Hoe trainen voor een halve Ironman alles wat ik dacht te weten over voeding uitdaagde

Hoe trainen voor een halve Ironman alles wat ik dacht te weten over voeding uitdaagde

Zo nu en dan begin ik met hardlopen op een lege maag. Soms ben ik wakker voordat mijn maag zelfs maar kan eten, en droom ik vaak over het ontbijt dat me daarna weer tot leven zal wekken. Of misschien probeer ik een paar calorieën te besparen door simpelweg een maaltijd over te slaan.

Ik weet dat dit schadelijk is Dieetcultuur-aangrenzende mentaliteit. Maar tijdens het trainen voor een recente halve Ironman-triatlon (die bestaat uit 2 kilometer zwemmen, 90 kilometer fietsen en 21,1 kilometer hardlopen), had ik een voedingsberekening die alles wat de dieetcultuur me had geleerd over het voeden van mijn lichaam volledig teniet deed.

Vers van een stressfractuur in het bekken wist ik dat ik bewust moest zijn om aan mijn voedingsbehoeften te voldoen. Tenslotte toont onderzoek aan dat voeding niet alleen je prestaties tijdens je trainingscyclus kan beïnvloeden, maar ook stressfracturen en hormonale onevenwichtigheden kan voorkomen. Om op mijn best te presteren en blessurevrij te blijven, zou ik me moeten concentreren op mijn dieet - en de alomtegenwoordige voedingsregels moeten opgeven waar duursporters last van hebben, zoals: B. het vermijden van hele voedselgroepen of het proberen een dagelijks calorietekort te bereiken.

Voordat ik met mijn trainingsprogramma begon, besloot ik contact op te nemen met een voedingsdeskundige. Dit is wat ik heb geleerd (en afgeleerd) over racevoeding en dieetcultuur tijdens het trainen voor een halve Ironman.

Waarom voeding zo belangrijk is in triatlon

ICYDK, nieuwelingen en casual atleten kunnen verwachten dat ze binnen vijf tot zeven uur een halve Ironman-triatlon zullen voltooien. Tijdens deze 70,3 mijl en voor en na de race moet je koolhydraten eten, witbrood, Pop-Tarts, pasta en zelfs pure glucosegels eten. Deze licht verteerbare bronnen van koolhydraten zijn niet altijd even smakelijk, maar ze leveren wel de direct beschikbare energie die je nodig hebt om door te gaan.

In feite zijn koolhydraten de enige macronutriënten die snel genoeg kunnen worden afgebroken om energie te leveren (in dit geval in de vorm van glucose) tijdens intensieve inspanningen. En als u na het sporten niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt om de glycogeenvoorraden van uw spieren volledig aan te vullen, kunnen uw prestaties eronder lijden, vooral als u regelmatig aan zware lichamelijke inspanning doet, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in Nutrition Today. Ongeacht de afstand, "een van de belangrijkste dingen die een atleet moet doen, is goede voeding tijdens de trainingscyclus en op de racedag", zegt Starla Garcia, een geregistreerde diëtiste en eliterenner.

Het probleem: sommige atleten voelen de behoefte om zich aan een koolhydraatarm dieet te houden in de hoop de beschikbaarheid van koolhydraten te verminderen en spieren te trainen om gemakkelijker vet voor energie te gebruiken, blijkt uit onderzoek van Nutrition Today. Zeker, het vermijden van koolhydraten kan worden gedaan in naam van het verbeteren van de prestaties, maar het kan ook worden gezien als een duidelijke manifestatie van de dieetcultuur, die stelt dat de voedingsstof onder andere suikercrashes en 'gewichtstoename' veroorzaakt. Ideeën. En dat kan niet verder van de waarheid zijn.

De mythen over de voedingscultuur die ik tijdens de training heb ontkracht

Terwijl ik mijn lichaam en geest voorbereidde op mijn Half Ironman, moest ik veel van de mythen over de dieetcultuur die in de loop der jaren in mijn hoofd waren gebrand, afleren - en de meeste hielden verband met mijn eerdere associatie tussen gewichtsverlies en gezondheid, wat in contrast staat met de Health at Every Size-beweging.

De Health at Every Size-benadering van gezondheid heeft tot doel een einde te maken aan het gewichtsstigma

Volgens Debbie Newman Kassekert, een triatlonzwemcoach, kan potentieel gewichtsverlies mensen naar triatlons lokken of hun motivatie veranderen. “Ik zie vaak dat atleten hun training gebruiken om af te vallen”, legt ze uit. "Hoewel lichaamsbeweging doorgaans resulteert in gezond gewichtsverlies, resulteert het overslaan van snacks en maaltijden in een onvoldoende inname van calorieën en voedingsstoffen, wat de prestaties en het herstel ernstig kan beïnvloeden."

Hier zijn drie van de grootste eye-openers die ik heb gehad met betrekking tot voeding, dieetcultuur en triatlontraining.

Minder calorieën eten is niet gezond en ook niet duurzaam.

Mijn hele leven heb ik de gewoonte gehad om de bochten af ​​te snijden om een ​​paar kilo af te vallen, wat betekent dat ik de boter moet overslaan, het midden uit bagels moet scheppen en moet vermijden wat 'slecht' voor me is, zelfs als dat het plezier uit eten haalt. Ik wist niet dat dit ernstige gevolgen voor de gezondheid zou kunnen hebben: onderzoek toont aan dat een adequate calorie- en calciuminname ervoor zorgt dat u de maximale botmassa behoudt en botbreuken voorkomt. Mijn caloriearme dieet zou dus kunnen verklaren waarom ik begin 2022 halverwege een marathontrainingscyclus een stressfractuur in het bekken opliep.

