Jak trénovat na půlmaraton pro začátečníky (Plus 12týdenní plán)

Jak trénovat na půlmaraton pro začátečníky (Plus 12týdenní plán)

Půlmaraton může být velmi dobře perfektním závodem. Třináct bodů jedna míle je vzdálenost, která je dostatečně náročná, vyžaduje odhodlání a trénink, ale je dostatečně dostupná, aby ji zvládl každý – se správným plánem! — aniž by trénink určoval celý váš život. To je pravděpodobně důvod, proč mají půlmaratony nejvíce účastníků, jen v roce 2018 na celém světě soutěžilo 2,1 milionu lidí, podle údajů RunRepeat a Mezinárodní asociace atletických federací.

Přemýšlíte o přihlášení na závod, ale nemáte ponětí, jak trénovat na půlmaraton? Podívejte se na tento 12týdenní tréninkový plán, vyvinutý trenérem Nike+ Run Jes Woodsem, navržený pro začínající půlmaratonce, kteří v současné době běhají třikrát nebo čtyřikrát týdně a průměrně ujedou 10 nebo více mil za týden.

To je docela standardní úroveň běžecké kondice – představte si, že byste mohli běhat 30 minut rovnou třikrát nebo čtyřikrát týdně. Během tohoto začátečnického tréninkového plánu na půlmaraton se postupně propracujete k běhu pět dní v týdnu, jak budete budovat svou vytrvalost, sílu a rychlost – vše, co potřebujete k tomu, aby se 13.1 cítili snadno. (Pokud tam ještě nejste, podívejte se místo toho na náš tréninkový plán Couch to Half Marathon.)

Připraveni ke spuštění? Níže je uložen a vytisknutelný půlmaratonský tréninkový plán pro začátečníky. Nejprve si ale přečtěte Woodsův rozpis všech důležitých částí, jak trénovat na půlmaraton.

Jak trénovat na půlmaraton

Pochopte nastavení tempa

První informace o tomto průvodci „Jak trénovat na půlmaraton“: Pochopte, že vaše tempo není jen o dosažení určitého cíle. Během tréninku na půlmaratonu budete běhat různými rychlostmi, abyste trénovali různé aspekty své kondice. (Související: Je lepší běžet rychleji nebo déle?)

Přemýšlejte o tempu z hlediska úsilí na stupnici od 1 do 10: lehký běh by měl vypadat jako úroveň úsilí 3 nebo 4, jako byste mohli vést celou konverzaci, aniž byste se vůbec zadýchali; Vaše tempo v půlmaratonu by mělo být jako 7, jako byste stále mohli vyhrknout celou větu, ale poté popadnout dech; Vaše tempo 5K je úroveň úsilí 9 z 10 a měli byste být schopni zvládnout slovo jen tu a tam. Použijte tento graf tempa k identifikaci vašeho tempa při dokončení tréninků v níže uvedeném tréninkovém plánu pro začátečníky v půlmaratonu.

Kombinujte rychlostní běhy a trénink do kopce

Abyste se stali rychlými, musíte rychle běžet. Takže ve dnech rychlosti budete pracovat na svých nejvyšších rychlostech – na svých 5K a 10K krocích. Proč trénovat v těchto rychlostech, když trénujete na půlmaraton – dlouhý a namáhavý závod? „Představte si to jako zvedání stropu – jak se vaše tempo 5K zrychluje, zrychluje se i vše za ním,“ vysvětluje Woods.

A pro FYI, práce v horách je zde zahrnuta nejen proto, že je dobrý nápad seznámit se s kopcovitým terénem, ​​ale také proto, že práce v horách je přestrojená rychlostní práce, říká Woods. "Nepoběžíte tempo 5 km s 90sekundovým opakováním kopce, ale bude to tak," říká. "Takže dosáhnete stejného úsilí s menší rychlostí a menšími údery do nohou."

Speedruns by od vás měl vyžadovat vše. "To je místo, kde rozkládáme tělo a ve skutečnosti končíte rychlostní běhy na horší kondiční úrovni, než když jste začínali," říká Woods. Vaše tělo se tak začne přizpůsobovat stresu z rychlejšího běhu. Ujistěte se, že váš rychlostní trénink vždy zahrnuje 10 až 15 minutové zahřátí a ochlazení se snadným během. (Více o rychlostním běhu a různých typech běžeckého intervalového tréninku se dozvíte zde.)

