pour une course d'endurance, et éviter les calories contenues dans les boissons pour sportifs ne mène pas au succès sportif. Pour les sportifs qui sont vraiment opposés aux saveurs sucrées, Garcia recommande les boissons aromatisées au citron ou les boissons purement électrolytiques.

Ce qu'il faut retenir sur la nutrition, la culture diététique et l'entraînement au triathlon

Si vous ne savez pas si vous faites le plein correctement ou si la culture diététique influence vos décisions, envisagez d'embaucher un entraîneur de triathlon ou un nutritionniste anti-régime qui pourra vous guider pour prendre des décisions intelligentes et stratégiques en matière d'entraînement. Non seulement cela, mais accordez-vous la grâce pendant que vous naviguez dans ce changement intentionnel dans votre façon de manger et de boire. Une fois la nutrition du jour de la course réglée, tout ce dont vous avez à vous soucier est de savoir si vous pourrez changer d'appartement et si vous pourrez faire pipi assis sur le vélo.