Πώς να εκπαιδεύσετε για μισό μαραθώνιο για αρχάριους (συν σχέδιο 12 εβδομάδων)

Πώς να εκπαιδεύσετε για μισό μαραθώνιο για αρχάριους (συν σχέδιο 12 εβδομάδων)

Ο μισός μαραθώνιος μπορεί να είναι ο τέλειος αγώνας. Δεκατρείς βαθμοί ένα μίλια είναι μια απόσταση που είναι αρκετά δύσκολη, απαιτεί δέσμευση και εκπαίδευση, αλλά είναι αρκετά προσβάσιμη ώστε ο καθένας να το κάνει - με το σωστό σχέδιο! - Χωρίς εκπαίδευση που καθορίζει ολόκληρη τη ζωή σας. Αυτό είναι πιθανό γιατί οι μισοί μαραθώνιοι έχουν τους περισσότερους συμμετέχοντες, με 2,1 εκατομμύρια ανθρώπους να ανταγωνίζονται παγκοσμίως μόνο το 2018, σύμφωνα με στοιχεία της Runrepeat και της Διεθνούς Ομοσπονδιακής Ένωσης Αθλητικών.

Σκέφτεστε να εγγραφείτε για έναν αγώνα, αλλά δεν έχετε ιδέα πώς να εκπαιδεύσετε για μισό μαραθώνιο; Γυρίστε σε αυτό το σχέδιο κατάρτισης 12 εβδομάδων, που αναπτύχθηκε από την Nike+ Run Coach Jes Woods, σχεδιασμένο για αρχάριους μισούς μαραθωνοδρόμους που τρέχουν σήμερα τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα και κατά μέσο όρο 10 ή περισσότερα μίλια την εβδομάδα.

Αυτό είναι ένα αρκετά τυπικό επίπεδο τρέχουσας γυμναστικής - φανταστείτε να είστε σε θέση να τρέξετε για 30 λεπτά κατ 'ευθείαν τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια του προγράμματος κατάρτισης του Half Marathon του αρχάριου, θα εργαστείτε σταδιακά για να τρέξετε πέντε ημέρες την εβδομάδα καθώς δημιουργείτε την αντοχή, τη δύναμη και την ταχύτητά σας - όλα όσα χρειάζεστε για να κάνετε 13,1 αισθάνονται εύκολα. (Εάν δεν είστε ακόμα εκεί, ελέγξτε τον καναπέ μας στο πρόγραμμα κατάρτισης του μισού μαραθωνίου.)

Είστε έτοιμοι να τρέξετε; Παρακάτω είναι το σωστό και εκτυπώσιμο σχέδιο κατάρτισης μισού μαραθωνίου για αρχάριους. Αλλά πρώτα, διαβάστε την κατανομή του Woods από όλα τα σημαντικά μέρη του τρόπου εκπαίδευσης για μισό μαραθώνιο.

Πώς να εκπαιδεύσετε για μισό μαραθώνιο

Κατανοήστε τη ρύθμιση του tempo

Πρώτα πράγματα πρώτα για αυτό τον οδηγό "Πώς να εκπαιδεύσετε για μισό μαραθώνιο": Καταλάβετε ότι ο ρυθμός σας δεν είναι μόνο για να χτυπήσετε έναν συγκεκριμένο χρόνο στόχου. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης του μισού μαραθωνίου, θα τρέξετε με διαφορετικές ταχύτητες για να εκπαιδεύσετε διαφορετικές πτυχές της ικανότητάς σας. (Σχετικά: Είναι καλύτερο να τρέχετε γρηγορότερα ή περισσότερο;)

Σκεφτείτε το ρυθμό από την άποψη της προσπάθειας σε κλίμακα 1 έως 10: μια εύκολη διαδρομή θα πρέπει να αισθάνεται σαν ένα επίπεδο προσπάθειας 3 ή 4, σαν να μπορούσατε να κάνετε μια πλήρη συζήτηση χωρίς να βγείτε από την αναπνοή καθόλου. Ο ρυθμός του μισού μαραθωνίου θα πρέπει να αισθάνεται σαν 7, όπως μπορείτε ακόμα να ξεδιπλώσετε μια πλήρη πρόταση, αλλά να πιάσετε την αναπνοή σας μετά. Ο ρυθμός σας 5k είναι ένα επίπεδο 9 από τα 10 προσπάθεια και θα πρέπει να είστε σε θέση να διαχειριστείτε μόνο μια λέξη εδώ και εκεί. Χρησιμοποιήστε αυτό το διάγραμμα ρυθμού για να προσδιορίσετε το ρυθμό σας καθώς ολοκληρώνετε τις προπονήσεις στο αρχάριό του Half Marathon Plan.

