Hur träning för en halv Ironman utmanade allt jag trodde jag visste om kost

Hur träning för en halv Ironman utmanade allt jag trodde jag visste om kost

Då och då startar jag min löprunda på fastande mage. Ibland är jag vaken innan magen ens hinner äta, och jag drömmer ofta om frukosten som kommer att återuppliva mig efteråt. Eller så kanske jag ska försöka spara några kalorier genom att helt enkelt hoppa över en måltid.

Jag vet att detta är skadligt Kostkultur-angränsande tankesätt. Men när jag tränade för en nyligen halv Ironman-triathlon (som består av en simtur på 1,2 mil, en cykeltur på 56 mil och en löpning på 13,1 mil) hade jag en näringsmässig beräkning som helt förnekade allt som kostkulturen hade lärt mig om att ge min kropp bränsle.

Nyligen av en stressfraktur i bäckenbenet visste jag att jag måste vara avsiktlig när det gäller att tillgodose mina näringsbehov. Slutligen visar forskning att näring inte bara kan påverka din prestation under din träningscykel, utan den kan också förebygga stressfrakturer och hormonella obalanser. För att prestera som bäst och hålla mig skadefri skulle jag behöva fokusera på min kost – och överge de allestädes närvarande näringsreglerna som plågar uthållighetsidrottare, som: B. undvika hela matgrupper eller försöka uppnå ett dagligt kaloriunderskott.

Innan jag påbörjade mitt träningsprogram bestämde jag mig för att kontakta en nutritionist. Här är vad jag lärde mig (och avläst) om rasnäring och dietkultur när jag tränade för en halv Ironman.

Varför näring är så viktigt i triathlon

ICYDK, nybörjare och tillfälliga idrottare kan förvänta sig att genomföra ett halvt Ironman-triathlon inom fem till sju timmar. Under dessa 70,3 miles och före och efter loppet måste du ladda upp med kolhydrater, äta vitt bröd, Pop-Tarts, pasta och till och med rena glukosgeléer. Dessa lättsmälta kolhydratkällor är inte alltid aptitliga, men de ger den lättillgängliga energin du behöver för att fortsätta.

Faktum är att kolhydrater är det enda makronäringsämnet som kan brytas ner tillräckligt snabbt för att ge energi (i det här fallet i form av glukos) vid högintensiv träning. Och om du inte konsumerar tillräckligt med kolhydrater för att fylla på dina musklers glykogenförråd helt efter träning, kan din prestation bli lidande – speciellt om du regelbundet ägnar dig åt ansträngande träning, enligt forskning publicerad i Nutrition Today. Oavsett distans, "en av de viktigaste sakerna en idrottare bör underhålla är rätt näring under hela träningscykeln och på tävlingsdagen", säger Starla Garcia, registrerad dietist och elitlöpare.

Problemet: Vissa idrottare känner behovet av att hålla sig till en lågkolhydratdiet i hopp om att minska kolhydrattillgängligheten och träna musklerna för att lättare kunna använda fett för energi, enligt Nutrition Today-forskning. Visst, detta kolhydratundvikande kan göras i namnet av att förbättra prestationsförmågan – men det kan också ses som en tydlig manifestation av kostkultur, som påstår att näringsämnet bland annat orsakar sockerkraschar och "viktuppgång". Idéer. Och det kunde inte vara längre från sanningen.

Dietkulturmyterna som jag slog sönder under träningen

När jag förberedde min kropp och mitt sinne för min Half Ironman var jag tvungen att avläsa många av de myter om kostkultur som hade bränts in i mitt sinne under åren – och de flesta av dem var relaterade till mitt tidigare samband mellan viktminskning och hälsa, vilket står i kontrast till Health at Every Size-rörelsen.

Health at Every Size-inställningen till hälsa syftar till att få slut på viktstigmat

Enligt Debbie Newman Kassekert, en simtränare i triathlon, kan potentiell viktminskning locka människor till triathlon eller ändra deras motivation. "Jag ser ofta idrottare använda sin träning för att gå ner i vikt", förklarar hon. "Medan träning vanligtvis resulterar i hälsosam viktminskning, leder överhoppning till mellanmål och måltider i otillräckligt kalori- och näringsintag, vilket kan påverka prestation och återhämtning allvarligt."

Här är tre av de största ögonöppnarna jag har haft när det gäller kost, kostkultur och triathlonträning.

Att äta färre kalorier är varken hälsosamt eller hållbart.

Hela mitt liv har jag haft en vana att skära ner mig för att gå ner några kilo, vilket innebär att hoppa över smöret, ösa mitten ur bagels och undvika det som är "dåligt" för mig, även om det tar det roliga med maten. Föga anade jag att detta kunde få allvarliga hälsokonsekvenser: forskning visar att tillräckligt kalori- och kalciumintag håller dig på toppbenmassa och förhindrar benfrakturer. Så min lågkaloridiet kan förklara varför jag drabbades av en stressfraktur i bäckenet mitt under en maratonträningscykel i början av 2022.