Bovendien zuigt een calorietekort je energie weg en verhindert het een goed herstel. Uit onderzoek blijkt dat eiwitten, koolhydraten, antioxidanten en soms supplementen effectief zijn bij het ondersteunen van spierherstel. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt terwijl je je aan een spierbelastend oefenprogramma houdt, kun je volgens de International Sports Sciences Association feitelijk spierweefsel verliezen.

Atleet of niet, te weinig brandstof kan ook uw hongerniveau verhogen tot het punt waarop u voorbij het punt van verzadiging eet, waardoor u zich traag kunt voelen voor de training van de volgende dag. Door te trainen voor een triatlon kreeg ik toestemming om te snacken na het ontbijt of het avondeten, zelfs als ik een stevige maaltijd had. Eten werd weer leuk omdat ik door het tanken creatiever kon zijn met mijn voedselkeuzes.

Hoe je een gezonde relatie kunt hebben met voedsel dat lang meegaat

‘Gezond’ eten is niet altijd de juiste keuze.

In plaats van blindelings te grijpen naar wat de dieetcultuur mij had geleerd de ‘gezonde’ keuze was (denk aan caloriearme rijstwafels), moest ik strategisch gaan nadenken over wat ik eet en wanneer ik mijn maaltijden eet. Want laten we eerlijk zijn: we hebben allemaal wel een vriend (of is die vriend) die halverwege het hardlopen een pauze nodig heeft vanwege een slecht getimede roerbak- of vezelrijke maaltijd. Vezels worden gepromoot voor het ondersteunen van een gezonde spijsvertering, maar het houdt ook verband met darmkrampen en kan de drang om te poepen bevorderen (hallo, hardlopersdiarree), blijkt uit onderzoek. TL;DR: Je wilt geen *actieve spijsvertering* (dat wil zeggen zindelijkheidspauzes) als je een lange duurloop probeert te doen.

Voor een lange training stelt Garcia voor om vezelrijk voedsel te vermijden dat wordt geadverteerd als ‘goed voor je’, zoals bloemkool of broccoli. Deze vuistregel kan atleten behoeden voor de moeilijk verteerbare vezel nummer twee, die ook tijdens de training maag-darmproblemen veroorzaakt. Eenvoudige koolhydraten in plaats van volle granen hebben de voorkeur, en rijst, bakbananen of tortilla's zijn ook opties.

Na een training of race hebben atleten koolhydraten nodig (denk aan bananentoast, quinoa-kommen) samen met spieropbouwende eiwitten om energie aan te vullen, zegt Garcia. "Een hardloper heeft energie nodig om... hem te helpen sneller te herstellen", en die energie komt van de suikers die worden afgebroken uit koolhydraten, zegt ze. Vooral het eten van koolhydraten na het sporten bevordert het herstel door de koolhydraatvoorraden van je lichaam aan te vullen die tijdens het sporten zijn uitgeput, zoals Shape eerder meldde. Het tankproces overslaan is simpelweg geen optie.

Je hebt waarschijnlijk meer nodig dan alleen gewoon water.

Beginnende triatleten zoals ik gaan vaak verkeerd om met hydratatie. “Meestal begin ik over hydratatie te praten als ik zie dat veel klanten zonder waterfles naar de training komen”, legt Newman Kassekert uit.

Maar afgezien van het vergeten van een waterfles, belasteren veel trainingstriatleten sportdranken en de toegevoegde suikers en calorieën die ze leveren. Maar dat is niet strategisch voor lange duursporten, zegt Garcia. ICYDK, elektrolyten, waaronder kalium en natrium, versterken uw hart en voorkomen spierkrampen. Elektrolyten leveren elektrische signalen die nodig zijn om cellen te laten functioneren, zoals Shape eerder meldde. Iemand met een dieetcultuurmentaliteit kan zich echter tegen sportdranken voelen om extra calorieën of koolhydraten te vermijden. (Gatorade Endurance Thirst Quencher bevat bijvoorbeeld 90 calorieën en 22 gram koolhydraten, waarvan 13 afkomstig van toegevoegde suikers, per portie van 12 ounce.) Maar hoewel een calorietekort je kan helpen om af te vallen, is dat niet het doel van trainen voor een duurrace, en het vermijden van de calorieën in sportdranken leidt niet tot atletisch succes. Voor sporters die echt wars zijn van zoete smaken, raadt Garcia drankjes met citroensmaak of pure elektrolytdranken aan.

De afhaalmaaltijd over voeding, dieetcultuur en triatlontraining

Als u niet zeker weet of u op de juiste manier tankt en of de voedingscultuur uw beslissingen beïnvloedt, overweeg dan om een ​​triatloncoach of anti-dieetvoedingsdeskundige in te huren die u kan begeleiden bij het nemen van slimme, strategische beslissingen tijdens de training. Niet alleen dat, maar gun uzelf ook genade terwijl u door deze opzettelijke verandering in eten en drinken navigeert. Nu de voeding voor de wedstrijddag achterwege is gelaten, hoeft u zich alleen nog maar zorgen te maken of u van appartement kunt wisselen en of u kunt plassen terwijl u op de fiets zit.