A fél Ironman edzése mennyire megkérdőjelezte mindazt, amit a táplálkozásról tudni véltem

A fél Ironman edzése mennyire megkérdőjelezte mindazt, amit a táplálkozásról tudni véltem

Időnként üres gyomorral kezdem a futást. Néha ébren vagyok, mielőtt a gyomrom enni tudna, és gyakran álmodom a reggeliről, ami utána feléleszt. Vagy megpróbálok megtakarítani néhány kalóriát azzal, hogy egyszerűen kihagyok egy étkezést.

Tudom, hogy ez káros Diétakultúra-szomszédos gondolkodásmód. De miközben egy közelmúltbeli fél Ironman triatlonon edzettem (amely 1,2 mérföld úszásból, 56 mérföld kerékpározásból és 13,1 mérföldes futásból áll), volt egy táplálkozási számításom, amely teljesen cáfolta mindazt, amit a táplálkozási kultúra megtanított a testem táplálására.

Frissen egy kismedencei csonttörés miatt tudtam, hogy tudatosan kell kielégítenem táplálkozási szükségleteimet. Végül a kutatások azt mutatják, hogy a táplálkozás nemcsak az edzési ciklus alatti teljesítményét befolyásolja, hanem megelőzheti a stresszes töréseket és a hormonális egyensúlyhiányt is. Ahhoz, hogy a legjobb teljesítményemet nyújthassam és sérülésmentes maradjak, az étrendemre kell összpontosítanom – és fel kell hagynom az állóképességi sportolókat sújtó, mindenütt jelenlévő táplálkozási szabályokkal, mint például: B. teljes élelmiszercsoportok elkerülése vagy napi kalóriadeficit elérése.

Mielőtt elkezdenék edzésprogramomat, úgy döntöttem, felkeresek egy táplálkozási szakértőt. Íme, mit tanultam (és mit nem tanultam) a verseny táplálkozásáról és a diétás kultúráról, miközben egy fél Ironmanre edzettem.

Miért olyan fontos a táplálkozás a triatlonban?

Az ICYDK, az újoncok és az alkalmi sportolók arra számíthatnak, hogy öt-hét órán belül teljesítenek egy fél Ironman triatlont. Ez alatt a 70,3 mérföld alatt, valamint a verseny előtt és után fel kell töltened szénhidrátot, enni kell fehér kenyeret, pop-tortokat, tésztát és még tiszta glükózzseléket is. Ezek a könnyen emészthető szénhidrátforrások nem mindig étvágygerjesztőek, de biztosítják a könnyen elérhető energiát, amelyre szükséged van a folytatáshoz.

Valójában a szénhidrátok az egyetlen olyan makrotápanyag, amely elég gyorsan lebontható ahhoz, hogy energiát (jelen esetben glükóz formájában) biztosítson a nagy intenzitású edzés során. Ha pedig nem fogyasztasz elegendő szénhidrátot ahhoz, hogy edzés után teljesen feltöltsd az izmaid glikogénraktárait, akkor teljesítményed romolhat – különösen, ha rendszeresen megerőltető testmozgást végez a Nutrition Today folyóiratban megjelent kutatás szerint. Nem számít a távolság, "az egyik legfontosabb dolog, amit egy sportolónak be kell tartania, a megfelelő táplálkozás az edzési ciklus során és a verseny napján" - mondja Starla Garcia, regisztrált dietetikus és elitfutó.

A probléma: A Nutrition Today kutatása szerint egyes sportolók úgy érzik, hogy ragaszkodniuk kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, annak reményében, hogy csökkentik a szénhidrát mennyiségét, és edzhetik az izmokat, hogy könnyebben használhassák fel a zsírt energiaforrásként. Persze lehet, hogy ez a szénhidrát kerülés a teljesítmény javítása jegyében történhet – de az étrendkultúra egyértelmű megnyilvánulásaként is felfogható, amely azt feltételezi, hogy a tápanyag többek között cukorösszeomlást és "súlygyarapodást" okoz. Ötletek. És ez nem is állhat távolabb az igazságtól.

