Kako je trening za polovico Ironmana izzival vse, kar sem mislil, da vem o prehrani

Kako je trening za polovico Ironmana izzival vse, kar sem mislil, da vem o prehrani

Vsake toliko časa začnem teči na prazen želodec. Včasih sem buden, še preden moj želodec lahko poje, in pogosto sanjam o zajtrku, ki me bo potem oživil. Ali pa bom morda poskušal prihraniti nekaj kalorij tako, da preprosto preskočim obrok.

Vem, da je to škodljivo Miselnost, ki je sosednja prehranski kulturi. Toda med treningom za nedavni polovični triatlon Ironman (ki je sestavljen iz 1,2 milje plavanja, 56 milj vožnje s kolesom in 13,1 milje teka) sem imel prehranski izračun, ki je popolnoma zanikal vse, kar me je kultura prehrane naučila o polnjenju svojega telesa.

Pred kratkim po stresnem zlomu medenične kosti sem vedel, da moram namerno zadovoljevati svoje prehranske potrebe. Nazadnje, raziskave kažejo, da prehrana ne more samo vplivati ​​na vašo zmogljivost med ciklusom treninga, ampak lahko tudi prepreči zlome zaradi stresa in hormonska neravnovesja. Da bi dosegel najboljše rezultate in ostal brez poškodb, bi se moral osredotočiti na svojo prehrano – in opustiti vseprisotna prehranska pravila, ki pestijo vzdržljivostne športnike, kot so: B. izogibanje celim skupinam živil ali poskušanje doseči dnevni kalorični primanjkljaj.

Pred začetkom programa vadbe sem se odločila, da se obrnem na nutricionista. Tukaj je tisto, kar sem se naučil (in se naučil) o tekmovalni prehrani in dietni kulturi med treningom za polovico Ironmana.

Zakaj je prehrana v triatlonu tako pomembna

ICYDK, novinci in občasni športniki lahko pričakujejo, da bodo polovični triatlon Ironman opravili v petih do sedmih urah. Med temi 70,3 milje ter pred in po dirki se boste morali napolniti z ogljikovimi hidrati, jesti bel kruh, Pop-Tarts, testenine in celo čiste glukozne gele. Ti lahko prebavljivi viri ogljikovih hidratov niso vedno okusni, vendar zagotavljajo lahko dostopno energijo, ki jo potrebujete za nadaljevanje.

Pravzaprav so ogljikovi hidrati edino makrohranilo, ki se lahko dovolj hitro razgradi, da zagotovi energijo (v tem primeru v obliki glukoze) med visoko intenzivno vadbo. In če po vadbi ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, da bi v celoti napolnili zaloge glikogena v mišicah, lahko vaša učinkovitost trpi – še posebej, če redno izvajate naporno vadbo, glede na raziskavo, objavljeno v Nutrition Today. Ne glede na razdaljo je "ena najpomembnejših stvari, ki jih mora športnik vzdrževati, pravilna prehrana v celotnem ciklusu treninga in na dan tekmovanja," pravi Starla Garcia, registrirana dietetičarka in elitna tekačica.

Težava: Nekateri športniki menijo, da se morajo držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v upanju, da bodo zmanjšali razpoložljivost ogljikovih hidratov in usposobili mišice za lažjo uporabo maščobe za energijo, glede na raziskavo Nutrition Today. Seveda se to izogibanje ogljikovim hidratom lahko izvaja v imenu izboljšanja učinkovitosti – vendar ga lahko razumemo tudi kot jasen izraz prehranjevalne kulture, ki trdi, da hranilo med drugim povzroča padce sladkorja in "povečanje telesne teže". Ideje. In to ne more biti dlje od resnice.

Miti o kulturi prehrane, ki sem jih razbil med treningom

Ko sem svoje telo in um pripravljal na moj Half Ironman, sem se moral odpovedati številnim mitom o prehranski kulturi, ki so se mi v preteklih letih vtisnili v glavo – in večina jih je bila povezana z mojo prejšnjo povezavo med hujšanjem in zdravjem, kar je v nasprotju z gibanjem Health at Every Size.

Cilj pristopa k zdravju Zdravje v vsaki velikosti je odpraviti stigmo glede teže

Po mnenju Debbie Newman Kassekert, trenerke triatlonskega plavanja, lahko morebitna izguba teže ljudi privabi k triatlonu ali spremeni njihovo motivacijo. »Pogosto vidim športnike, ki s treningom shujšajo,« pojasnjuje. "Medtem ko vadba običajno povzroči zdravo izgubo teže, preskakovanje prigrizkov in obrokov povzroči neustrezen vnos kalorij in hranil, kar lahko resno vpliva na učinkovitost in okrevanje."

Tukaj so trije največji pogledi, ki sem jih imel v zvezi s prehrano, kulturo prehrane in treningom triatlona.

Uživanje manj kalorij ni niti zdravo niti trajnostno.

Vse življenje sem imel navado, da se omejujem, da izgubim nekaj kilogramov, kar pomeni, da preskočim maslo, izvlečem sredino iz žemljic in se izogibam tistemu, kar je zame »slabo«, tudi če to odvzame hrano. Nisem vedel, da ima to lahko resne posledice za zdravje: raziskave kažejo, da zadosten vnos kalorij in kalcija ohranja vašo kostno maso na najvišji ravni in preprečuje zlome kosti. Torej bi lahko moja nizkokalorična dieta pojasnila, zakaj sem sredi maratonskega cikla treninga v začetku leta 2022 utrpel zlom medenice.

