Kuidas treenida poolmaratoniks algajatele (pluss 12-nädalane plaan)

Kuidas treenida poolmaratoniks algajatele (pluss 12-nädalane plaan)

Poolmaraton võib väga hästi olla ideaalne jooks. Kolmteist punkti üks miili on piisavalt raske, pühendumist ja treenimist nõudev, kuid piisavalt ligipääsetav distants, et igaüks saaks sellega hakkama – õige kavaga! — ilma treeninguta, mis määraks kogu teie elu. Seetõttu on RunRepeati ja Rahvusvahelise Kergejõustikuliidu andmetel tõenäoliselt kõige rohkem osalejaid poolmaratonidel – ainuüksi 2018. aastal võistles maailmas 2,1 miljonit inimest.

Kas mõtlete võistlusele registreerumisele, kuid teil pole õrna aimugi, kuidas poolmaratoniks treenida? Vaadake seda 12-nädalast treeningplaani, mille on välja töötanud Nike+ Run Coach Jes Woods ja mis on mõeldud algajatele poolmaratoonaritele, kes jooksevad praegu kolm või neli korda nädalas ja läbivad keskmiselt 10 või enam miili nädalas.

See on üsna tavaline jooksutreeningu tase – kujutage ette, et suudate kolm või neli korda nädalas 30 minutit järjest joosta. Selle algaja poolmaratoni treeningkava jooksul hakkate järk-järgult jooksma viis päeva nädalas, suurendades oma vastupidavust, jõudu ja kiirust – kõike, mida vajate, et 13.1 tunneks end hõlpsalt. (Kui te pole veel päris valmis, vaadake selle asemel meie treeningkava Couch to Half Marathon.)

Kas olete jooksmiseks valmis? Allpool on salvestatav ja prinditav poolmaratoni treeningkava algajatele. Kuid kõigepealt lugege Woodsi poolmaratoni treenimise kõigist olulistest osadest.

Kuidas treenida poolmaratoniks

Mõistke tempo seadistust

Esimesed asjad selle juhendi „Kuidas treenida poolmaratoniks” kohta: mõistke, et teie tempo ei seisne ainult kindla eesmärgi saavutamises. Poolmaratoni treeningu ajal jooksete erinevatel kiirustel, et treenida oma vormi erinevaid aspekte. (Seotud: kas parem on joosta kiiremini või kauem?)

Mõelge tempole pingutuse mõttes skaalal 1–10: kerge jooks peaks tunduma pingutustasemena 3 või 4, justkui suudaksite pidada täielikku vestlust ilma, et peaksite üldse hinge heitma; Teie poolmaratoni tempo peaks tunduma 7-na, nii nagu suudaksite ikka terve lause välja lüüa, kuid pärast hinge tõmmata; Teie 5K tempo on pingutustase 9-st 10-st ja te peaksite suutma vaid siin-seal sõna hallata. Kasutage seda tempograafikut oma tempo tuvastamiseks allolevas algajate poolmaratoni treeningplaanis toodud treeningute sooritamisel.

Ühendage kiirusjooksud ja mäestreeningud

Et saada kiireks, tuleb kiiresti joosta. Nii et kiiruspäevadel töötate oma tippkiiruste kallal – oma 5K ja 10K sammud. Miks treenida sellistel kiirustel, kui treenite poolmaratoniks – pikaks ja pingeliseks võistluseks? "Mõelge sellele nagu lae tõstmisele – kui teie 5K tempo kiireneb, muutub kiiremaks ka kõik selle taga," selgitab Woods.

Ja teadmiseks, mägitööd ei kuulu siia mitte ainult sellepärast, et künkliku maastikuga on hea tutvuda, vaid ka seetõttu, et mägitöö on varjatud kiirustöö, ütleb Woods. "90-sekundiliste mäkkekordustega 5K tempot ei jookse, kuid see tundub nii," ütleb ta. "Nii saate sama pingutuse väiksema kiirusega ja vähem lööke jalgadele."

Speedruns peaks sinult kõike nõudma. "See on koht, kus me lammutame keha ja te lõpetate kiiruse jooksmise halvemal vormisolekul kui alustades," ütleb Woods. Nii hakkab keha jooksmisega kaasneva stressiga kiiremini kohanema. Veenduge, et teie kiirustreening sisaldaks alati 10–15-minutilist soojendus- ja jahutust koos kerge jooksuga. (Lisateavet kiirjooksu ja erinevate jooksuintervalltreeningu tüüpide kohta leiate siit.)

