Sådan træner du til et halvmarathon for begyndere (plus 12-ugers plan)

Sådan træner du til et halvmarathon for begyndere (plus 12-ugers plan)

Halvmarathon kan meget vel være det perfekte løb. 13 point en miles er en distance, der er hård nok, kræver engagement og træning, men er tilgængelig nok til, at alle kan klare det – med den rigtige plan! - uden træning bestemmer hele dit liv. Det er sandsynligvis derfor, halvmaraton har flest deltagere, med 2,1 millioner mennesker, der konkurrerede på verdensplan alene i 2018, ifølge data fra RunRepeat og International Association of Athletics Federations.

Overvejer du at tilmelde dig et løb, men har ingen idé om, hvordan du træner til et halvmaraton? Se denne 12-ugers træningsplan, udviklet af Nike+ Run Coach Jes Woods, designet til begyndere halvmaratonløbere, der i øjeblikket løber tre eller fire gange om ugen og i gennemsnit 10 eller flere miles om ugen.

Det er et ret standardniveau for løbekondition – forestil dig at kunne løbe i 30 minutter i træk tre eller fire gange om ugen. I løbet af denne træningsplan for begyndere til halvmaraton, vil du gradvist arbejde op til at løbe fem dage om ugen, mens du opbygger din udholdenhed, styrke og hastighed - alt hvad du behøver for at få 13.1 til at føles let. (Hvis du ikke er helt der endnu, så tjek vores Couch to Half Marathon træningsplan i stedet.)

Klar til at løbe? Nedenfor er den gemmes og printbare halvmarathon træningsplan for begyndere. Men læs først Woods' opdeling af alle de vigtige dele af, hvordan man træner til et halvmaraton.

Sådan træner du til et halvmaraton

Forstå tempoindstilling

Første ting først om denne guide til "Sådan træner du til en halvmaraton": Forstå, at dit tempo ikke kun handler om at nå en bestemt måltid. Under din halvmaratontræning løber du med forskellige hastigheder for at træne forskellige aspekter af din kondition. (Relateret: Er det bedre at løbe hurtigere eller længere?)

Tænk på tempoet i form af indsats på en skala fra 1 til 10: et let løb skal føles som et indsatsniveau på 3 eller 4, som om du kunne føre en fuld samtale uden overhovedet at blive forpustet; Dit halvmarathontempo skulle føles som et 7-tal, som om du stadig kan udstøde en hel sætning, men trække vejret bagefter; Dit 5K-tempo er et indsatsniveau på 9 ud af 10, og du bør kun kunne styre et ord her og der. Brug dette tempodiagram til at identificere dit tempo, mens du gennemfører træningen i Halvmarathon-træningsplanen for begyndere nedenfor.

Kombiner fartløb og bakketræning

For at blive hurtig skal du løbe hurtigt. Så på hastighedsdage arbejder du på dine tophastigheder - dine 5K og 10K skridt. Hvorfor træne med disse hastigheder, når du træner til et halvmaraton – et langt og anstrengende løb? "Tænk på det som at løfte loftet - efterhånden som dit 5K-tempo bliver hurtigere, bliver alt bagved også hurtigere," forklarer Woods.

Og til info, bjergarbejde er inkluderet her, ikke kun fordi det er en god idé at blive fortrolig med kuperet terræn, men også fordi bjergarbejde er fartarbejde i forklædning, siger Woods. "Du løber ikke 5K-tempo med 90 sekunders bakkegentagelser, men det vil føles sådan," siger hun. "Så du får den samme indsats med mindre fart og færre slag på benene."

Speedruns burde kræve alt af dig. "Det er her, vi nedbryder kroppen, og du faktisk afslutter fartløb på et dårligere konditionsniveau, end da du startede," siger Woods. Sådan begynder din krop at tilpasse sig stressen ved at løbe hurtigere. Sørg for, at din hurtighedstræning altid inkluderer en 10- til 15-minutters opvarmning og nedkøling med let løb. (Lær mere om hurtigløb og forskellige typer løbeintervaltræning her.)

