Ako tréning polovičného Ironmana spochybnil všetko, čo som si myslel, že viem o výžive

Ako tréning polovičného Ironmana spochybnil všetko, čo som si myslel, že viem o výžive

Každú chvíľu začínam behať nalačno. Niekedy som hore skôr, ako sa môj žalúdok stihne najesť, a často snívam o raňajkách, ktoré ma potom oživia. Alebo možno skúsim ušetriť pár kalórií jednoduchým vynechaním jedla.

Viem, že je to škodlivé Zmýšľanie súvisiace s kultúrou stravovania. Ale počas tréningu na nedávny polovičný Ironman triatlon (ktorý pozostáva z 1,2 míle plávania, 56 míľ jazdy na bicykli a 13,1 míľového behu) som mal nutričný výpočet, ktorý úplne negoval všetko, čo ma naučila kultúra stravovania o zásobovaní môjho tela energiou.

Po stresovej zlomenine panvovej kosti som vedel, že musím byť úmyselný pri uspokojovaní svojich nutričných potrieb. Napokon, výskumy ukazujú, že výživa môže ovplyvniť nielen váš výkon počas tréningového cyklu, ale môže tiež zabrániť stresovým zlomeninám a hormonálnej nerovnováhe. Aby som podal čo najlepší výkon a zostal bez zranení, musel by som sa zamerať na stravu – a opustiť všadeprítomné výživové pravidlá, ktoré trápia vytrvalostných športovcov, ako napríklad: B. vyhýbanie sa celým potravinovým skupinám alebo snaha dosiahnuť denný deficit kalórií.

Pred začatím svojho cvičebného programu som sa rozhodol kontaktovať odborníka na výživu. Tu je to, čo som sa naučil (a nenaučil) o výžive pretekov a kultúre stravovania počas tréningu na polovičného Ironmana.

Prečo je výživa v triatlone taká dôležitá

ICYDK, nováčikovia a príležitostní športovci môžu očakávať, že dokončia polovičný Ironman triatlon do piatich až siedmich hodín. Počas týchto 70,3 míľ a pred a po pretekoch sa budete musieť naložiť so sacharidmi, zjesť biely chlieb, pop-tarts, cestoviny a dokonca aj čisté glukózové gély. Tieto ľahko stráviteľné zdroje uhľohydrátov nie sú vždy chutné, ale poskytujú ľahko dostupnú energiu, ktorú potrebujete, aby ste mohli pokračovať.

V skutočnosti sú sacharidy jedinou makroživinou, ktorá sa dá dostatočne rýchlo rozložiť na to, aby poskytla energiu (v tomto prípade vo forme glukózy) počas cvičenia s vysokou intenzitou. A ak po cvičení neprijmete dostatok sacharidov na úplné doplnenie zásob glykogénu vo svaloch, váš výkon môže utrpieť – najmä ak sa pravidelne venujete namáhavému cvičeniu, podľa výskumu publikovaného v časopise Nutrition Today. Bez ohľadu na vzdialenosť, „jednou z najdôležitejších vecí, ktoré by mal športovec dodržiavať, je správna výživa počas tréningového cyklu a v deň pretekov,“ hovorí Starla Garcia, registrovaná dietetická sestra a elitná bežkyňa.

Problém: Niektorí športovci cítia potrebu držať sa diéty s nízkym obsahom sacharidov v nádeji, že znížia dostupnosť sacharidov a precvičia svaly, aby mohli ľahšie využívať tuk na energiu, podľa výskumu Nutrition Today. Iste, toto vyhýbanie sa uhľohydrátom môže byť vykonané v mene zlepšenia výkonu – ale možno to vnímať aj ako jasný prejav stravovacej kultúry, ktorá predpokladá, že živina spôsobuje okrem iného pokles cukru a „priberanie na váhe“. Nápady. A to nemôže byť ďalej od pravdy.

Mýty o strave, ktoré som vyvrátil počas tréningu

Keď som pripravoval svoje telo a myseľ na môjho Half Ironmana, musel som sa zbaviť mnohých mýtov o stravovacej kultúre, ktoré sa mi za tie roky vryli do mysle – a väčšina z nich súvisela s mojím predchádzajúcim vzťahom medzi chudnutím a zdravím, čo je v protiklade s hnutím Health at Every Size.

Cieľom prístupu k zdraviu Zdravie v každej veľkosti je skoncovať so stigmou súvisiacou s nadváhou

Podľa Debbie Newman Kassekert, trénerky triatlonového plávania, môže potenciálne chudnutie ľudí prilákať k triatlonu alebo zmeniť ich motiváciu. „Často vidím, ako športovci využívajú svoj tréning na chudnutie,“ vysvetľuje. "Zatiaľ čo cvičenie zvyčajne vedie k zdravému chudnutiu, vynechávanie občerstvenia a jedál vedie k nedostatočnému príjmu kalórií a živín, čo môže vážne ovplyvniť výkon a regeneráciu."

Tu sú tri z najväčších otvorov očí, ktoré som mal, pokiaľ ide o výživu, kultúru stravovania a triatlonový tréning.

Jesť menej kalórií nie je zdravé ani udržateľné.

Celý život som mal vo zvyku škrtať, aby som zhodil pár kíl, čo znamená vynechávať maslo, naberať stred z rožkov a vyhýbať sa tomu, čo je pre mňa „zlé“, aj keď to oberá o zábavu z jedla. Netušila som, že to môže mať vážne zdravotné následky: výskumy ukazujú, že dostatočný príjem kalórií a vápnika vás udrží na vrchole kostnej hmoty a zabráni zlomeninám kostí. Takže moja nízkokalorická strava by mohla vysvetliť, prečo som začiatkom roku 2022 utrpel zlomeninu panvy uprostred maratónskeho tréningového cyklu.

