كيفية التدريب لنصف ماراثون للمبتدئين (بالإضافة إلى خطة مدتها 12 أسبوعًا)

كيفية التدريب لنصف ماراثون للمبتدئين (بالإضافة إلى خطة مدتها 12 أسبوعًا)

قد يكون نصف الماراثون هو السباق المثالي. ثلاثة عشر نقطة واحدة ميل هي مسافة صعبة بما فيه الكفاية، وتتطلب الالتزام والتدريب، ولكن يمكن الوصول إليها بما يكفي ليتمكن أي شخص من القيام بذلك - بالخطة الصحيحة! — دون تدريب يحدد حياتك كلها. وهذا على الأرجح هو السبب وراء مشاركة أكبر عدد من المشاركين في نصف الماراثون، حيث تنافس 2.1 مليون شخص في جميع أنحاء العالم في عام 2018 وحده، وفقًا لبيانات من RunRepeat والرابطة الدولية لاتحادات ألعاب القوى.

هل تفكر في الاشتراك في سباق ولكن ليس لديك أي فكرة عن كيفية التدريب لنصف الماراثون؟ انتقل إلى خطة التدريب هذه التي تبلغ مدتها 12 أسبوعًا، والتي طورها Nike+ Run Coach Jes Woods، والمصممة للمبتدئين في سباق نصف الماراثون الذين يركضون حاليًا ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع بمتوسط ​​10 أميال أو أكثر في الأسبوع.

هذا مستوى قياسي جدًا من اللياقة البدنية - تخيل أنك قادر على الجري لمدة 30 دقيقة متواصلة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. خلال خطة تدريب نصف الماراثون للمبتدئين، ستعمل تدريجيًا على الجري خمسة أيام في الأسبوع بينما تقوم ببناء قدرتك على التحمل والقوة والسرعة - كل ما تحتاجه لتجعل 13.1 تشعر بالسهولة. (إذا لم تكن قد وصلت إلى هذه المرحلة بعد، فاطلع على خطة تدريب Couch to Half Marathon بدلاً من ذلك.)

على استعداد للتشغيل؟ فيما يلي خطة تدريب نصف الماراثون القابلة للحفظ والطباعة للمبتدئين. لكن أولاً، اقرأ تفصيل وودز لجميع الأجزاء المهمة لكيفية التدريب لنصف الماراثون.

كيفية التدريب لنصف الماراثون

فهم إعداد الإيقاع

أول الأشياء أولاً حول دليل "كيفية التدريب لنصف ماراثون": افهم أن وتيرتك لا تتعلق فقط بتحقيق وقت محدد للهدف. خلال تدريب نصف الماراثون، ستجري بسرعات مختلفة لتدريب جوانب مختلفة من لياقتك البدنية. (ذات صلة: هل من الأفضل الجري بشكل أسرع أم لفترة أطول؟)

فكر في وتيرة الجهد المبذول على مقياس من 1 إلى 10: يجب أن يبدو الركض السهل وكأنه مستوى جهد من 3 أو 4، كما لو كان بإمكانك إجراء محادثة كاملة دون انقطاع التنفس على الإطلاق؛ يجب أن تبدو سرعتك في نصف الماراثون وكأنها 7، كما لو أنه لا يزال بإمكانك نطق جملة كاملة ولكنك تلتقط أنفاسك بعد ذلك؛ تبلغ سرعة الـ 5 كيلومتر مستوى 9 من أصل 10 من الجهد، ويجب أن تكون قادرًا على التعامل مع كلمة واحدة فقط هنا وهناك. استخدم مخطط السرعة هذا لتحديد وتيرتك أثناء إكمال التدريبات في خطة تدريب المبتدئين في نصف الماراثون أدناه.

الجمع بين الجري السريع والتدريب على التلال

لكي تصبح سريعًا، عليك أن تجري بسرعة. لذا، في أيام السرعة، ستعمل على السرعات القصوى لديك - خطواتك البالغة 5 كيلومترات و10 كيلومترات. لماذا تتدرب بهذه السرعات عندما تتدرب لنصف الماراثون - وهو سباق طويل وشاق؟ يوضح وودز: "فكر في الأمر مثل رفع السقف - فكلما زادت سرعة 5K، أصبح كل شيء خلفه أسرع أيضًا".

ولمعلوماتك، تم تضمين العمل الجبلي هنا ليس فقط لأنها فكرة جيدة أن تتعرف على التضاريس الجبلية، ولكن أيضًا لأن العمل الجبلي هو عمل سريع ومقنع، كما يقول وودز. وتقول: "لن تتمكن من الركض بسرعة 5 كيلومترات مع تكرار التلال لمدة 90 ثانية، ولكنك ستشعر بذلك". "وهكذا تحصل على نفس الجهد بسرعة أقل وضربات أقل على الساقين."

يجب أن تطلب منك Speedruns كل شيء. يقول وودز: "هذا هو المكان الذي نقوم فيه بتفكيك الجسم، وتنتهي في الواقع السرعة بمستوى لياقة أسوأ مما كانت عليه عندما بدأت". هذه هي الطريقة التي يبدأ بها جسمك في التكيف مع الضغط الناتج عن الجري بشكل أسرع. تأكد من أن تدريب السرعة الخاص بك يتضمن دائمًا عملية إحماء وتهدئة لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة مع سهولة الجري. (تعرف على المزيد حول الجري السريع والأنواع المختلفة من التدريب المتقطع هنا.)