Bemærk: Der er en fartlek-træning i denne halvmarathon træningsplan for begyndere. Efter opvarmning, løb i dit måltempo i 1 minut og restituér derefter i et maratontempo i 1 minut. Fortsæt med at matche din indsats 1:1 til restitutionsintervallet, mens du arbejder gennem en pyramide: 1 minut, 2 minutter, 3 minutter, 2 minutter, 1 minut. Det betyder, at du under det 2-minutters pyramidekredsløb løber i 2 minutter og derefter hviler i 2 minutter. Gør dette to gange i alt.

Gå til lette løbeture

Den måde, du genopbygger din krop efter de stressfremkaldende hurtigløb er med lette løbeture. "De gode, langsomme kilometer får blodet til at flyde, hvilket fremmer heling og skyller hævelse, mælkesyre og alt det dårlige ud," siger Woods.

Selvom du ikke føler dig ødelagt, så hold dine lette løbeture langsomt under din halvmaratontræning. "Ingen løber nogensinde deres lette løb let nok," siger Woods. "Hver gang du laver et præstationsbaseret løb, tager du penge ud af banken. Den valuta, der sætter penge tilbage i banken, er de pæne, lette, langsomme løb. Hvis vi bare bliver ved med at køre hårdt og køre løbstempo, er vi i gæld; den eneste måde at indhente det på er med lettere miles."

Prøv tempoløb

Tempo arbejder på din effektivitet. "Tænk på din bils benzinforbrug - måske kan du få 25 miles per gallon, hvis du kører rundt i byen med en langsommere hastighed," forklarer Woods. "Men på motorvejen kan den samme gallon gas få 30 eller 35 miles per gallon. Det er, hvad tempoløb gør: De forsøger at blive mere effektive med den samme mængde energi, så du kan løbe hurtigere uden at føle, at du arbejder hårdere."

Din tempoindsats skal være lige over halvmaratonindsatsen. Det vil hjælpe dig med at finde det magiske vendepunkt mellem at løbe virkelig hurtigt korte distancer og løbe lange, langsomme miles.

Overse ikke styrketræning og cross-træning

For at blive bedre til at løbe, skal du gøre mere end bare at løbe, ikke? Styrketræning er afgørende for at blive stærkere generelt, hvilket vil hjælpe dig til at blive en mere effektiv løber (oversættelse: ingen spildte energi). "Jeg er en stor fan af core-øvelser, der hjælper dig med at holde dig oprejst, når du bliver træt mod slutningen af ​​en løbetur, og øvelser, der er løbervenlige, som enkeltbensbroer, baglæns udfald og enkeltbens dødløft," siger hun. (Denne ultimative styrketræning for løbere har alt hvad du behøver.)

Cross-træning som svømning eller cykling fortsætter på den anden side med at opbygge din aerobe kapacitet, men opbygger også muskler ud over det, der trænes i løb, og er typisk mindre virkningsfulde – noget, der er særligt nyttigt under en allerede intens uge med halvmaratontræning med mange kilometer.

Tag aktiv restitution og hviledage

Når du træner til et halvmaraton, skal du give din krop en pause – det vil faktisk give dine muskler tid til at reparere sig selv og blive stærkere. Sørg for, at du har en dag med fuldstændig hvile (for denne træningsplan for begyndere halvmaraton, er det mandag eller dag 1).

Om fredagen gør du selv. "Måske har dine ben det godt, og du kan lave et 30-minutters restitutionsløb, som bedre vil forberede dig til dit lange løb på lørdag i stedet for at hvile hele dagen," siger Woods. Men hvis dine ben føles tunge, og det har været en intens uge, skal du ikke være en helt. "Tag dagen fri, bare skumrulle, tag måske til yoga eller svøm," siger hun. "Lyt til din krop og hvad der føles godt. Undgå bare stærk eller tung vægttræning." Så hvordan kombinerer du alle disse elementer i én træningsrutine? Følg denne nøjagtige tidsplan for at træne til et halvmaraton.

12-ugers halvmarathon træningsplan for begyndere