Kako je trening za pola Ironmana doveo u pitanje sve što sam mislio da znam o prehrani

Kako je trening za pola Ironmana doveo u pitanje sve što sam mislio da znam o prehrani

Svako malo trčim na prazan želudac. Ponekad sam budna prije nego što mi želudac stigne jesti, a često sanjam doručak koji će me poslije oživjeti. Ili ću možda pokušati uštedjeti koju kaloriju jednostavnim preskakanjem obroka.

Znam da je ovo štetno Način razmišljanja povezan s kulturom prehrane. Ali dok sam trenirao za nedavni pola Ironman triatlona (koji se sastoji od 1,2 milje plivanja, 56 milja vožnje biciklom i 13,1 milju trčanja), imao sam nutricionističku kalkulaciju koja je u potpunosti negirala sve što me je kultura prehrane naučila o opskrbi tijela gorivom.

Netom nakon prijeloma zdjelične kosti, znao sam da moram biti namjeran u zadovoljavanju svojih prehrambenih potreba. Konačno, istraživanja pokazuju da prehrana ne samo da može utjecati na vašu izvedbu tijekom ciklusa treninga, već također može spriječiti prijelome uzrokovane stresom i hormonsku neravnotežu. Da bih dao sve od sebe i ostao bez ozljeda, morao bih se usredotočiti na svoju prehranu - i napustiti sveprisutna pravila prehrane koja muče sportaše izdržljivosti, kao što su: B. izbjegavanje cijelih grupa namirnica ili pokušaj postizanja dnevnog kalorijskog deficita.

Prije početka programa vježbanja odlučila sam kontaktirati nutricionista. Evo što sam naučio (i zaboravio) o prehrani za utrke i kulturi prehrane dok sam trenirao za pola Ironmana.

Zašto je prehrana toliko važna u triatlonu

ICYDK, početnici i povremeni sportaši mogu očekivati ​​da će završiti pola Ironman triatlona u roku od pet do sedam sati. Tijekom ovih 70,3 milje te prije i poslije utrke, morat ćete se napuniti ugljikohidratima, jesti bijeli kruh, Pop-Tarts, tjesteninu, pa čak i čiste glukozne gelove. Ovi lako probavljivi izvori ugljikohidrata nisu uvijek ukusni, ali pružaju lako dostupnu energiju koja vam je potrebna da nastavite.

Zapravo, ugljikohidrati su jedini makronutrijent koji se može razgraditi dovoljno brzo da osigura energiju (u ovom slučaju u obliku glukoze) tijekom vježbanja visokog intenziteta. A ako ne konzumirate dovoljno ugljikohidrata da u potpunosti obnovite zalihe glikogena u svojim mišićima nakon vježbanja, vaša izvedba može biti loša—posebno ako se redovito bavite napornom tjelovježbom, prema istraživanju objavljenom u Nutrition Today. Bez obzira na udaljenost, "jedna od najvažnijih stvari koju bi sportaš trebao održavati je pravilna prehrana tijekom ciklusa treninga i na dan utrke", kaže Starla Garcia, registrirana dijetetičarka i elitna trkačica.

Problem: neki sportaši osjećaju potrebu pridržavati se dijete s niskim udjelom ugljikohidrata u nadi da će smanjiti dostupnost ugljikohidrata i trenirati mišiće da lakše koriste masti za energiju, prema istraživanju Nutrition Today. Naravno, ovo izbjegavanje ugljikohidrata može biti učinjeno u ime poboljšanja performansi - ali se također može promatrati kao jasna manifestacija kulture prehrane, koja tvrdi da nutrijent uzrokuje pad šećera i "debljanje", između ostalog. Ideje. I to ne može biti dalje od istine.

Mitovi o kulturi prehrane koje sam razbio tijekom treninga

Dok sam pripremao svoje tijelo i um za svoj Half Ironman, morao sam se osloboditi mnogih mitova o kulturi prehrane koji su mi se urezali u um tijekom godina - a većina njih bila je povezana s mojom prethodnom povezanosti između mršavljenja i zdravlja, što je u suprotnosti s pokretom Health at Every Size.

Pristup zdravlju Zdravlje u svakoj veličini ima za cilj okončati stigmu težine

Prema Debbie Newman Kassekert, trenerici triatlonskog plivanja, potencijalni gubitak težine može privući ljude na triatlon ili promijeniti njihovu motivaciju. “Često vidim sportaše koji koriste svoj trening kako bi smršavili”, objašnjava ona. "Dok tjelovježba obično rezultira zdravim mršavljenjem, preskakanje međuobroka i obroka rezultira neadekvatnim unosom kalorija i hranjivih tvari, što može ozbiljno utjecati na performanse i oporavak."

Ovo su tri od najvećih pitanja koja su mi otvorila oči u pogledu prehrane, kulture prehrane i treninga triatlona.

Jesti manje kalorija nije ni zdravo ni održivo.

Cijeli život sam imao naviku rezati korake kako bih izgubio nekoliko kilograma, što znači preskočiti maslac, vaditi sredinu iz peciva i izbjegavati ono što je "loše" za mene, čak i ako to umanjuje zabavu hrane. Nisam ni znao da bi to moglo imati ozbiljne zdravstvene posljedice: istraživanja pokazuju da vas adekvatan unos kalorija i kalcija održava na vrhuncu koštane mase i sprječava prijelome kostiju. Dakle, moja niskokalorična dijeta mogla bi objasniti zašto sam pretrpio prijelom zdjelice usred ciklusa maratonskog treninga početkom 2022.