Συνδυάστε τις ταχύτητες και την κατάρτιση λόφων

Για να γίνετε γρήγορα, πρέπει να τρέξετε γρήγορα. Έτσι, στις ημέρες ταχύτητας, θα εργάζεστε με τις καλύτερες ταχύτητες σας - τα βήματα 5K και 10K. Γιατί να εκπαιδεύσετε σε αυτές τις ταχύτητες όταν εκπαιδεύετε για μισό μαραθώνιο - μια μακρά και επίπονη φυλή; "Σκεφτείτε το σαν να σηκώνετε το ανώτατο όριο - καθώς ο ρυθμός σας 5K γίνονται γρηγορότερα, τα πάντα πίσω γίνονται γρηγορότερα", εξηγεί ο Woods.

Και, FYI, η ορεινή εργασία περιλαμβάνεται εδώ όχι μόνο επειδή είναι καλή ιδέα να εξοικειωθείτε με το λοφώδες έδαφος, αλλά και επειδή η εργασία στο βουνό είναι η ταχύτητα εργασίας σε μεταμφίεση, λέει ο Woods. "Δεν θα τρέξετε 5k ρυθμό με επαναλήψεις λόφων 90 δευτερολέπτων, αλλά θα αισθανθείτε όπως αυτό", λέει. "Έτσι παίρνετε την ίδια προσπάθεια με λιγότερη ταχύτητα και λιγότερα χτυπήματα στα πόδια."

Τα Speedruns πρέπει να απαιτούν τα πάντα από εσάς. "Αυτό είναι όπου σπάζουμε το σώμα και στην πραγματικότητα τελειώνει η ταχύτητα τρέχει σε ένα χειρότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης από ό, τι όταν ξεκινήσατε", λέει ο Woods. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται στο άγχος του να τρέχει γρηγορότερα. Βεβαιωθείτε ότι η κατάρτιση ταχύτητας σας περιλαμβάνει πάντα μια προθέρμανση 10 έως 15 λεπτών και δροσερό με εύκολο τρέξιμο. (Μάθετε περισσότερα σχετικά με το τρέξιμο ταχύτητας και διαφορετικούς τύπους κατάρτισης διαστήματος που τρέχει εδώ.)

Προσοχή: Υπάρχει μια προπόνηση Fartlek σε αυτό το σχέδιο κατάρτισης του Half Marathon για αρχάριους. Μετά την προθέρμανση, τρέξτε με ρυθμό στόχου σας για 1 λεπτό και στη συνέχεια ανακάμψτε με ρυθμό μαραθωνίου για 1 λεπτό. Συνεχίστε να ταιριάζει με την προσπάθειά σας 1: 1 στο διάστημα ανάκτησης καθώς εργάζεστε μέσω πυραμίδας: 1 λεπτό, 2 λεπτά, 3 λεπτά, 2 λεπτά, 1 λεπτό. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του κυκλώματος πυραμίδας 2 λεπτών τρέχετε για 2 λεπτά και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2 λεπτά. Κάνετε αυτό δύο φορές συνολικά.

Πηγαίνετε για εύκολες διαδρομές

Ο τρόπος με τον οποίο ανοικοδομείτε το σώμα σας μετά από αυτές τις διαδρομές ταχύτητας που προκαλεί στρες είναι με εύκολες διαδρομές. "Αυτά τα ωραία, αργά μίλια παίρνουν το αίμα που ρέει, που προωθεί την επούλωση και ξεπλύνει το πρήξιμο, το γαλακτικό οξύ και όλα αυτά τα κακά πράγματα", λέει ο Woods.

Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ερειπωμένοι, κρατήστε τις εύκολες σας διαδρομές αργά κατά τη διάρκεια της κατάρτισης του μισού μαραθωνίου. "Κανείς δεν τρέχει ποτέ τις εύκολες διαδρομές τους αρκετά εύκολα", λέει ο Woods. "Κάθε φορά που κάνετε μια εκτέλεση με βάση την απόδοση, παίρνετε χρήματα από την τράπεζα.