Tähelepanu: selles algajatele mõeldud poolmaratoni treeningkavas on fartleki treening. Pärast soojendust jookse 1 minut oma eesmärgitempos ja seejärel taastu 1 minut maratonitempos. Jätkake oma jõupingutuste 1:1 sobitamist taastumisintervalliga, kui töötate läbi püramiidi: 1 minut, 2 minutit, 3 minutit, 2 minutit, 1 minut. See tähendab, et 2-minutilise püramiidiringi jooksul jooksed 2 minutit ja seejärel puhkad 2 minutit. Tehke seda kokku kaks korda.

Minge kergetele jooksmistele

See, kuidas te pärast stressi tekitavaid kiirusjookse oma keha uuesti üles ehitate, on lihtsad jooksud. "Need kenad ja aeglased kilomeetrid panevad vere voolama, mis soodustab paranemist ja loputab turset, piimhapet ja kõike muud halba," ütleb Woods.

Isegi kui te ei tunne end rikutuna, hoidke poolmaratoni treeningu ajal kerged jooksud aeglased. "Keegi ei jookse kunagi oma kergeid jookse piisavalt kergelt," ütleb Woods. "Iga kord, kui sooritate soorituspõhist jooksu, võtate pangast raha välja. Valuuta, mis raha panka tagasi paneb, on mõnusad, lihtsad ja aeglased jooksud. Kui jätkame raskelt ja jookseme võidujooksu tempos, oleme võlgades; ainus viis järele jõuda on lihtsamad kilomeetrid."

Proovi tempojooksu

Tempo töötab teie tõhususe kallal. "Mõelge oma auto bensiini läbisõidule – võib-olla saate 25 miili galloni kohta, kui sõidate linnas aeglasemalt," selgitab Woods. "Kuid maanteel võib see sama gallon gaasi saada 30 või 35 miili galloni kohta. Seda teevad tempojooksud: nad püüavad sama energiahulgaga tõhusamaks muutuda, et saaksite kiiremini joosta, ilma et tunneksite, et töötate rohkem."

Teie tempopingutus peaks olema veidi üle poolmaratoni pingutuse. See aitab teil leida maagilise pöördepunkti tõeliselt kiirete lühikeste distantside ja pikkade, aeglaste kilomeetrite jooksmise vahel.

Ärge jätke tähelepanuta jõutreeningut ja risttreeningut

Jooksmise paremaks saamiseks peate tegema rohkem kui lihtsalt jooksma, eks? Jõutreening on üldiselt tugevamaks saamiseks ülioluline, mis aitab teil olla tõhusam jooksja (tõlge: energiat ei raisata). "Olen suur põhiharjutuste fänn, mis aitavad teil püsida püsti, kui jooksu lõpupoole väsid, ja jooksjasõbralikke harjutusi, nagu ühe jalaga sillad, tagasilöögid ja ühe jalaga jõutõsted," ütleb Wald. (Sellel jooksjatele mõeldud ülim jõutreeningul on kõik, mida vajate.)

Risttreeningud, nagu ujumine või rattasõit, seevastu jätkavad teie aeroobse võimekuse suurendamist, kuid lisaks jooksmisel treenitavale lihaste kasvatamisele ja on tavaliselt vähem mõjuvad – see on eriti kasulik juba niigi intensiivsel, suure kilometraažiga poolmaratoni treeningnädalal.

Võtke aktiivseid taastumis- ja puhkepäevi

Poolmaratoniks treenides tuleb kehale puhkust anda – see annab tegelikult lihastele aega end parandada ja tugevamaks saada. Veenduge, et teil oleks päev täielikult puhata (selle algaja poolmaratoni treeningplaani puhul on see esmaspäev või 1. päev).

Reedeti teed ise. "Võib-olla tunnevad teie jalad hästi ja saate teha 30-minutilise taastumisjooksu, mis valmistab teid paremini ette laupäevaseks pikaks jooksuks, selle asemel, et puhata terve päeva," ütleb Woods. Aga kui su jalad on rasked ja nädal on olnud intensiivne, siis ära ole kangelane. "Võtke päev vabaks, lihtsalt vahurull, võib-olla minge joogasse või ujuma," ütleb ta. "Kuulake oma keha ja seda, mis tundub hea. Lihtsalt vältige tugevat või rasket jõutreeningut." Niisiis, kuidas ühendada kõik need elemendid üheks treeningrutiiniks? Poolmaratoniks treenimiseks järgige seda täpset ajakava.

12-nädalane poolmaratoni treeningkava algajatele