Come l'allenamento per un mezzo Ironman ha messo alla prova tutto ciò che pensavo di sapere sulla nutrizione

Come l'allenamento per un mezzo Ironman ha messo alla prova tutto ciò che pensavo di sapere sulla nutrizione

Ogni tanto inizio la corsa a stomaco vuoto. A volte mi sveglio prima ancora che il mio stomaco possa mangiare, e spesso sogno la colazione che mi risveglierà dopo. O forse proverò a risparmiare qualche caloria semplicemente saltando un pasto.

So che questo è dannoso Mentalità adiacente alla cultura della dieta. Ma mentre mi allenavo per un recente triathlon mezzo Ironman (che consiste in una nuotata di 1,2 miglia, un giro in bicicletta di 56 miglia e una corsa di 13,1 miglia), ho fatto un calcolo nutrizionale che negava completamente tutto ciò che la cultura alimentare mi aveva insegnato sull'alimentazione del mio corpo.

Fresco di una frattura da stress dell'osso pelvico, sapevo che dovevo essere intenzionale nel soddisfare i miei bisogni nutrizionali. Infine, la ricerca mostra che l’alimentazione non solo può influenzare le prestazioni durante il ciclo di allenamento, ma può anche prevenire fratture da stress e squilibri ormonali. Per dare il massimo e rimanere senza infortuni, dovrei concentrarmi sulla mia dieta e abbandonare le onnipresenti regole nutrizionali che affliggono gli atleti di resistenza, come: B. evitare interi gruppi alimentari o cercare di raggiungere un deficit calorico giornaliero.

Prima di iniziare il mio programma di esercizi, ho deciso di contattare un nutrizionista. Ecco cosa ho imparato (e disimparato) sulla nutrizione di razza e sulla cultura della dieta mentre mi allenavo per un mezzo Ironman.

Perché l'alimentazione è così importante nel triathlon

ICYDK, i principianti e gli atleti occasionali possono aspettarsi di completare un mezzo triathlon Ironman entro cinque-sette ore. Durante queste 70,3 miglia e prima e dopo la gara, dovrai fare il pieno di carboidrati, mangiare pane bianco, pop-tart, pasta e persino gel di glucosio puro. Queste fonti di carboidrati facilmente digeribili non sono sempre appetitose, ma forniscono l'energia prontamente disponibile di cui hai bisogno per andare avanti.

Infatti, i carboidrati sono l’unico macronutriente che può essere scomposto abbastanza velocemente da fornire energia (in questo caso sotto forma di glucosio) durante l’esercizio ad alta intensità. E se non consumi abbastanza carboidrati per ricostituire completamente le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli dopo l'esercizio, le tue prestazioni possono risentirne, soprattutto se ti impegni regolarmente in un intenso esercizio fisico, secondo una ricerca pubblicata su Nutrition Today. Non importa la distanza, "una delle cose più importanti che un atleta dovrebbe mantenere è una corretta alimentazione durante tutto il ciclo di allenamento e il giorno della gara", afferma Starla Garcia, dietista registrata e corridore d'élite.

Il problema: secondo la ricerca di Nutrition Today, alcuni atleti sentono il bisogno di attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati nella speranza di ridurre la disponibilità di carboidrati e allenare i muscoli a utilizzare più facilmente i grassi per produrre energia. Certo, questo modo di evitare i carboidrati può essere fatto nel nome del miglioramento delle prestazioni, ma può anche essere visto come una chiara manifestazione della cultura della dieta, che presuppone che il nutriente causi crolli dello zucchero e "aumento di peso", tra le altre cose. Idee. E questo non potrebbe essere più lontano dalla verità.

I miti della cultura della dieta che ho sfatato durante l'allenamento

Mentre preparavo il mio corpo e la mia mente per il mio Half Ironman, ho dovuto disimparare molti dei miti sulla cultura della dieta che mi erano rimasti impressi nella mente nel corso degli anni - e la maggior parte di essi erano legati alla mia precedente associazione tra perdita di peso e salute, che è in contrasto con il movimento Health at Every Size.

L’approccio alla salute “Health at Every Size” mira a porre fine allo stigma relativo al peso

Secondo Debbie Newman Kassekert, istruttrice di nuoto di triathlon, la potenziale perdita di peso può attrarre le persone al triathlon o cambiare la loro motivazione. "Vedo spesso gli atleti che utilizzano il loro allenamento per perdere peso", spiega. "Mentre l'esercizio fisico in genere porta a una sana perdita di peso, saltare spuntini e pasti comporta un apporto inadeguato di calorie e nutrienti, che può avere un grave impatto sulle prestazioni e sul recupero."

Ecco tre delle più grandi rivelazioni che ho avuto riguardo alla nutrizione, alla cultura della dieta e all'allenamento del triathlon.

Mangiare meno calorie non è né salutare né sostenibile.

Per tutta la vita, ho avuto l'abitudine di prendere scorciatoie per perdere qualche chilo, il che significa saltare il burro, raccogliere la parte centrale dei bagel ed evitare ciò che è "cattivo" per me, anche se questo toglie il divertimento dal cibo. Non sapevo che ciò avrebbe potuto avere gravi conseguenze sulla salute: la ricerca mostra che un adeguato apporto calorico e di calcio mantiene al massimo la massa ossea e previene le fratture ossee. Quindi la mia dieta ipocalorica potrebbe spiegare perché ho subito una frattura da stress pelvico durante un ciclo di allenamento per la maratona all’inizio del 2022.

