Jak trening do połowy Ironmana rzucił wyzwanie wszystkiemu, co myślałem, że wiem o żywieniu

Jak trening do połowy Ironmana rzucił wyzwanie wszystkiemu, co myślałem, że wiem o żywieniu

Od czasu do czasu zaczynam bieg z pustym żołądkiem. Czasem budzę się jeszcze zanim żołądek zdąży zjeść i często śni mi się śniadanie, które później zregeneruje siły. A może spróbuję zaoszczędzić kilka kalorii, po prostu pomijając posiłek.

Wiem, że to jest szkodliwe Sposób myślenia zgodny z kulturą dietetyczną. Jednak podczas przygotowań do niedawnego triathlonu w połowie Ironman (który składa się z pływania na dystansie 2,5 km, jazdy na rowerze na dystansie 56 km i biegu na dystansie 23,1 km) obliczyłem wartości odżywcze, które całkowicie zaprzeczyły wszystkiemu, czego nauczyła mnie kultura dietetyczna na temat dostarczania energii organizmowi.

Świeżo po złamaniu naprężeniowym kości miednicy wiedziałam, że muszę świadomie zaspokajać swoje potrzeby żywieniowe. Wreszcie badania pokazują, że odżywianie może nie tylko wpływać na wydajność podczas cyklu treningowego, ale może również zapobiegać złamaniom stresowym i zaburzeniom równowagi hormonalnej. Aby dawać z siebie wszystko i uniknąć kontuzji, musiałbym skupić się na diecie i porzucić wszechobecne zasady żywieniowe, które nękają sportowców wytrzymałościowych, takie jak: B. unikanie całych grup produktów spożywczych lub dążenie do osiągnięcia dziennego deficytu kalorii.

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń zdecydowałem się skontaktować z dietetykiem. Oto, czego się nauczyłem (i czego oduczyłem) na temat odżywiania podczas wyścigów i kultury dietetycznej podczas treningów do zawodów Half Ironman.

Dlaczego odżywianie jest tak ważne w triathlonie

Początkujący i zwykli sportowcy ICYDK mogą spodziewać się ukończenia triatlonu połowy Ironman w ciągu pięciu do siedmiu godzin. Podczas tych 120,3 km oraz przed i po wyścigu będziesz musiał uzupełnić węglowodany, zjeść biały chleb, pop-tarty, makaron, a nawet żele z czystej glukozy. Te łatwostrawne źródła węglowodanów nie zawsze są apetyczne, ale zapewniają łatwo dostępną energię potrzebną do dalszego działania.

W rzeczywistości węglowodany są jedynym makroskładnikiem pokarmowym, który można rozłożyć wystarczająco szybko, aby zapewnić energię (w tym przypadku w postaci glukozy) podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. A jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości węglowodanów, aby w pełni uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach po wysiłku, Twoja wydajność może ucierpieć, zwłaszcza jeśli regularnie wykonujesz forsowne ćwiczenia, jak wynika z badań opublikowanych w Nutrition Today. Bez względu na dystans „jedną z najważniejszych rzeczy, o które sportowiec powinien dbać, jest prawidłowe odżywianie przez cały cykl treningowy i w dniu zawodów” – mówi Starla Garcia, dyplomowana dietetyczka i elitarna biegaczka.

Problem: według badania Nutrition Today niektórzy sportowcy czują potrzebę trzymania się diety niskowęglowodanowej w nadziei na zmniejszenie dostępności węglowodanów i przeszkolenie mięśni tak, aby łatwiej wykorzystywały tłuszcz do pozyskiwania energii. Oczywiście, unikanie węglowodanów może odbywać się w imię poprawy wydajności, ale można to również postrzegać jako wyraźny przejaw kultury dietetycznej, która zakłada, że ​​dany składnik odżywczy powoduje między innymi spadek cukru i „przyrost masy ciała”. Pomysły. I to nie może być dalsze od prawdy.

Mity dotyczące kultury dietetycznej, które obaliłem podczas treningu

Przygotowując swoje ciało i umysł do zawodów Half Ironman, musiałam oduczyć się wielu mitów na temat kultury dietetycznej, które wryły mi się w pamięć na przestrzeni lat – a większość z nich dotyczyła mojego wcześniejszego skojarzenia utraty wagi ze zdrowiem, co kontrastuje z ruchem Zdrowie w każdym rozmiarze.

Podejście do kwestii zdrowia w ramach inicjatywy „Zdrowie w każdym rozmiarze” ma na celu położenie kresu piętnu związanemu z wagą

Według Debbie Newman Kassekert, trenerki pływania w triathlonie, potencjalna utrata wagi może przyciągnąć ludzi do triathlonów lub zmienić ich motywację. „Często widzę sportowców korzystających ze swoich treningów, aby schudnąć” – wyjaśnia. „Podczas gdy ćwiczenia zazwyczaj skutkują zdrową utratą wagi, pomijanie przekąsek i posiłków powoduje nieodpowiednie spożycie kalorii i składników odżywczych, co może poważnie wpłynąć na wydajność i regenerację”.

Oto trzy najważniejsze informacje, które otworzyły mi oczy na temat odżywiania, kultury diety i treningu triathlonowego.

Jedzenie mniejszej ilości kalorii nie jest ani zdrowe, ani zrównoważone.

Przez całe życie mam nawyk chodzenia na skróty, żeby schudnąć kilka kilogramów, co oznacza rezygnację z masła, wydrążanie środka z bajgli i unikanie tego, co jest dla mnie „złe”, nawet jeśli odbiera to radość z jedzenia. Nie wiedziałem, że może to mieć poważne konsekwencje zdrowotne: badania pokazują, że odpowiednie spożycie kalorii i wapnia utrzymuje szczytową masę kostną i zapobiega złamaniom kości. Zatem moja niskokaloryczna dieta może wyjaśniać, dlaczego na początku 2022 roku doznałem złamania przeciążeniowego miednicy w połowie cyklu treningowego maratonu.