A diétakultúra-mítoszok, amelyeket az edzés során leromboltam

Miközben testemet és lelkemet felkészítettem a Half Ironman-re, meg kellett tanulnom a táplálkozási kultúrával kapcsolatos számos mítoszt, amelyek az évek során az elmémbe égettek – és ezek többsége a fogyás és az egészség közötti korábbi kapcsolatommal kapcsolatos, ami ellentétben áll az Egészség minden méretben mozgalommal.

Az „Egészség minden méretben” egészségügyi megközelítés célja a súlybélyeg megszüntetése

Debbie Newman Kassekert triatlonúszóedző szerint a potenciális fogyás vonzhatja az embereket a triatlonok iránt, vagy megváltoztathatja motivációjukat. „Gyakran látok olyan sportolókat, akik edzéseiket fogyásra használják fel” – magyarázza. "Míg a testmozgás általában egészséges fogyást eredményez, a snackek és étkezések kihagyása nem megfelelő kalória- és tápanyagbevitelhez vezet, ami súlyosan befolyásolhatja a teljesítményt és a felépülést."

Íme, a három legnagyobb szemnyitó, amit tapasztaltam a táplálkozással, az étrendkultúrával és a triatlonedzéssel kapcsolatban.

A kevesebb kalória fogyasztása nem egészséges és nem fenntartható.

Egész életemben az volt a szokásom, hogy lefaragok néhány kiló fogyásáról, ami azt jelenti, hogy kihagyom a vajat, kikanalazom a bejgliből a közepét, és kerülöm azt, ami számomra „rossz”, még akkor is, ha ez elveszi az étel szórakozását. Nem is tudtam, hogy ennek súlyos egészségügyi következményei lehetnek: a kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő kalória- és kalciumbevitel a csonttömeg csúcsát tartja, és megelőzi a csonttöréseket. Tehát az alacsony kalóriatartalmú étrendem megmagyarázhatja, hogy miért szenvedtem kismedencei stressztörést egy maratoni edzési ciklus felénél 2022 elején.

Ezenkívül a kalóriadeficit felszívja az energiát, és megakadályozza a megfelelő helyreállítást. A kutatások szerint a fehérjék, a szénhidrátok, az antioxidánsok és néha az étrend-kiegészítők hatékonynak bizonyulnak az izmok helyreállításában. A Nemzetközi Sporttudományi Szövetség szerint, ha nem kap elég fehérjét, miközben ragaszkodik az izomfeszítő edzésprogramhoz, akkor valójában izomszövetet veszíthet.

Akár sportoló, akár nem, az alultápláltság az éhség szintjét is olyan szintre növelheti, hogy a jóllakottság szintjén túl eszik, ami miatt a következő napi edzéshez lomhának érezheti magát. A triatlon edzés lehetővé tette, hogy reggeli vagy vacsora után nassoljak, még akkor is, ha szilárd ételt ettem. Az evés ismét szórakoztatóvá vált, mivel a tankolás lehetővé tette számomra, hogy kreatívabban válasszak ételt.

Hogyan alakítsunk ki egészséges kapcsolatot az ételekkel, amelyek tartósak

Az „egészséges” étel nem mindig a megfelelő választás.

Ahelyett, hogy vakon nyúltam volna ahhoz, amit a diétakultúra tanított az „egészséges” választásnak (gondoljunk csak az alacsony kalóriatartalmú rizses süteményekre), el kellett kezdenem stratégiailag gondolkodni azon, hogy mit és mikor eszem. Mert legyünk őszinték: mindannyiunknak van olyan barátja (vagy barátja), akinek a futás felénél fürdőszobai szünetre van szüksége egy rosszul időzített rántással vagy rostban gazdag étkezés miatt. A rostokat támogatják az egészséges emésztés támogatásában, de összefüggésben áll a bélgörcsökkel is, és elősegítheti a kakilási késztetést (helló, futó hasmenése) – mutat rá a kutatás. TL;DR: Nem akarsz *aktív emésztést* (azaz potyázást), amikor hosszú távon próbálsz futni.

