Kaip treniruotės pusei Ironman metė iššūkį viskam, ką maniau žinąs apie mitybą

Kaip treniruotės pusei Ironman metė iššūkį viskam, ką maniau žinąs apie mitybą

Retkarčiais bėgimą pradedu tuščiu skrandžiu. Kartais pabundu, kol skrandis net nespėja valgyti, ir dažnai svajoju apie pusryčius, kurie po to mane atgaivins. O gal pabandysiu sutaupyti kelias kalorijas tiesiog praleisdamas valgį.

Žinau, kad tai žalinga Dietos kultūrai artimas mąstymas. Tačiau treniruodamasis neseniai įvykusiam „Ironman“ triatlonui (kuris susideda iš 1,2 mylios plaukimo, 56 mylių važiavimo dviračiu ir 13,1 mylios bėgimo), atlikau mitybos skaičiavimą, kuris visiškai paneigė viską, ko dietos kultūra mane išmokė apie kūno aprūpinimą.

Ką tik po dubens kaulo lūžio žinojau, kad turiu tyčia patenkinti savo mitybos poreikius. Galiausiai, tyrimai rodo, kad mityba gali ne tik paveikti jūsų našumą treniruočių ciklo metu, bet ir užkirsti kelią streso lūžiams bei hormonų disbalansui. Kad dirbčiau kuo geriau ir nesusižeisčiau, turėčiau susitelkti ties savo mityba – ir atsisakyti visur paplitusių mitybos taisyklių, kurios kankina ištvermės sportininkus, pavyzdžiui: B. vengti ištisų maisto produktų grupių arba stengtis pasiekti dienos kalorijų deficitą.

Prieš pradėdamas mankštos programą, nusprendžiau susisiekti su dietologu. Štai ką aš sužinojau (ir neišmokau) apie lenktyninę mitybą ir dietos kultūrą treniruodamasis pusei Ironman.

Kodėl mityba tokia svarbi triatlone

ICYDK, naujokai ir paprasti sportininkai gali tikėtis įveikti pusę Ironman triatlono per penkias ar septynias valandas. Per šias 70,3 mylias ir prieš bei po lenktynių turėsite pasikrauti angliavandenių, valgyti baltos duonos, pyragaičių, makaronų ir net grynų gliukozės gelių. Šie lengvai virškinami angliavandenių šaltiniai ne visada džiugina apetitą, tačiau jie suteikia lengvai prieinamos energijos, kurios jums reikia norint tęsti.

Tiesą sakant, angliavandeniai yra vienintelis makroelementas, kurį galima pakankamai greitai suskaidyti, kad būtų suteikta energija (šiuo atveju gliukozės pavidalu) didelio intensyvumo pratimų metu. Ir jei po treniruotės nevartosite pakankamai angliavandenių, kad visiškai papildytumėte savo raumenų glikogeno atsargas, jūsų darbingumas gali nukentėti, ypač jei reguliariai sportuojate, rodo tyrimai, paskelbti žurnale „Nutrition Today“. Nepriklausomai nuo atstumo, „vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos sportininkas turėtų laikytis, yra tinkama mityba viso treniruočių ciklo metu ir lenktynių dieną“, – sako Starla Garcia, registruota dietologė ir elitinė bėgikė.

Problema: kai kurie sportininkai mano, kad reikia laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, tikėdamiesi sumažinti angliavandenių kiekį ir treniruoti raumenis, kad būtų lengviau naudoti riebalus energijai gauti, rodo „Nutrition Today“ tyrimai. Žinoma, šis angliavandenių vengimas gali būti daromas siekiant pagerinti našumą, tačiau tai taip pat gali būti vertinama kaip aiškus mitybos kultūros požymis, kuris teigia, kad maistinė medžiaga, be kita ko, sukelia cukraus trūkumą ir „svorio padidėjimą“. Idėjos. Ir tai negali būti toliau nuo tiesos.

Dietos kultūros mitai, kuriuos sugriovė treniruotės metu

Ruošdamas savo kūną ir mintis „Half Ironman“ man teko atsikratyti daugelio mitų apie mitybos kultūrą, kurie per daugelį metų buvo įsišakniję mano galvoje – ir dauguma jų buvo susiję su mano ankstesniu svorio metimo ir sveikatos ryšiu, o tai prieštarauja judėjimui „Health at Every Size“.

Kiekvieno dydžio sveikatos požiūriu į sveikatą siekiama panaikinti svorio stigmą

Pasak triatlono plaukimo trenerės Debbie Newman Kassekert, galimas svorio metimas gali pritraukti žmones į triatloną arba pakeisti jų motyvaciją. „Dažnai matau, kaip sportininkai treniruojasi norėdami numesti svorio“, – aiškina ji. „Nors mankšta paprastai lemia sveiko svorio metimą, užkandžių ir valgių praleidimas lemia nepakankamą kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimą, o tai gali smarkiai paveikti našumą ir atsigavimą“.

Pateikiame tris didžiausius mano akis atvėrusius dalykus, susijusius su mityba, mitybos kultūra ir triatlono treniruotėmis.

Valgyti mažiau kalorijų nėra nei sveika, nei tvaru.

Visą gyvenimą turėjau įprotį numesti kelis kilogramus, o tai reiškia, kad reikia praleisti sviestą, išgriebti riestainių vidurį ir vengti to, kas man yra „bloga“, net jei dėl to maistas netenka malonumo. Aš nežinojau, kad tai gali turėti rimtų pasekmių sveikatai: tyrimai rodo, kad pakankamas kalorijų ir kalcio suvartojimas išlaiko didžiausią kaulų masę ir apsaugo nuo kaulų lūžių. Taigi mano nekaloringa dieta gali paaiškinti, kodėl 2022 m. pradžioje maratono treniruočių ciklo viduryje patyriau dubens lūžį.

