Как да тренирате за полумаратон за начинаещи (плюс 12-седмичен план)

Как да тренирате за полумаратон за начинаещи (плюс 12-седмичен план)

Полумаратонът може да бъде идеалното състезание. Тринадесет и едно мили е разстояние, което е достатъчно трудно, изисква ангажираност и обучение, но е достатъчно достъпно, за да може всеки да го измине - с правилния план! — без обучение, определящо целия ви живот. Това вероятно е причината полумаратоните да имат най-много участници, с 2,1 милиона души, които се състезават по целия свят само през 2018 г., според данни на RunRepeat и Международната асоциация на лекоатлетическите федерации.

Мислите да се запишете за състезание, но нямате идея как да тренирате за полумаратон? Обърнете се към този 12-седмичен тренировъчен план, разработен от треньора на Nike+ Run Jes Woods, предназначен за начинаещи полумаратонци, които в момента бягат три или четири пъти седмично и средно 10 или повече мили на седмица.

Това е доста стандартно ниво на фитнес за бягане - представете си, че можете да бягате 30 минути без прекъсване три или четири пъти седмично. По време на този тренировъчен план за полумаратон за начинаещи постепенно ще работите до тичане пет дни в седмицата, докато изграждате своята издръжливост, сила и скорост – всичко, от което се нуждаете, за да накарате 13.1 да се чувства лесно. (Ако все още не сте стигнали, вижте вместо това нашия план за обучение от диван до полумаратон.)

Готови ли сте да бягате? По-долу е планът за обучение за полумаратон за начинаещи, който може да бъде запазен и отпечатан. Но първо прочетете разбивката на Уудс за всички важни части за това как да тренирате за полумаратон.

Как да тренираме за полумаратон

Разберете настройката на темпото

Първо най-важното за това ръководство „Как да тренираме за полумаратон“: Разберете, че вашето темпо не е просто постигане на определено целево време. По време на вашето полумаратонско обучение вие ​​ще бягате с различни скорости, за да тренирате различни аспекти от вашата физическа форма. (Свързани: По-добре ли е да бягате по-бързо или по-дълго?)

Помислете за темпото по отношение на усилието по скала от 1 до 10: лекото бягане трябва да се усеща като ниво на усилие 3 или 4, сякаш можете да поддържате пълен разговор, без изобщо да се задъхвате; Вашето темпо на полумаратон трябва да се чувства като 7, сякаш все още можете да изречете цяло изречение, но след това да си поемете дъх; Вашето темпо на 5K е ниво на усилие 9 от 10 и трябва да можете да управлявате само дума тук и там. Използвайте тази диаграма на темпото, за да определите темпото си, докато завършвате тренировките в плана за обучение за полумаратон за начинаещи по-долу.

Комбинирайте скоростно бягане и тренировка по хълм

За да станете бързи, трябва да бягате бързо. Така че в дните на скорост ще работите върху максималните си скорости - вашите 5K и 10K крачки. Защо да тренирате с тези скорости, когато тренирате за полумаратон – дълго и напрегнато състезание? „Мислете за това като за повдигане на тавана – докато темпото ви на 5K става по-бързо, всичко зад него също става по-бързо“, обяснява Уудс.

И, FYI, планинската работа е включена тук не само защото е добра идея да се запознаете с хълмист терен, но и защото планинската работа е прикрита бърза работа, казва Уудс. „Няма да бягате с 5K темпо с 90-секундни повторения на хълма, но ще се почувствате така“, казва тя. „Така че получавате същото усилие с по-малко скорост и по-малко удари в краката.“

Speedruns трябва да изискват всичко от вас. „Тук разграждаме тялото и вие всъщност завършвате скоростните бягания на по-лошо фитнес ниво, отколкото когато сте започнали“, казва Уудс. Ето как тялото ви започва да се адаптира към стреса от бягането по-бързо. Уверете се, че вашите тренировки за скорост винаги включват 10- до 15-минутно загряване и охлаждане с леко бягане. (Научете повече за скоростното бягане и различните видове интервални тренировки за бягане тук.)