Poleg tega vam pomanjkanje kalorij jema energijo in preprečuje pravilno okrevanje. Raziskave kažejo, da so beljakovine, ogljikovi hidrati, antioksidanti in včasih dodatki učinkoviti pri podpiranju okrevanja mišic. Če med izvajanjem programa vadbe, ki obremenjuje mišice, ne zaužijete dovolj beljakovin, lahko dejansko izgubite mišično tkivo, poroča Mednarodno združenje športnih znanosti.

Športnik ali ne, premajhna količina goriva lahko tudi poveča vašo lakoto do te mere, da jeste čez točko sitosti, zaradi česar se lahko počutite leni za naslednji dan vadbe. Trening za triatlon mi je dal dovoljenje za prigrizek po zajtrku ali večerji, tudi če sem imel soliden obrok. Prehranjevanje je spet postalo zabavno, saj mi je točenje goriva omogočilo, da sem bil bolj ustvarjalen pri izbiri hrane.

Kako imeti zdrav odnos s hrano, ki traja

»Zdrava« hrana ni vedno prava izbira.

Namesto da bi slepo posegal po tem, kar me je prehranska kultura naučila, da je "zdrava" izbira (pomislite na nizkokalorične riževe kolačke), sem moral začeti strateško razmišljati o tem, kaj jem in kdaj jem. Ker bodimo iskreni: vsi imamo prijatelja (ali je ta prijatelj), ki potrebuje odmor na stranišče na polovici teka zaradi slabo načrtovanega cvrtja ali obroka z veliko vlakninami. Vlaknine spodbujajo zdravo prebavo, vendar so povezane tudi s črevesnimi krči in lahko spodbujajo željo po kakanju (zdravo, tekačeva driska), kažejo raziskave. TL;DR: Ko poskušate teči na dolgi rok, ne želite *aktivne prebave* (tj. odmorov za kahlico).

Pred dolgo vadbo Garcia predlaga, da se izogibate živilom z veliko vlakninami, ki se oglašujejo kot "dobra za vas", kot sta cvetača ali brokoli. To pravilo lahko športnike reši pred težko prebavljivo vlaknino številka dve, ki med treningom povzroča tudi prebavne težave. Prednost imajo enostavni ogljikovi hidrati kot polnozrnata žita, na voljo pa so tudi riž, trpotec ali tortilje.

Po treningu ali tekmi športniki potrebujejo ogljikove hidrate (pomislite na bananin toast, sklede iz kvinoje) skupaj z beljakovinami za izgradnjo mišic, da napolnijo energijo, pravi Garcia. "Tekač potrebuje energijo, da ... pomaga hitreje okrevati," pravi, da ta energija izvira iz sladkorjev, razgrajenih iz ogljikovih hidratov. Zlasti uživanje ogljikovih hidratov po vadbi pomaga pri okrevanju, saj pomaga napolniti zaloge ogljikovih hidratov v telesu, ki so bile izčrpane med vadbo, kot je Shape že poročal. Preskočiti postopek točenja goriva preprosto ni možnost.

Verjetno boste potrebovali več kot le navadno vodo.

Začetni triatlonci, kot sem jaz, se hidracije pogosto lotijo ​​nepravilno. »Ponavadi začnem govoriti o hidraciji, ko vidim, da veliko strank pride na vadbo brez steklenice vode,« pojasnjuje Newman Kassekert.

Toda poleg tega, da pozabijo na plastenko z vodo, številni triatlonci, ki trenirajo, zamerijo športnim pijačam ter dodanemu sladkorju in kalorijam, ki jih prinašajo. Toda to ni strateško za dolgotrajne športe, pravi Garcia. ICYDK, elektroliti, vključno s kalijem in natrijem, krepijo vaše srce in preprečujejo mišične krče. Kot je že poročal Shape, elektroliti zagotavljajo električne signale, potrebne za delovanje celic. Vendar pa se lahko nekdo z mentaliteto prehranske kulture počuti proti športnim pijačam, da bi se izognil dodatnim kalorijam ali ogljikovim hidratom. (Gatorade Endurance Thirst Quencher, na primer, vsebuje 90 kalorij in 22 gramov ogljikovih hidratov, od tega 13 iz dodanih sladkorjev, na 12-unčno porcijo.) Čeprav vam lahko kalorični primanjkljaj pomaga pri izgubi teže, to ni cilj treninga za vzdržljivostno dirko in izogibanje kalorijam v športnih pijačah ne vodi do atletskega uspeha. Za športnike, ki so res nenaklonjeni sladkim okusom, Garcia priporoča pijače z okusom limone ali pijače s čistimi elektroliti.

Izhodišča o prehrani, kulturi prehranjevanja in treningu triatlona

Če niste prepričani, ali pravilno dovajate gorivo ali ali kultura prehrane vpliva na vaše odločitve, razmislite o najemu trenerja triatlona ali nutricionista proti dietam, ki vas bo lahko vodil do pametnih strateških odločitev pri treningu. Ne samo to, ampak si privoščite milost, ko boste krmarili po tej namerni spremembi v prehranjevanju in pitju. Ker prehrane na dan dirke ni več, vas mora skrbeti samo to, ali boste lahko zamenjali stanovanje in ali boste lahko polulali, ko sedite na motorju.