Δοκιμάστε τις διαδρομές tempo

Ο ρυθμός τρέχει λειτουργεί για την αποτελεσματικότητά σας. "Σκεφτείτε το χιλιόμετρο αερίου του αυτοκινήτου σας - ίσως μπορείτε να πάρετε 25 μίλια ανά γαλόνι αν οδηγείτε γύρω από την πόλη με βραδύτερη ταχύτητα", εξηγεί ο Woods. "Αλλά στον αυτοκινητόδρομο, το ίδιο γαλόνι αερίου μπορεί να πάρει 30 ή 35 μίλια ανά γαλόνι, αυτό είναι που τρέχει το ρυθμό: προσπαθούν να γίνουν πιο αποτελεσματικοί με την ίδια ποσότητα ενέργειας, ώστε να μπορείτε να τρέξετε γρηγορότερα χωρίς να αισθάνεστε ότι εργάζεστε σκληρότερα".

Η προσπάθειά σας θα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από την προσπάθεια του μισού μαραθωνίου. Θα σας βοηθήσει να βρείτε το μαγικό σημείο ανατροπής ανάμεσα σε πολύ γρήγορες μικρές αποστάσεις και να τρέχει μακρύ, αργά μίλια.

Μην παραβλέπετε την κατάρτιση δύναμης και τη διασταύρωση

Για να βελτιωθείτε στο τρέξιμο, πρέπει να κάνετε περισσότερα από ό, τι απλά να τρέξετε, σωστά; Η κατάρτιση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για να γίνει ισχυρότερη συνολικά, γεγονός που θα σας βοηθήσει να είστε ένας πιο αποτελεσματικός δρομέας (μετάφραση: δεν χάνεται ενέργεια). "Είμαι ένας μεγάλος οπαδός των ασκήσεων πυρήνα που σας βοηθούν να παραμείνετε όρθιοι όταν κουραστείτε προς το τέλος μιας διαδρομής και ασκήσεις που είναι φιλικές προς τον δρομέα, όπως οι γέφυρες ενός ποδιού, οι καθυστερημένες και οι αδιέξοδο με ένα πόδι", λέει ο Wald. (Αυτή η τελική προπόνηση για τους δρομείς έχει όλα όσα χρειάζεστε.)

Οι προπονήσεις διασταυρούμενης κατάρτισης, όπως η κολύμβηση ή η ποδηλασία, από την άλλη πλευρά, συνεχίζουν να χτίζουν την αερόβια ικανότητά σας, αλλά και να οικοδομήσουν μυς εκτός από εκείνους που εκπαιδεύονται σε λειτουργία και είναι συνήθως λιγότερο επιζήμια-κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια μιας ήδη έντονης εβδομάδας υψηλής μίλησης της κατάρτισης ημι-μαραθωνίου.

Πάρτε ενεργές ημέρες ανάκτησης και ανάπαυσης

Όταν εκπαιδεύετε για μισό μαραθώνιο, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα - αυτό θα δώσει πραγματικά στους μυς σας χρόνο για να επισκευαστεί και να γίνει ισχυρότερο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια μέρα πλήρους ανάπαυσης (για αυτό το αρχάριο Half Marathon Plan, δηλαδή Δευτέρα ή Ημέρα 1).

Την Παρασκευή κάνετε τον εαυτό σας. "Ίσως τα πόδια σας να αισθάνονται καλά και μπορείτε να κάνετε ένα τρέξιμο ανάκαμψης 30 λεπτών, η οποία θα σας προετοιμάσει καλύτερα για μακροπρόθεσμα το Σάββατο και όχι για να ξεκουραστείτε όλη την ημέρα", λέει ο Woods. Αλλά αν τα πόδια σας αισθάνονται βαριά και ήταν μια έντονη εβδομάδα, μην είστε ήρωας. "Πάρτε την ημέρα μακριά, απλά αφρώδες ρολό, ίσως να πάτε στη γιόγκα ή να κολυμπήσετε", λέει. "Ακούστε το σώμα σας και αυτό που αισθάνεται καλά. Απλώς αποφύγετε την ισχυρή ή βαριά προπόνηση." Λοιπόν, πώς συνδυάζετε όλα αυτά τα στοιχεία σε μια ρουτίνα προπόνησης; Ακολουθήστε αυτό το ακριβές πρόγραμμα για να εκπαιδεύσετε για μισό μαραθώνιο.

Σχέδιο κατάρτισης μισού μαραθωνίου 12 εβδομάδων για αρχάριους