Внимание: В този тренировъчен план за полумаратон за начинаещи има тренировка за фартлек. След като загреете, бягайте с желаното темпо за 1 минута и след това се възстановете с маратонско темпо за 1 минута. Продължете да съпоставяте усилията си 1:1 с интервала за възстановяване, докато работите през пирамида: 1 минута, 2 минути, 3 минути, 2 минути, 1 минута. Това означава, че по време на 2-минутната пирамидна верига бягате 2 минути и след това почивате 2 минути. Направете това общо два пъти.

Отидете на лесни бягания

Начинът, по който възстановявате тялото си след тези предизвикващи стрес бързи бягания, е с леки бягания. „Тези хубави, бавни мили карат кръвта да тече, което насърчава заздравяването и отмива отока, млечната киселина и всички тези лоши неща“, казва Уудс.

Дори и да не се чувствате съсипани, поддържайте лесните си бягания бавни по време на тренировката си за полумаратон. „Никой никога не изпълнява лесните си бягания достатъчно лесно“, казва Уудс. „Всеки път, когато правите базирано на представянето бягане, вие изтегляте пари от банката. Валутата, която връща парите обратно в банката, са хубавите, лесни и бавни бягания. Ако просто продължим да вървим здраво и да бягаме със състезателно темпо, ние сме в дългове; единственият начин да наваксаме е с по-лесни километри.“

Опитайте темпови бягания

Tempo работи върху вашата ефективност. „Помислете за разхода на газ на колата си – може би можете да изкарате 25 мили на галон, ако шофирате из града с по-бавна скорост“, обяснява Уудс. „Но на магистралата същият този галон бензин може да получи 30 или 35 мили на галон. Това е, което правят темповите бягания: те се опитват да станат по-ефективни със същото количество енергия, така че да можете да бягате по-бързо, без да чувствате, че работите повече.“

Вашето усилие в темпото трябва да е точно над усилието за полумаратон. Ще ви помогне да намерите вълшебната повратна точка между наистина бързото бягане на кратки разстояния и бягането на дълги, бавни мили.

Не пренебрегвайте силовите тренировки и кръстосаните тренировки

За да станете по-добри в бягането, трябва да правите повече от просто да бягате, нали? Силовите тренировки са от решаващо значение, за да станете по-силни като цяло, което ще ви помогне да бъдете по-ефективен бегач (превод: без загуба на енергия). „Аз съм голям почитател на основните упражнения, които ви помагат да останете изправени, когато се изморите към края на бягането, и упражнения, които са удобни за бегачи, като мостове с един крак, напади назад и мъртва тяга с един крак“, казва Уолд. (Тази най-добра силова тренировка за бегачи има всичко, от което се нуждаете.)

Кръстосаните тренировки като плуване или колоездене, от друга страна, продължават да изграждат вашия аеробен капацитет, но също така изграждат мускули в допълнение към тези, тренирани при бягане, и обикновено са по-малко въздействащи – нещо, което е особено полезно по време на вече интензивна седмица на полумаратон с голям пробег.

Вземете активни дни за възстановяване и почивка

Когато тренирате за полумаратон, трябва да дадете на тялото си почивка - това всъщност ще даде на мускулите ви време да се възстановят и да станат по-силни. Уверете се, че имате ден пълна почивка (за този план за обучение за полумаратон за начинаещи това е понеделник или ден 1).

В петък правите себе си. „Може би краката ви се чувстват добре и можете да направите 30-минутно бягане за възстановяване, което ще ви подготви по-добре за дългото бягане в събота, вместо да почивате цял ден“, казва Уудс. Но ако краката ви са тежки и седмицата е била напрегната, не бъдете герой. „Вземете си почивен ден, просто се навийте с пяна, може би отидете на йога или плувайте“, казва тя. "Слушайте тялото си и това, което се чувства добре. Просто избягвайте силни или тежки тренировки с тежести." И така, как да комбинирате всички тези елементи в една рутинна тренировка? Следвайте този точен график, за да тренирате за полумаратон.

12-седмичен план за обучение по полумаратон за начинаещи