انتبه: هناك تمرين فارتلك في خطة تدريب نصف الماراثون للمبتدئين. بعد الإحماء، اركض بالسرعة التي تريدها لمدة دقيقة واحدة ثم استرد عافيتك بسرعة ماراثونية لمدة دقيقة واحدة. استمر في مطابقة جهدك 1:1 مع فترة التعافي أثناء العمل عبر الهرم: دقيقة واحدة، دقيقتان، 3 دقائق، دقيقتان، دقيقة واحدة. هذا يعني أنه خلال الدائرة الهرمية التي تستغرق دقيقتين، عليك الركض لمدة دقيقتين ثم الراحة لمدة دقيقتين. افعل هذا مرتين في المجموع.

الذهاب للركض السهل

إن الطريقة التي تعيد بها بناء جسمك بعد تلك الركضات السريعة المسببة للتوتر هي من خلال الجري السهل. يقول وودز: "تلك الأميال اللطيفة والبطيئة تعمل على تدفق الدم، مما يعزز الشفاء ويزيل التورم وحمض اللاكتيك وكل تلك الأشياء السيئة".

حتى لو لم تشعر بالتدمير، حافظ على سرعتك في الجري ببطء أثناء تدريب نصف الماراثون. يقول وودز: "لا أحد يدير جولاته السهلة بسهولة كافية". "في كل مرة تقوم فيها بجولة تعتمد على الأداء، فإنك تأخذ أموالاً من البنك. العملة التي تعيد الأموال إلى البنك هي عمليات التشغيل اللطيفة والسهلة والبطيئة. إذا واصلنا العمل الجاد والجري بوتيرة سريعة، فسنصبح مدينين؛ والطريقة الوحيدة للحاق بالركب هي بأميال أسهل."

حاول تشغيل الإيقاع

يعمل Tempo على كفاءتك. يوضح وودز: "فكر في عدد الكيلومترات التي تقطعها سيارتك بالوقود - ربما يمكنك الحصول على 25 ميلاً للغالون الواحد إذا كنت تقود السيارة حول المدينة بسرعة أبطأ". "ولكن على الطريق السريع، يمكن للجالون نفسه من الوقود أن يقطع 30 أو 35 ميلاً للغالون الواحد. هذا ما تفعله تمارين الإيقاع: فهي تحاول أن تصبح أكثر كفاءة بنفس القدر من الطاقة حتى تتمكن من الركض بشكل أسرع دون الشعور وكأنك تعمل بجد أكبر."

يجب أن تكون وتيرة مجهودك أعلى بقليل من جهد نصف الماراثون. سيساعدك ذلك في العثور على نقطة التحول السحرية بين الجري لمسافات قصيرة سريعة حقًا والجري لأميال طويلة وبطيئة.

لا تتجاهل تدريب القوة والتدريب المتقاطع

لكي تتحسن في الجري، عليك أن تفعل أكثر من مجرد الجري، أليس كذلك؟ يعد تدريب القوة أمرًا ضروريًا لتصبح أقوى بشكل عام، مما سيساعدك على أن تكون عداءًا أكثر كفاءة (الترجمة: لا تهدر الطاقة). تقول والد: "أنا من أشد المعجبين بالتمارين الأساسية التي تساعدك على البقاء منتصباً عندما تتعب في نهاية الجري، والتمارين الملائمة للعدائين، مثل الجسور ذات الساق الواحدة، والطعنات الخلفية، والرفعة المميتة بساق واحدة". (يحتوي تمرين القوة النهائي هذا للعدائين على كل ما تحتاجه.)

من ناحية أخرى، تستمر تمارين التدريب المتقاطع مثل السباحة أو ركوب الدراجات في بناء قدرتك الهوائية، ولكنها أيضًا تبني العضلات بالإضافة إلى تلك التي تم تدريبها في الجري، وعادةً ما تكون أقل تأثيرًا - وهو أمر مفيد بشكل خاص خلال أسبوع مكثف بالفعل ومسافات طويلة من تدريب نصف الماراثون.

خذ أيام التعافي والراحة النشطة

عند التدريب لنصف الماراثون، عليك أن تمنح جسمك فترة راحة - فهذا سيمنح عضلاتك وقتًا لإصلاح نفسها وتصبح أقوى. تأكد من حصولك على يوم من الراحة الكاملة (بالنسبة لخطة تدريب نصف الماراثون للمبتدئين، يكون يوم الاثنين أو اليوم الأول).

يوم الجمعة تفعل نفسك. يقول وودز: "ربما تشعر أن ساقيك في حالة جيدة ويمكنك القيام بجولة تعافي لمدة 30 دقيقة، الأمر الذي سيعدك بشكل أفضل لمسيرتك الطويلة يوم السبت بدلاً من الراحة طوال اليوم". ولكن إذا شعرت بثقل ساقيك وكان أسبوعًا مكثفًا، فلا تكن بطلاً. وتقول: "خذ يوم إجازة، فقط لف الرغوة، أو ربما اذهب إلى اليوغا أو اذهب للسباحة". "استمع إلى جسدك وما يشعرك بالارتياح. فقط تجنب التدريبات القوية أو الثقيلة." فكيف يمكنك الجمع بين كل هذه العناصر في روتين تمرين واحد؟ اتبع هذا الجدول الزمني الدقيق للتدريب لنصف الماراثون.

خطة تدريب نصف الماراثون لمدة 12 أسبوعًا للمبتدئين