Cum antrenamentul pentru o jumătate de Ironman a provocat tot ceea ce credeam că știu despre nutriție

Cum antrenamentul pentru o jumătate de Ironman a provocat tot ceea ce credeam că știu despre nutriție

Din când în când îmi încep alergarea pe stomacul gol. Uneori sunt treaz înainte ca stomacul să mănânce și deseori visez la micul dejun care mă va înviora după aceea. Sau poate voi încerca să economisesc câteva calorii sărind pur și simplu peste o masă.

Știu că acest lucru este dăunător Mentalitatea adiacentă culturii dietei. Dar în timp ce mă antrenam pentru o jumătate de triatlon Ironman recent (care constă dintr-o înot de 1,2 mile, 56 de mile cu bicicleta și 13,1 mile alergare), am avut un calcul nutrițional care a negat complet tot ceea ce cultura alimentară m-a învățat despre alimentația corpului meu.

Proaspăt de la o fractură de stres al oaselor pelvine, știam că trebuie să fiu intenționat să-mi satisfac nevoile nutriționale. În cele din urmă, cercetările arată că alimentația nu numai că îți poate afecta performanța în timpul ciclului de antrenament, dar poate și preveni fracturile de stres și dezechilibrele hormonale. Pentru a performa cel mai bine și a rămâne fără răni, ar trebui să mă concentrez pe dieta mea - și să renunț la regulile nutriționale omniprezente care îi afectează pe sportivii de anduranță, cum ar fi: B. evitarea grupelor întregi de alimente sau încercarea de a obține un deficit caloric zilnic.

Înainte de a începe programul meu de exerciții, am decis să iau legătura cu un nutriționist. Iată ce am învățat (și neînvățat) despre nutriția rasei și cultura dietei în timp ce mă antrenam pentru un Ironman pe jumătate.

De ce nutriția este atât de importantă în triatlon

ICYDK, începătorii și sportivii ocazionali se pot aștepta să finalizeze o jumătate de triatlon Ironman în termen de cinci până la șapte ore. În timpul acestor 70,3 mile și înainte și după cursă, va trebui să vă încărcați cu carbohidrați, să mâncați pâine albă, Pop-Tarts, paste și chiar geluri cu glucoză pură. Aceste surse de carbohidrați ușor digerabile nu sunt întotdeauna apetisante, dar oferă energia ușor disponibilă de care aveți nevoie pentru a continua.

De fapt, carbohidrații sunt singurul macronutrient care poate fi descompus suficient de rapid pentru a furniza energie (în acest caz sub formă de glucoză) în timpul exercițiilor de mare intensitate. Iar dacă nu consumi suficienți carbohidrați pentru a umple complet rezervele de glicogen ale mușchilor după exercițiu, performanța ta poate avea de suferit, mai ales dacă faci exerciții fizice intense, potrivit cercetărilor publicate în Nutrition Today. Indiferent de distanță, „unul dintre cele mai importante lucruri pe care un sportiv ar trebui să le păstreze este alimentația adecvată pe tot parcursul ciclului de antrenament și în ziua cursei”, spune Starla Garcia, dietetician și alergător de elită.

Problema: Unii sportivi simt nevoia să țină o dietă săracă în carbohidrați în speranța de a reduce disponibilitatea carbohidraților și de a antrena mușchii pentru a folosi mai ușor grăsimea pentru energie, potrivit cercetării Nutrition Today. Sigur, această evitare a carbohidraților poate fi făcută în numele îmbunătățirii performanței, dar poate fi văzută și ca o manifestare clară a culturii dietei, care presupune că nutrientul cauzează, printre altele, pierderile de zahăr și „creșterea în greutate”. Idei. Și asta nu poate fi mai departe de adevăr.

Miturile culturii dietetice pe care le-am rupt în timpul antrenamentului

În timp ce îmi pregăteam corpul și mintea pentru Half Ironman, a trebuit să dezvăd multe dintre miturile despre cultura dietei care mi-au fost arse în minte de-a lungul anilor - și cele mai multe dintre ele erau legate de asocierea mea anterioară între pierderea în greutate și sănătate, care este în contrast cu mișcarea Health at Every Size.

Abordarea Sănătății la orice dimensiune a sănătății urmărește să pună capăt stigmatizării legate de greutate

Potrivit lui Debbie Newman Kassekert, antrenor de înot de triatlon, potențiala pierdere în greutate poate atrage oamenii la triatlon sau le poate schimba motivația. „Văd adesea sportivi folosindu-și antrenamentul pentru a pierde în greutate”, explică ea. „În timp ce exercițiile fizice au ca rezultat o pierdere sănătoasă în greutate, săritul peste gustări și mese are ca rezultat un aport inadecvat de calorii și nutrienți, ceea ce poate afecta grav performanța și recuperarea.”

Iată trei dintre cele mai mari descoperiri pe care le-am avut în ceea ce privește nutriția, cultura dietei și antrenamentul de triatlon.

A mânca mai puține calorii nu este nici sănătos, nici durabil.

Toată viața mea am avut obiceiul de a tăia colțuri pentru a slăbi câteva kilograme, ceea ce înseamnă să sar peste unt, să scot mijlocul din covrigi și să evit ceea ce este „rău” pentru mine, chiar dacă asta elimină distracția din mâncare. Nu știam că acest lucru ar putea avea consecințe grave asupra sănătății: cercetările arată că aportul adecvat de calorii și calciu te menține la vârful masei osoase și previne fracturile osoase. Deci, dieta mea săracă în calorii ar putea explica de ce am suferit o fractură de stres pelvin la jumătatea unui ciclu de antrenament maraton la începutul anului 2022.