Dodatkowo deficyt kalorii pozbawia Cię energii i uniemożliwia prawidłową regenerację. Badania pokazują, że białko, węglowodany, przeciwutleniacze, a czasami suplementy wykazują skuteczność we wspomaganiu regeneracji mięśni. Według Międzynarodowego Stowarzyszenia Nauk o Sporcie, jeśli nie dostarczysz wystarczającej ilości białka podczas stosowania programu ćwiczeń obciążających mięśnie, możesz w rzeczywistości stracić tkankę mięśniową.

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy nie, niedostateczna ilość paliwa może również zwiększyć poziom głodu do poziomu, w którym osiągniesz poziom sytości, co może sprawić, że poczujesz się ociężały przed treningiem następnego dnia. Trening do triathlonu pozwolił mi na podjadanie po śniadaniu czy kolacji, nawet jeśli jadłem solidny posiłek. Jedzenie znów stało się przyjemnością, ponieważ tankowanie pozwoliło mi na większą kreatywność w wyborze jedzenia.

Jak mieć zdrowy i trwały związek z jedzeniem

„Zdrowa” żywność nie zawsze jest właściwym wyborem.

Zamiast na ślepo sięgać po to, czego nauczyła mnie kultura dietetyczna, co jest „zdrowym” wyborem (pomyśl o niskokalorycznych waflach ryżowych), musiałam zacząć myśleć strategicznie o tym, co jem i kiedy jem. Bądźmy szczerzy: wszyscy mamy tego przyjaciela (lub jest nim ten przyjaciel), który potrzebuje przerwy na toaletę w połowie biegu ze względu na źle zaplanowany posiłek lub posiłek bogaty w błonnik. Badania pokazują, że błonnik wspomaga zdrowe trawienie, ale jest również powiązany ze skurczami jelit i może wzmagać chęć zrobienia kupy (witaj, biegunka biegacza). TL;DR: Nie chcesz *aktywnego trawienia* (tj. przerw na nocnik), gdy próbujesz zrobić długi bieg.

Przed długim treningiem Garcia sugeruje unikanie produktów bogatych w błonnik reklamowanych jako „dobre dla zdrowia”, takich jak kalafior czy brokuły. Ta praktyczna zasada może uchronić sportowców przed trudnym do strawienia błonnikiem numer dwa, który również powoduje problemy żołądkowo-jelitowe podczas treningu. Preferowane są proste węglowodany zamiast pełnych ziaren, a ryż, banany lub tortille są również dostępne.

Po treningu lub wyścigach sportowcy potrzebują węglowodanów (np. tostów bananowych, misek komosy ryżowej) wraz z białkiem budującym mięśnie, aby uzupełnić energię, mówi Garcia. „Biegacz potrzebuje energii, aby... szybciej się zregenerować”, a energia ta pochodzi z cukrów rozkładanych z węglowodanów – mówi. W szczególności spożywanie węglowodanów po ćwiczeniach pomaga w regeneracji, pomagając uzupełnić zapasy węglowodanów w organizmie, które zostały wyczerpane podczas ćwiczeń, jak już wcześniej informował Shape. Pominięcie procesu tankowania po prostu nie wchodzi w grę.

Prawdopodobnie będziesz potrzebować czegoś więcej niż zwykłej wody.

Początkujący triatloniści, tacy jak ja, często błędnie podchodzą do kwestii nawadniania. „Zazwyczaj zaczynam mówić o nawodnieniu, gdy widzę wielu klientów przychodzących na trening bez butelki z wodą” – wyjaśnia Newman Kassekert.

Jednak oprócz zapominania o butelce wody, wielu trenujących triathlonistów szkaluje napoje sportowe oraz dodatek cukru i kalorii, jakie dostarczają. Ale to nie jest strategiczne w przypadku sportów długodystansowych, mówi Garcia. ICYDK, elektrolity, w tym potas i sód, wzmacniają serce i zapobiegają skurczom mięśni. Jak już wcześniej informował Shape, elektrolity dostarczają sygnałów elektrycznych niezbędnych do funkcjonowania ogniw. Jednakże osoba wyznająca kulturę dietetyczną może być przeciwna napojom sportowym, aby uniknąć dodatkowych kalorii lub węglowodanów. (Na przykład Gatorade Endurance Thirst Quencher zawiera 90 kalorii i 22 gramy węglowodanów, z czego 13 pochodzi z dodatku cukru, w 12-uncjowej porcji). Ale chociaż deficyt kalorii może pomóc w utracie wagi, nie jest to celem treningu przed wyścigiem wytrzymałościowym, a unikanie kalorii w napojach sportowych nie prowadzi do sukcesu sportowego. Sportowcom, którzy naprawdę nie lubią słodkich smaków, Garcia poleca napoje o smaku cytrynowym lub napoje czysto elektrolitowe.

Artykuł na temat odżywiania, kultury dietetycznej i treningu triathlonowego

Jeśli nie masz pewności, czy odżywiasz się prawidłowo i czy kultura diety ma wpływ na Twoje decyzje, rozważ zatrudnienie trenera triathlonu lub dietetyka, który pomoże Ci podejmować mądre, strategiczne decyzje podczas treningu. Co więcej, obdaruj siebie łaską, gdy będziesz dokonywać tej zamierzonej zmiany w jedzeniu i piciu. Po wyeliminowaniu żywienia w dniu wyścigu jedyne, o co musisz się martwić, to to, czy będziesz mógł zmienić mieszkanie i czy będziesz mógł sikać, siedząc na rowerze.