Como treinar para meio Ironman desafiou tudo que eu achava que sabia sobre nutrição

Como treinar para meio Ironman desafiou tudo que eu achava que sabia sobre nutrição

De vez em quando começo minha corrida com o estômago vazio. Às vezes acordo antes mesmo de meu estômago conseguir comer, e muitas vezes sonho com o café da manhã que me reviverá depois. Ou talvez eu tente economizar algumas calorias simplesmente pulando uma refeição.

Eu sei que isso é prejudicial Mentalidade adjacente à cultura da dieta. Mas enquanto treinava para um meio triatlo Ironman recente (que consiste em natação de 2 quilômetros, passeio de bicicleta de 90 quilômetros e corrida de 21 quilômetros), fiz um cálculo nutricional que negou completamente tudo o que a cultura dietética me ensinou sobre abastecer meu corpo.

Recém-saído de uma fratura por estresse ósseo pélvico, eu sabia que precisava ser intencional para atender às minhas necessidades nutricionais. Finalmente, pesquisas mostram que a nutrição pode não apenas afetar o desempenho durante o ciclo de treinamento, mas também prevenir fraturas por estresse e desequilíbrios hormonais. Para ter o melhor desempenho e permanecer livre de lesões, eu teria que me concentrar na minha dieta – e abandonar as regras nutricionais onipresentes que atormentam os atletas de resistência, como: B. evitar grupos alimentares inteiros ou tentar atingir um déficit calórico diário.

Antes de iniciar meu programa de exercícios, resolvi procurar uma nutricionista. Aqui está o que aprendi (e desaprendi) sobre nutrição racial e cultura alimentar enquanto treinava para meio Ironman.

Por que a nutrição é tão importante no triatlo

ICYDK, novatos e atletas casuais podem esperar completar meio triatlo Ironman dentro de cinco a sete horas. Durante esses 70,3 milhas e antes e depois da corrida, você precisará se abastecer de carboidratos, comer pão branco, Pop-Tarts, macarrão e até géis de glicose puros. Essas fontes de carboidratos de fácil digestão nem sempre são apetitosas, mas fornecem a energia prontamente disponível de que você precisa para continuar.

Na verdade, os carboidratos são o único macronutriente que pode ser decomposto com rapidez suficiente para fornecer energia (neste caso, na forma de glicose) durante exercícios de alta intensidade. E se você não consumir carboidratos suficientes para repor totalmente os estoques de glicogênio dos músculos após o exercício, seu desempenho poderá ser prejudicado - especialmente se você praticar exercícios extenuantes regularmente, de acordo com uma pesquisa publicada na Nutrition Today. Não importa a distância, “uma das coisas mais importantes que um atleta deve manter é uma nutrição adequada durante todo o ciclo de treinamento e no dia da corrida”, diz Starla Garcia, nutricionista registrada e corredora de elite.

O problema: alguns atletas sentem a necessidade de seguir uma dieta baixa em carboidratos na esperança de reduzir a disponibilidade de carboidratos e treinar os músculos para usar mais facilmente a gordura como energia, de acordo com a pesquisa da Nutrition Today. Claro, evitar carboidratos pode ser feito em nome da melhoria do desempenho – mas também pode ser visto como uma manifestação clara da cultura alimentar, que postula que o nutriente causa quedas de açúcar e “ganho de peso”, entre outras coisas. Idéias. E isso não poderia estar mais longe da verdade.

Os mitos da cultura dietética que descobri durante o treinamento

Ao preparar meu corpo e minha mente para o Half Ironman, tive que desaprender muitos dos mitos sobre a cultura alimentar que ficaram gravados em minha mente ao longo dos anos - e a maioria deles estava relacionada à minha associação anterior entre perda de peso e saúde, o que contrasta com o movimento Saúde em Todos os Tamanhos.

A abordagem Saúde em Todos os Tamanhos à saúde visa acabar com o estigma do peso

De acordo com Debbie Newman Kassekert, treinadora de natação de triatlo, a potencial perda de peso pode atrair as pessoas para o triatlo ou mudar sua motivação. “Muitas vezes vejo atletas usando o treinamento para perder peso”, explica ela. “Embora o exercício normalmente resulte em perda de peso saudável, pular lanches e refeições resulta em ingestão inadequada de calorias e nutrientes, o que pode afetar gravemente o desempenho e a recuperação”.

Aqui estão três das maiores revelações que tive em relação à nutrição, cultura alimentar e treinamento de triatlo.

Comer menos calorias não é saudável nem sustentável.

Durante toda a minha vida, tive o hábito de economizar para perder alguns quilos, o que significa pular a manteiga, retirar o meio dos bagels e evitar o que é "ruim" para mim, mesmo que isso tire a diversão da comida. Mal sabia eu que isto poderia ter consequências graves para a saúde: pesquisas mostram que a ingestão adequada de calorias e cálcio mantém o pico de massa óssea e evita fraturas ósseas. Portanto, minha dieta hipocalórica pode explicar por que sofri uma fratura pélvica por estresse no meio de um ciclo de treinamento para maratona no início de 2022.