Dessutom tappar ett kaloriunderskott din energi och förhindrar korrekt återhämtning. Protein, kolhydrater, antioxidanter och ibland kosttillskott visar effektivitet för att stödja muskelåterhämtning, visar forskning. Om du inte får i dig tillräckligt med protein medan du håller dig till ett muskelstressande träningsprogram kan du faktiskt förlora muskelvävnad, enligt International Sports Sciences Association.

Atlet eller inte, underfyllning kan också öka din hungernivå till den punkt där du äter förbi mättnadsgraden, vilket kan göra att du känner dig trög inför nästa dags träning. Att träna för ett triathlon gav mig tillåtelse att äta mellanmål efter frukost eller middag, även om jag hade en fast måltid. Att äta blev roligt igen eftersom tankning gjorde att jag kunde vara mer kreativ med mina matval.

Hur man har ett hälsosamt förhållande till mat som håller

"Hälsosam" mat är inte alltid det rätta valet.

Istället för att blint sträcka mig efter det som kostkulturen hade lärt mig var det "hälsosamma" valet (tänk kaloririka riskakor), var jag tvungen att börja tänka strategiskt på vad jag äter och när jag äter mina måltider. För låt oss vara ärliga: Vi har alla den där vännen (eller är den vännen) som behöver en badrumspaus halvvägs genom en löprunda på grund av en dåligt tidsinställd röror eller fiberrik måltid. Fiber främjas för att stödja hälsosam matsmältning, men det är också kopplat till tarmkramper och kan främja suget att bajsa (hej, löpardiarré), visar forskning. TL;DR: Du vill inte ha *aktiv matsmältning* (d.v.s. pottpauser) när du försöker göra ett långt lopp.

Innan ett långt träningspass föreslår Garcia att du undviker fiberrik mat som annonseras som "bra för dig", som blomkål eller broccoli. Denna tumregel kan rädda idrottare från den svårsmälta fibern nummer två, som även orsakar mag-tarmproblem under träning. Enkla kolhydrater snarare än fullkorn är att föredra, och ris, mjölbananer eller tortillas är också alternativ.

Efter träning eller tävling behöver idrottare kolhydrater (tänk banantoast, quinoaskålar) tillsammans med muskelbyggande protein för att fylla på med energi, säger Garcia. "En löpare behöver energi för att ... hjälpa dem att återhämta sig snabbare," och den energin kommer från sockerarter som bryts ner från kolhydrater, säger hon. Att äta kolhydrater efter träning hjälper särskilt till att återhämta sig genom att hjälpa till att fylla på kroppens kolhydratförråd som tömdes under träningen, som Shape tidigare rapporterat. Att hoppa över tankningsprocessen är helt enkelt inte ett alternativ.

Du kommer förmodligen att behöva mer än bara vanligt vatten.

Nybörjare triathleter som jag går ofta om hydrering felaktigt. "Jag brukar börja prata om hydrering när jag ser många klienter komma till träningen utan vattenflaska", förklarar Newman Kassekert.

Men bortsett från att glömma en vattenflaska, elakar många tränande triatleter sportdrycker och det tillsatta sockret och kalorierna de ger. Men det är inte strategiskt för långa uthållighetsidrotter, säger Garcia. ICYDK, elektrolyter, inklusive kalium och natrium, stärker ditt hjärta och förhindrar muskelkramper. Elektrolyter ger elektriska signaler som är nödvändiga för att celler ska fungera, som Shape tidigare rapporterat. Däremot kan någon med en dietkulturmentalitet känna sig emot sportdrycker för att undvika extra kalorier eller kolhydrater. (Gatorade Endurance Thirst Quencher, till exempel, innehåller 90 kalorier och 22 gram kolhydrater, varav 13 kommer från tillsatta sockerarter, per 12-ounce servering.) Men även om ett kaloriunderskott kan hjälpa dig att gå ner i vikt, är det inte målet med att träna för ett uthållighetslopp, och att undvika kalorierna i sport leder inte till framgång. För idrottare som verkligen är motvilliga till söta smaker, rekommenderar Garcia drycker med citronsmak eller rena elektrolytdrycker.

Takeaway på kost, kostkultur och triathlonträning

Om du är osäker på om du fyller på ordentligt eller om kostkulturen påverkar dina beslut, överväg att anlita en triathloncoach eller anti-diet-nutritionist som kan vägleda dig att fatta smarta, strategiska beslut i träningen. Inte bara det, utan ge dig själv nåd när du navigerar i denna avsiktliga förändring i att äta och dricka. Med tävlingsdagsnäringen ur vägen är allt du behöver oroa dig för om du kommer att kunna byta lägenhet och om du kommer att kunna kissa medan du sitter på cykeln.