Pozor: V tomto tréninkovém plánu půlmaratonu pro začátečníky je trénink fartlek. Po zahřátí běžte 1 minutu svým cílovým tempem a poté se 1 minutu zotavujte maratonským tempem. Pokračujte v přizpůsobování svého úsilí 1:1 intervalu zotavení, když pracujete v pyramidě: 1 minuta, 2 minuty, 3 minuty, 2 minuty, 1 minuta. To znamená, že během 2minutového okruhu pyramidy 2 minuty běháte a poté 2 minuty odpočíváte. Udělejte to celkem dvakrát.

Jděte na lehké běhy

Způsob, jakým přebudujete své tělo po těchto rychlých běhech vyvolávajících stres, jsou snadné běhy. "Ty pěkné, pomalé míle rozproudí krev, což podpoří hojení a vyplaví otoky, kyselinu mléčnou a všechny ty špatné věci," říká Woods.

I když se necítíte zničeni, během tréninku na půlmaraton udržujte své snadné běhy pomalé. "Nikdo nikdy neběží dostatečně snadno," říká Woods. "Pokaždé, když děláte běh založený na výkonu, berete peníze z banky. Měnou, která vrací peníze zpět do banky, jsou pěkné, snadné a pomalé běhy. Pokud budeme pokračovat v tvrdém a závodním tempu, zadlužíme se; jediný způsob, jak to dohnat, jsou jednodušší míle."

Zkuste tempové běhy

Tempo běží na vaší efektivitě. „Přemýšlejte o spotřebě paliva vašeho auta – možná můžete získat 25 mil na galon, pokud pojedete po městě pomaleji,“ vysvětluje Woods. "Ale na dálnici může stejný galon plynu urazit 30 nebo 35 mil na galon. To je to, co dělají tempové běhy: Snaží se být efektivnější se stejným množstvím energie, takže můžete běžet rychleji, aniž byste měli pocit, že pracujete tvrději."

Vaše tempo by mělo být těsně nad půlmaratonským úsilím. Pomůže vám najít magický bod zlomu mezi běháním na opravdu rychlé krátké vzdálenosti a běháním dlouhých a pomalých kilometrů.

Nepřehlédněte silový trénink a crossový trénink

Abyste se v běhání zdokonalili, musíte dělat víc než jen běhat, že? Silový trénink je zásadní pro to, abyste se stali celkově silnějšími, což vám pomůže být efektivnějšími běžci (překlad: žádné plýtvání energií). "Jsem velkým fanouškem základních cvičení, která vám pomohou zůstat ve vzpřímené poloze, když se ke konci běhu unavíte, a cvičení, která jsou pro běžce přátelská, jako jsou mosty na jedné noze, výpady vzad a mrtvé tahy s jednou nohou," říká Wald. (Toto ultimátní silové cvičení pro běžce má vše, co potřebujete.)

Na druhou stranu crossové tréninky, jako je plavání nebo jízda na kole, pokračují v budování vaší aerobní kapacity, ale také budují svaly kromě těch, které trénujete při běhu, a jsou obvykle méně působivé – něco, co je zvláště užitečné během již tak intenzivního týdne půlmaratonu s vysokým počtem kilometrů.

Dopřejte si dny aktivní regenerace a odpočinku

Při tréninku na půlmaraton je potřeba dát tělu pauzu – to vlastně dá vašim svalům čas na opravu a posílení. Ujistěte se, že máte den úplného odpočinku (pro tento začátečnický půlmaratonský tréninkový plán je to pondělí nebo den 1).

V pátek to děláte sami. „Možná se vaše nohy cítí dobře a můžete si dát 30minutový regenerační běh, který vás lépe připraví na dlouhý sobotní běh, než abyste celý den odpočívali,“ říká Woods. Ale pokud máte pocit těžkých nohou a byl to intenzivní týden, nebuďte hrdinou. "Vemte si den volna, jen pěnový váleček, možná si zajděte na jógu nebo zaplavejte," říká. "Poslouchejte své tělo a to, co se cítíte dobře. Jen se vyhněte silnému nebo těžkému posilování." Jak tedy zkombinovat všechny tyto prvky do jedné cvičební rutiny? Při tréninku na půlmaraton dodržujte přesně tento rozvrh.

12týdenní půlmaratonský tréninkový plán pro začátečníky