În plus, un deficit de calorii vă distruge energia și împiedică recuperarea adecvată. Proteinele, carbohidrații, antioxidanții și uneori suplimentele arată eficacitate în sprijinirea refacerii musculare, arată cercetările. Dacă nu obțineți suficiente proteine ​​în timp ce respectați un program de exerciții de stres muscular, este posibil să pierdeți de fapt țesut muscular, potrivit Asociației Internaționale de Științe Sportive.

Atlet sau nu, alimentația insuficientă poate crește și nivelul foametei până la punctul în care mănânci dincolo de punctul de sațietate, ceea ce te poate lăsa să te simți lent pentru antrenamentul de a doua zi. Antrenamentul pentru un triatlon mi-a dat permisiunea de a gusta gustare după micul dejun sau cină, chiar dacă aveam o masă solidă. Mâncatul a devenit din nou distractiv, deoarece realimentarea mi-a permis să fiu mai creativ cu alegerile mele alimentare.

Cum să ai o relație sănătoasă cu mâncarea care durează

Mâncarea „sănătoasă” nu este întotdeauna alegerea potrivită.

În loc să ating orbește ceea ce cultura alimentară m-a învățat că este alegerea „sănătoasă” (gândiți-vă la prăjiturile cu orez cu conținut scăzut de calorii), a trebuit să încep să mă gândesc strategic la ce mănânc și când mănânc. Pentru că să fim sinceri: toți avem acel prieten (sau este acel prieten) care are nevoie de o pauză de baie la jumătatea alergării din cauza unui prăjit prost programat sau a unei mese bogate în fibre. Fibrele sunt promovate pentru susținerea digestiei sănătoase, dar sunt, de asemenea, legate de crampe intestinale și pot promova nevoia de a face caca (bună ziua, diareea alergătorului), arată cercetările. TL;DR: Nu vrei *digestia activă* (adică pauze la olita) când încerci să faci o perioadă lungă.

Înainte de un antrenament lung, Garcia sugerează să evitați alimentele bogate în fibre care sunt promovate ca fiind „bune pentru tine”, cum ar fi conopida sau broccoli. Această regulă generală poate salva sportivii de fibra numărul doi greu de digerat, care provoacă și probleme gastrointestinale în timpul antrenamentului. Sunt preferați carbohidrații simpli, mai degrabă decât cerealele integrale, iar orezul, pătlaginile sau tortilla sunt, de asemenea, opțiuni.

După antrenament sau curse, sportivii au nevoie de carbohidrați (gândiți-vă la pâine prăjită cu banane, boluri cu quinoa) împreună cu proteine ​​​​pentru a construi mușchii pentru a reface energia, spune Garcia. „Un alergător are nevoie de energie pentru a-l ajuta să se recupereze mai repede”, iar această energie vine din zaharurile descompuse din carbohidrați, spune ea. În special, consumul de carbohidrați după exercițiu ajută la refacere, ajutând la umplerea rezervelor de carbohidrați ale corpului, care s-au epuizat în timpul exercițiilor, așa cum a raportat anterior Shape. Sari peste procesul de realimentare pur si simplu nu este o optiune.

Probabil că veți avea nevoie de mai mult decât apă simplă.

Triatleții începători ca mine se hidratează adesea incorect. „De obicei încep să vorbesc despre hidratare când văd o mulțime de clienți care vin la antrenament fără o sticlă de apă”, explică Newman Kassekert.

Dar, pe lângă faptul că uită o sticlă de apă, mulți triatleți de antrenament denoiesc băuturile pentru sport și zahărul adăugat și caloriile pe care le oferă. Dar asta nu este strategic pentru sporturile de anduranță lungă, spune Garcia. ICYDK, electroliții, inclusiv potasiul și sodiul, vă întăresc inima și previn crampele musculare. Electroliții furnizează semnale electrice necesare pentru ca celulele să funcționeze, așa cum a raportat anterior Shape. Cu toate acestea, cineva cu o mentalitate de cultură dietetică s-ar putea simți împotriva băuturilor sportive pentru a evita caloriile suplimentare sau carbohidrații. (Gatorade Endurance Thirst Quencher, de exemplu, conține 90 de calorii și 22 de grame de carbohidrați, dintre care 13 provin din zaharuri adăugate, per porție de 12 uncii.) Dar, deși un deficit de calorii te poate ajuta să slăbești, acesta nu este scopul antrenamentelor pentru o cursă de anduranță, iar evitarea caloriilor din băuturile sportive de succes duce la un succes sportiv. Pentru sportivii care sunt cu adevărat neplăcuți față de aromele dulci, Garcia recomandă băuturi cu aromă de lămâie sau băuturi cu electroliți puri.

Detalii despre nutriție, cultura dietetică și antrenament de triatlon

Dacă nu sunteți sigur dacă vă alimentați corect sau dacă cultura alimentară vă influențează deciziile, luați în considerare angajarea unui antrenor de triatlon sau un nutriționist anti-dietă care vă poate îndruma să luați decizii inteligente și strategice la antrenament. Nu numai asta, ci oferă-ți har în timp ce navighezi în această schimbare intenționată în mâncare și băutură. Având în vedere alimentația în ziua cursei, tot ce trebuie să vă faceți este dacă vă veți putea schimba apartamentele și dacă veți putea face pipi în timp ce stați pe bicicletă.