Além disso, um déficit calórico esgota sua energia e impede a recuperação adequada. Proteínas, carboidratos, antioxidantes e, às vezes, suplementos mostram eficácia no apoio à recuperação muscular, mostram pesquisas. Se você não ingerir proteína suficiente enquanto segue um programa de exercícios de estresse muscular, poderá perder tecido muscular, de acordo com a Associação Internacional de Ciências do Esporte.

Atleta ou não, a falta de combustível também pode aumentar seus níveis de fome a ponto de você comer além do ponto de saciedade, o que pode fazer com que você se sinta lento para o treino do dia seguinte. Treinar para um triatlo me deu permissão para lanchar depois do café da manhã ou do jantar, mesmo que eu tivesse uma refeição sólida. Comer tornou-se divertido novamente, pois o reabastecimento me permitiu ser mais criativo em minhas escolhas alimentares.

Como ter uma relação saudável com a comida que dura

A alimentação “saudável” nem sempre é a escolha certa.

Em vez de buscar cegamente o que a cultura alimentar me ensinou ser a escolha “saudável” (pense em bolos de arroz com baixas calorias), tive que começar a pensar estrategicamente sobre o que como e quando faço minhas refeições. Porque sejamos honestos: todos nós temos aquele amigo (ou é aquele amigo) que precisa de uma pausa para ir ao banheiro no meio de uma corrida devido a um refogado na hora errada ou a uma refeição rica em fibras. A fibra é promovida para apoiar uma digestão saudável, mas também está associada a cólicas intestinais e pode promover a vontade de fazer cocô (olá, diarréia do corredor), mostram pesquisas. DR: Você não quer *digestão ativa* (ou seja, pausas para ir ao banheiro) quando está tentando fazer uma corrida longa.

Antes de um longo treino, Garcia sugere evitar alimentos ricos em fibras que são anunciados como “bons para você”, como couve-flor ou brócolis. Essa regra prática pode salvar os atletas da fibra número dois, de difícil digestão, que também causa problemas gastrointestinais durante o treinamento. São preferidos carboidratos simples em vez de grãos integrais, e arroz, banana ou tortilhas também são opções.

Depois do treino ou da corrida, os atletas precisam de hidratos de carbono (como torradas de banana, tigelas de quinoa) juntamente com proteínas de construção muscular para repor as energias, diz Garcia. “Um corredor precisa de energia para... ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente”, e essa energia vem dos açúcares decompostos pelos carboidratos, diz ela. Em particular, comer carboidratos após o exercício auxilia na recuperação, ajudando a repor os estoques de carboidratos do corpo que foram esgotados durante o exercício, como o Shape relatou anteriormente. Ignorar o processo de reabastecimento simplesmente não é uma opção.

Você provavelmente precisará de mais do que apenas água pura.

Triatletas novatos como eu costumam fazer a hidratação de maneira incorreta. “Costumo começar a falar em hidratação quando vejo muitos clientes que chegam ao treino sem garrafa de água”, explica Newman Kassekert.

Mas, além de esquecer uma garrafa de água, muitos triatletas em treinamento criticam as bebidas esportivas e o açúcar e as calorias adicionadas que elas fornecem. Mas isso não é estratégico para desportos de longa resistência, diz Garcia. ICYDK, eletrólitos, incluindo potássio e sódio, fortalecem o coração e previnem cãibras musculares. Os eletrólitos fornecem sinais elétricos necessários para o funcionamento das células, como Shape relatou anteriormente. No entanto, alguém com uma mentalidade de cultura dietética pode se sentir contra as bebidas esportivas para evitar calorias ou carboidratos extras. (Gatorade Endurance Thirst Quencher, por exemplo, contém 90 calorias e 22 gramas de carboidratos, 13 dos quais vêm de açúcares adicionados, por porção de 12 onças.) Mas embora um déficit calórico possa ajudá-lo a perder peso, esse não é o objetivo do treinamento para uma corrida de resistência, e evitar as calorias das bebidas esportivas não leva ao sucesso atlético. Para atletas que têm aversão a sabores doces, Garcia recomenda bebidas com sabor de limão ou bebidas eletrolíticas puras.

A lição sobre nutrição, cultura alimentar e treinamento de triatlo

Se você não tiver certeza se está se alimentando adequadamente ou se a cultura alimentar está influenciando suas decisões, considere contratar um treinador de triatlo ou um nutricionista anti-dieta que possa orientá-lo na tomada de decisões estratégicas e inteligentes no treinamento. Não apenas isso, mas dê-se graça ao navegar nessa mudança intencional em comer e beber. Com a nutrição do dia da corrida fora do caminho, tudo o que você precisa se preocupar é se conseguirá mudar de apartamento e se conseguirá fazer xixi sentado na bicicleta.