Egy hosszú edzés előtt Garcia azt javasolja, hogy kerüld a magas rosttartalmú ételeket, amelyeket úgy hirdetnek, mint "jó neked", mint például a karfiol vagy a brokkoli. Ez a hüvelykujjszabály megmentheti a sportolókat a nehezen emészthető kettes számú rosttól, amely szintén gyomor-bélrendszeri problémákat okoz az edzés során. A teljes kiőrlésű gabonák helyett az egyszerű szénhidrátokat részesítik előnyben, és a rizs, az útifű vagy a tortilla is választható.

Edzés vagy versenyzés után a sportolóknak szénhidrátra van szükségük (gondoljunk csak a banános pirítósra, a quinoa tálakra) és az izomépítő fehérjére, hogy feltöltsék az energiát, mondja Garcia. "Egy futónak energiára van szüksége ahhoz, hogy... segítsen nekik gyorsabban felépülni", és ez az energia a szénhidrátokból lebontott cukrokból származik, mondja. Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás különösen azáltal segíti a felépülést, hogy segít pótolni a testedzés során kimerült szénhidrátraktárakat, amint arról a Shape korábban beszámolt. A tankolási folyamat kihagyása egyszerűen nem lehetséges.

Valószínűleg többre lesz szüksége, mint egyszerű vízre.

Az olyan kezdő triatlonosok, mint én, gyakran rosszul hidratálják. „Általában akkor kezdek beszélni a hidratálásról, amikor azt látom, hogy sok kliens kulacs nélkül jön edzésre” – magyarázza Newman Kassekert.

De eltekintve attól, hogy elfelejti a vizes palackot, sok triatlonos tréningező rosszindulatúan fogyasztja a sportitalokat, valamint az általuk biztosított hozzáadott cukrot és kalóriákat. De ez nem stratégiai a hosszú állóképességű sportoknál, mondja Garcia. Az ICYDK, az elektrolitok, beleértve a káliumot és a nátriumot, erősítik a szívet és megelőzik az izomgörcsöket. Az elektrolitok biztosítják a sejtek működéséhez szükséges elektromos jeleket, amint azt a Shape korábban beszámolta. A diétás kultúra mentalitásával rendelkezők azonban ellenezhetik a sportitalokat, hogy elkerüljék az extra kalóriákat vagy a szénhidrátokat. (A Gatorade Endurance Thirst Quencher például 12 uncia adagonként 90 kalóriát és 22 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 13 hozzáadott cukorból származik.) De bár a kalóriadeficit segíthet a fogyásban, nem ez a célja az állóképességi versenyre való edzésnek, és elkerülni, hogy a sport kalóriát fogyasszon. Az édes ízektől igazán idegenkedő sportolóknak Garcia citrom ízű vagy tiszta elektrolitos italokat ajánl.

A táplálkozás, a diétakultúra és a triatlonedzés elvitele

Ha nem biztos abban, hogy megfelelően táplálja-e az üzemanyagot, vagy hogy a táplálkozási kultúra befolyásolja-e döntéseit, vegye fontolóra egy triatlonedző vagy diétaellenes táplálkozási szakértő felkérését, aki okos, stratégiai döntések meghozatalához vezet az edzések során. Nem csak ez, hanem adj magadnak kegyelmet is, miközben eligazodsz ezen a szándékos változtatáson az evés és ivás terén. A versenynapi táplálkozás kiesésével már csak azon kell aggódnod, hogy tudsz-e lakást váltani, és hogy tudsz-e pisilni a biciklin ülve.