Inoltre, un deficit calorico riduce la tua energia e impedisce un corretto recupero. Proteine, carboidrati, antiossidanti e talvolta integratori mostrano efficacia nel supportare il recupero muscolare, dimostra la ricerca. Secondo l'International Sports Sciences Association, se non assumi abbastanza proteine ​​mentre segui un programma di esercizi che sollecitano i muscoli, potresti effettivamente perdere tessuto muscolare.

Atleta o no, il rifornimento insufficiente può anche aumentare i livelli di fame fino al punto in cui mangi oltre il punto di sazietà, il che può lasciarti fiacco per l'allenamento del giorno successivo. L'allenamento per il triathlon mi ha dato il permesso di fare uno spuntino dopo la colazione o la cena, anche se avevo consumato un pasto solido. Mangiare è diventato di nuovo divertente poiché il rifornimento mi ha permesso di essere più creativo con le mie scelte alimentari.

Come avere un rapporto sano con il cibo che duri

Non sempre il cibo “sano” è la scelta giusta.

Invece di perseguire ciecamente ciò che la cultura alimentare mi aveva insegnato essere la scelta "sana" (pensa alle torte di riso a basso contenuto calorico), ho dovuto iniziare a pensare in modo strategico a cosa mangio e quando mangio. Perché siamo onesti: tutti abbiamo quell'amico (o è quell'amico) che ha bisogno di una pausa per il bagno a metà corsa a causa di un pasto saltato in padella o ricco di fibre al momento sbagliato. La ricerca mostra che la fibra è promossa per supportare una sana digestione, ma è anche collegata ai crampi intestinali e può favorire la voglia di fare la cacca (ciao, diarrea del corridore). TL;DR: Non vuoi una *digestione attiva* (cioè pause per il vasino) quando stai cercando di fare una lunga corsa.

Prima di un lungo allenamento, Garcia suggerisce di evitare cibi ricchi di fibre pubblicizzati come "buoni per te", come cavolfiori o broccoli. Questa regola empirica può salvare gli atleti dalla fibra numero due, difficile da digerire, che causa anche problemi gastrointestinali durante l’allenamento. Sono preferiti i carboidrati semplici piuttosto che i cereali integrali e anche il riso, i platani o le tortilla sono opzioni.

Dopo l'allenamento o la gara, gli atleti hanno bisogno di carboidrati (si pensi ai toast alla banana, alle ciotole di quinoa) insieme a proteine ​​​​per la costruzione muscolare per ricostituire energia, dice Garcia. "Un corridore ha bisogno di energia per... aiutarlo a recuperare più velocemente", e quell'energia proviene dagli zuccheri scomposti dai carboidrati, dice. In particolare, mangiare carboidrati dopo l'esercizio aiuta il recupero aiutando a ricostituire le riserve di carboidrati del corpo che sono state esaurite durante l'esercizio, come riportato in precedenza da Shape. Saltare il processo di rifornimento semplicemente non è un'opzione.

Probabilmente avrai bisogno di qualcosa di più della semplice acqua.

I triatleti principianti come me spesso si idratano in modo errato. "Di solito inizio a parlare di idratazione quando vedo molti clienti venire ad allenarsi senza bottiglia d'acqua", spiega Newman Kassekert.

Ma oltre a dimenticare una bottiglia d’acqua, molti triatleti che si allenano diffamano le bevande sportive e gli zuccheri e le calorie aggiunti che forniscono. Ma questo non è strategico per gli sport di lunga resistenza, dice Garcia. ICYDK, gli elettroliti, inclusi potassio e sodio, rafforzano il cuore e prevengono i crampi muscolari. Gli elettroliti forniscono segnali elettrici necessari al funzionamento delle cellule, come riportato in precedenza da Shape. Tuttavia, qualcuno con una mentalità legata alla cultura della dieta potrebbe sentirsi contrario alle bevande sportive per evitare calorie o carboidrati extra. (Gatorade Endurance Thirst Quencher, ad esempio, contiene 90 calorie e 22 grammi di carboidrati, 13 dei quali provengono da zuccheri aggiunti, per porzione da 12 once.) Ma mentre un deficit calorico può aiutarti a perdere peso, questo non è l'obiettivo dell'allenamento per una gara di resistenza, ed evitare le calorie nelle bevande sportive non porta al successo atletico. Per gli atleti che sono davvero contrari ai sapori dolci, Garcia consiglia bevande al gusto di limone o bevande elettrolitiche pure.

Il takeaway su nutrizione, cultura della dieta e allenamento per il triathlon

Se non sei sicuro se ti stai alimentando correttamente o se la cultura alimentare sta influenzando le tue decisioni, valuta la possibilità di assumere un allenatore di triathlon o un nutrizionista anti-dieta che possa guidarti a prendere decisioni intelligenti e strategiche durante l'allenamento. Non solo, ma concediti la grazia mentre navighi in questo cambiamento intenzionale nel mangiare e nel bere. Tolta l'alimentazione il giorno della gara, tutto quello di cui dovrai preoccuparti è se potrai cambiare appartamento e se potrai fare pipì stando seduto sulla bici.