Osim toga, manjak kalorija crpi vašu energiju i sprječava pravilan oporavak. Proteini, ugljikohidrati, antioksidansi i ponekad suplementi pokazuju učinkovitost u podržavanju oporavka mišića, pokazuju istraživanja. Ako ne dobijete dovoljno proteina dok se pridržavate programa vježbanja za naprezanje mišića, zapravo možete izgubiti mišićno tkivo, prema Međunarodnoj udruzi za sportske znanosti.

Sportaš ili ne, premalo goriva također može povećati vašu razinu gladi do točke u kojoj jedete preko točke sitosti, zbog čega se možete osjećati tromo za sljedeći dan treninga. Treniranje triatlona mi je dalo dopuštenje za užinu nakon doručka ili večere, čak i ako sam imao solidan obrok. Jelo je ponovno postalo zabavno jer mi je dolijevanje goriva omogućilo da budem kreativniji u odabiru hrane.

Kako imati zdrav odnos s hranom koji traje

“Zdrava” hrana nije uvijek pravi izbor.

Umjesto da slijepo posežem za onim što me kultura prehrane naučila kao "zdrav" izbor (mislite na niskokalorične kolače od riže), morala sam početi strateški razmišljati o tome što jedem i kada jedem. Jer budimo iskreni: svi mi imamo tog prijatelja (ili je taj prijatelj) kojem je potrebna pauza za kupaonicu na pola puta zbog prženja ili obroka bogatog vlaknima u lošem vremenu. Vlakna se promoviraju kao potpora zdravoj probavi, ali također su povezana s crijevnim grčevima i mogu potaknuti želju za kakanjem (zdravo, trkački proljev), pokazuju istraživanja. TL;DR: Ne želite *aktivnu probavu* (tj. pauze za kahlicu) kada pokušavate dugo trčati.

Prije dugog treninga Garcia predlaže izbjegavanje hrane bogate vlaknima koja se reklamira kao "dobra za vas", poput cvjetače ili brokule. Ovo pravilo može spasiti sportaše od teško probavljivih vlakana broj dva, koja također uzrokuju gastrointestinalne probleme tijekom treninga. Preferiraju se jednostavni ugljikohidrati nego cjelovite žitarice, a opcija su i riža, plantaže ili tortilje.

Nakon treninga ili utrke, sportaši trebaju ugljikohidrate (pomislite na tost od banane, zdjelice s kvinojom) zajedno s proteinima za izgradnju mišića kako bi obnovili energiju, kaže Garcia. "Trkaču je potrebna energija kako bi...pomogla bržem oporavku", a ta energija dolazi od šećera koji se razgrađuju iz ugljikohidrata, kaže ona. Konkretno, konzumacija ugljikohidrata nakon vježbanja pomaže oporavku tako što pomaže obnoviti zalihe ugljikohidrata u vašem tijelu koje su bile iscrpljene tijekom vježbanja, kao što je Shape ranije izvijestio. Preskakanje procesa točenja goriva jednostavno nije opcija.

Vjerojatno će vam trebati više od obične vode.

Triatlonci početnici poput mene često se hidriraju na pogrešan način. “O hidrataciji obično počnem govoriti kad vidim da puno klijenata dolazi na vježbanje bez boce s vodom”, objašnjava Newman Kassekert.

Ali osim što su zaboravili bocu s vodom, mnogi triatlonci koji treniraju vrijeđaju sportska pića i dodani šećer i kalorije koje ona donose. Ali to nije strateški za sportove duge izdržljivosti, kaže Garcia. ICYDK, elektroliti, uključujući kalij i natrij, jačaju vaše srce i sprječavaju grčeve mišića. Elektroliti daju električne signale potrebne za funkcioniranje stanica, kao što je Shape ranije izvijestio. Međutim, netko s mentalitetom kulture prehrane mogao bi se protiviti sportskim napitcima kako bi izbjegao dodatne kalorije ili ugljikohidrate. (Gatorade Endurance Thirst Quencher, na primjer, sadrži 90 kalorija i 22 grama ugljikohidrata, od kojih 13 dolazi od dodanih šećera, po porciji od 12 unci.) No dok vam kalorijski deficit može pomoći da izgubite težinu, to nije cilj treninga za utrku izdržljivosti, a izbjegavanje kalorija u sportskim pićima ne dovodi do sportskog uspjeha. Za sportaše koji su stvarno neskloni slatkim okusima, Garcia preporučuje napitke s okusom limuna ili napitke s čistim elektrolitima.

Izvodi o prehrani, kulturi prehrane i triatlonskom treningu

Ako niste sigurni unosite li gorivo ispravno ili utječe li kultura prehrane na vaše odluke, razmislite o angažiranju trenera triatlona ili nutricionista protiv dijeta koji vas može uputiti u donošenje pametnih, strateških odluka tijekom treninga. I ne samo to, nego dajte sebi milosti dok upravljate ovom namjernom promjenom u jelu i piću. Kad više nema prehrane za dan utrke, sve o čemu morate brinuti jest hoćete li moći promijeniti stan i hoćete li moći piškiti dok sjedite na biciklu.