Be to, kalorijų trūkumas išeikvoja jūsų energiją ir neleidžia tinkamai atsigauti. Tyrimai rodo, kad baltymai, angliavandeniai, antioksidantai ir kartais papildai rodo veiksmingumą palaikant raumenų atsigavimą. Pasak Tarptautinės sporto mokslų asociacijos, jei negaunate pakankamai baltymų, kai laikotės raumenų įtempimo pratimų programos, iš tikrųjų galite prarasti raumenų audinį.

Nesvarbu, ar sportuojate, ar ne, per mažas degalų kiekis taip pat gali padidinti jūsų alkio lygį iki tokio lygio, kai valgote iki sotumo, todėl kitos dienos treniruotės metu galite jaustis vangūs. Treniruotės triatlonui davė leidimą užkandžiauti po pusryčių ar vakarienės, net ir sočiai pavalgius. Valgyti vėl pasidarė smagu, nes degalų papildymas leido man kūrybiškiau pasirinkti maistą.

Kaip palaikyti sveikus santykius su maistu, kuris trunka ilgai

„Sveikas“ maistas ne visada yra tinkamas pasirinkimas.

Užuot aklai siekęs to, ką mitybos kultūra išmokė „sveiką“ pasirinkimą (pagalvokite apie mažai kaloringus ryžių pyragus), turėjau pradėti strategiškai galvoti apie tai, ką valgau ir kada valgau. Nes būkime sąžiningi: mes visi turime tą draugą (ar yra tas draugas), kuriam įpusėjus bėgimui reikia pailsėti vonioje dėl netinkamai paruošto kepimo arba daug skaidulų turinčio maisto. Tyrimai rodo, kad skaidulos skatina sveiką virškinimą, bet taip pat yra susijusios su žarnyno spazmais ir gali skatinti norą tuštintis (labas, bėgiko viduriavimas). TL;DR: Jūs nenorite *aktyvaus virškinimo* (t. y. puoduko pertraukų), kai bandote bėgti ilgą laiką.

Prieš ilgą treniruotę Garcia siūlo vengti daug skaidulų turinčio maisto, kuris reklamuojamas kaip „naudingas jums“, pavyzdžiui, žiedinių kopūstų ar brokolių. Ši nykščio taisyklė gali išgelbėti sportininkus nuo sunkiai virškinamos ląstelienos numeris du, kurie taip pat sukelia virškinimo trakto problemų treniruočių metu. Pirmenybė teikiama paprastiems angliavandeniams, o ne nesmulkintiems grūdams, taip pat galima rinktis ryžius, gysločius ar tortilijas.

Po treniruotės ar lenktynių sportininkams reikia angliavandenių (pagalvokite apie bananų skrebučius, kvinojos dubenėlius) kartu su raumenis stiprinančiais baltymais, kad jie papildytų energiją, sako Garcia. „Bėgikui reikia energijos, kad... padėtų jiems greičiau atsigauti“, – sako ji. Visų pirma angliavandenių valgymas po treniruotės padeda atsigauti, nes padeda papildyti organizmo angliavandenių atsargas, kurios buvo išeikvotos pratimo metu, kaip anksčiau pranešė Shape. Praleisti degalų papildymo procesą tiesiog nėra išeitis.

Tikriausiai jums reikės ne tik paprasto vandens.

Naujokai triatlonininkai, tokie kaip aš, dažnai hidratuojasi netinkamai. „Paprastai pradedu kalbėti apie hidrataciją, kai matau, kad daug klientų ateina į treniruotę be vandens buteliuko“, – aiškina Newmanas Kassekert.

Tačiau neskaitant vandens butelio pamiršimo, daugelis besitreniruojančių triatlonininkų piktnaudžiauja sportiniais gėrimais ir jų teikiamu cukrumi bei kalorijomis. Tačiau tai nėra strateginė ilgalaikės ištvermės sporto šaka, sako Garcia. ICYDK, elektrolitai, įskaitant kalį ir natrį, stiprina jūsų širdį ir apsaugo nuo raumenų mėšlungio. Elektrolitai teikia elektrinius signalus, reikalingus ląstelėms funkcionuoti, kaip anksčiau pranešė Shape. Tačiau dietos kultūros mentalitetas gali nusiteikti prieš sportinius gėrimus, kad išvengtų papildomų kalorijų ar angliavandenių. (Pavyzdžiui, „Gatorade Endurance Thirst Quencher“ 12 uncijų porcijoje yra 90 kalorijų ir 22 gramai angliavandenių, iš kurių 13 gaunama iš pridėto cukraus.) Tačiau nors kalorijų trūkumas gali padėti numesti svorio, tai nėra tikslas treniruotis ištvermės lenktynėms ir išvengti kalorijų, kurios veda į sporto sėkmę. Sportininkams, kurie tikrai nemėgsta saldžių skonių, Garcia rekomenduoja citrinų skonio gėrimus arba grynus elektrolitų gėrimus.

Mityba, mitybos kultūra ir triatlono treniruotės

Jei nesate tikri, ar tinkamai maitinate degalus, ar mitybos kultūra turi įtakos jūsų sprendimams, pasamdykite triatlono trenerį arba dietologą, kuris padėtų jums priimti protingus strateginius treniruočių sprendimus. Ne tik tai, bet ir suteikite sau malonę, kai pereisite prie šio sąmoningo valgymo ir gėrimo pakeitimo. Kai varžybų dienos mityba nebegalima, belieka nerimauti, ar galėsite pakeisti butą ir ar galėsite šlapintis sėdėdami ant dviračio.