Navyše deficit kalórií uberá vašu energiu a bráni správnej regenerácii. Výskum ukazuje, že bielkoviny, sacharidy, antioxidanty a niekedy aj doplnky sú účinné pri podpore regenerácie svalov. Ak neprijímate dostatok bielkovín počas cvičebného programu namáhajúceho svaly, podľa Medzinárodnej asociácie športových vied môžete skutočne stratiť svalové tkanivo.

Či už ste športovec, alebo nie, nedostatok paliva môže tiež zvýšiť hladinu vášho hladu do bodu, keď budete jesť za bodom sýtosti, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť malátni na tréning na ďalší deň. Tréning na triatlon mi dal povolenie občerstviť sa po raňajkách alebo večeri, aj keď som mal pevné jedlo. Jedlo sa stalo opäť zábavou, keďže tankovanie mi umožnilo byť kreatívnejší pri výbere jedál.

Ako mať zdravý vzťah k jedlu, ktoré vydrží

„Zdravé“ jedlo nie je vždy tou správnou voľbou.

Namiesto toho, aby som slepo siahal po tom, čo ma naučila kultúra stravovania ako „zdravú“ voľbu (napríklad nízkokalorické ryžové koláčiky), musel som začať strategicky premýšľať o tom, čo jem a kedy jem. Pretože buďme úprimní: Všetci máme toho priateľa (alebo je tým priateľom), ktorý potrebuje v polovici behu prestávku v kúpeľni kvôli zle načasovanej praženici alebo jedlu s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina je podporovaná na podporu zdravého trávenia, ale je tiež spojená s črevnými kŕčmi a môže podporovať nutkanie na kakanie (ahoj, bežecká hnačka), ukazuje výskum. TL;DR: Nechcete *aktívne trávenie* (t.j. prestávky na nočník), keď sa snažíte o dlhý beh.

Pred dlhým tréningom Garcia navrhuje vyhnúť sa jedlám s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú inzerované ako „dobré pre vás“, ako je karfiol alebo brokolica. Toto pravidlo môže športovcov zachrániť pred ťažko stráviteľnou vlákninou číslo dva, ktorá pri tréningu spôsobuje aj gastrointestinálne problémy. Uprednostňujú sa jednoduché sacharidy namiesto celých zŕn a možnosťou je aj ryža, banány alebo tortilly.

Po tréningu alebo pretekoch potrebujú športovci sacharidy (napríklad banánové toasty, misky quinoa) spolu s bielkovinami na budovanie svalov na doplnenie energie, hovorí Garcia. "Bežec potrebuje energiu, aby... pomohol rýchlejšie sa zotaviť," a táto energia pochádza z cukrov rozložených zo sacharidov, hovorí. Najmä konzumácia sacharidov po cvičení napomáha regenerácii tým, že pomáha doplniť zásoby uhľohydrátov vo vašom tele, ktoré sa počas cvičenia vyčerpali, ako už Shape uviedol. Preskočenie procesu tankovania jednoducho nie je možné.

Pravdepodobne budete potrebovať viac ako len obyčajnú vodu.

Začiatočníci triatlonisti ako ja sa často venujú hydratácii nesprávne. „Zvyčajne začnem hovoriť o hydratácii, keď vidím, že veľa klientov prichádza cvičiť bez fľaše s vodou,“ vysvetľuje Newman Kassekert.

Okrem toho, že zabudli na fľašu s vodou, mnohí trénujúci triatlonisti osočujú športové nápoje a pridaný cukor a kalórie, ktoré poskytujú. Ale to nie je strategické pre dlhé vytrvalostné športy, hovorí Garcia. ICYDK, elektrolyty, vrátane draslíka a sodíka, posilňujú vaše srdce a zabraňujú svalovým kŕčom. Elektrolyty poskytujú elektrické signály potrebné na fungovanie buniek, ako už Shape uviedol. Niekto s mentalitou diétnej kultúry sa však môže cítiť proti športovým nápojom, aby sa vyhli extra kalóriám alebo uhľohydrátom. (Napríklad Gatorade Endurance Thirst Quencher obsahuje 90 kalórií a 22 gramov sacharidov, z ktorých 13 pochádza z pridaných cukrov, na porciu 12 uncí.) Ale zatiaľ čo deficit kalórií vám môže pomôcť schudnúť, nie je to cieľom tréningu na vytrvalostné preteky a vyhýbanie sa kalóriám v športových nápojoch nevedie k športovému úspechu. Pre športovcov, ktorí majú skutočne odpor k sladkým príchutiam, Garcia odporúča nápoje s citrónovou príchuťou alebo čisté elektrolytické nápoje.

Informácie o výžive, kultúre stravovania a triatlonovom tréningu

Ak si nie ste istí, či správne zásobujete palivom alebo či kultúra stravovania ovplyvňuje vaše rozhodnutia, zvážte najatie triatlonového trénera alebo odborníka na antidiétnu výživu, ktorý vám pomôže robiť inteligentné a strategické rozhodnutia v tréningu. Nielen to, ale dajte si milosť, keď prechádzate touto zámernou zmenou v jedení a pití. S dennou výživou na pretekoch sa musíte starať len o to, či budete môcť zmeniť byt a či budete môcť cikať, keď sedíte na bicykli.