Kuinka harjoitella puolimaratonia varten aloittelijoille (plus 12 viikon suunnitelma)

Kuinka harjoitella puolimaratonia varten aloittelijoille (plus 12 viikon suunnitelma)

Puolimaraton voi hyvinkin olla täydellinen kilpailu. Kolmetoista pisteen yksi mailia on riittävän kova, sitoutumista ja harjoittelua vaativa, mutta riittävän saavutettavissa oleva matka, jotta kuka tahansa voi tehdä sen - oikealla suunnitelmalla! - ilman koulutusta, joka määrää koko elämäsi. Tästä syystä puolimaratonilla on todennäköisesti eniten osallistujia, ja pelkästään vuonna 2018 kilpailee maailmanlaajuisesti 2,1 miljoonaa ihmistä RunRepeatin ja Kansainvälisen yleisurheiluliiton tietojen mukaan.

Harkitsetko ilmoittautumista kilpailuun, mutta et tiedä kuinka harjoitella puolimaratonia varten? Tutustu tähän 12 viikon harjoitussuunnitelmaan, jonka on kehittänyt Nike+ Run Coach Jes Woods ja joka on suunniteltu aloitteleville puolimaratoonareille, jotka juoksevat tällä hetkellä kolme tai neljä kertaa viikossa ja keskimäärin 10 mailia viikossa.

Se on melko tavallinen juoksukuntotaso – kuvittele, että pystyt juoksemaan 30 minuuttia putkeen kolme tai neljä kertaa viikossa. Tämän aloittelijan puolimaratonin harjoitussuunnitelman aikana harjoittelet vähitellen juoksua viitenä päivänä viikossa, kun kehität kestävyyttäsi, voimaasi ja nopeuttasi – kaikki mitä tarvitset, jotta 13.1 tuntuu helpolta. (Jos et ole vielä valmis, tutustu Couch to Half Marathon -harjoitussuunnitelmaamme.)

Oletko valmis juoksemaan? Alla on tallennettava ja tulostettava puolimaratonin harjoitussuunnitelma aloittelijoille. Mutta ensin, lue Woodsin erittely kaikista tärkeistä puolimaratonin harjoittelemisesta.

Kuinka harjoitella puolimaratonia varten

Ymmärrä tempon asetus

Ensimmäiset asiat tästä "Kuinka harjoitella puolimaratonia varten" -oppaasta: Ymmärrä, että vauhtisi ei ole vain tietyn tavoiteajan saavuttamista. Puolimaratonin harjoittelun aikana juokset eri nopeuksilla harjoitellaksesi erilaisia ​​kuntoasi. (Aiheeseen liittyvä: Onko parempi juosta nopeammin vai pidempään?)

Ajattele vauhtia ponnistuksena asteikolla 1–10: kevyen juoksun tulisi tuntua ponnistelutasolta 3 tai 4, ikään kuin voisit käydä täyden keskustelun hengästymättä ollenkaan; Puolimaratonin vauhtisi pitäisi tuntua 7:ltä, vaikka voisit silti puristaa koko lauseen, mutta hengittää sen jälkeen. 5K-vauhtisi on yhdeksän 10:stä, ja sinun pitäisi pystyä hallitsemaan sanaa vain siellä täällä. Käytä tätä tahtikaaviota tunnistaaksesi vauhtisi, kun suoritat alla olevan aloittelijan puolimaratonin harjoitussuunnitelman harjoituksia.

Yhdistä nopeusjuoksut ja mäkiharjoittelu

Jos haluat tulla nopeaksi, sinun on juostava nopeasti. Joten nopeuspäivinä työskentelet huippunopeutesi - 5K ja 10K-askeli - parissa. Miksi treenata näillä nopeuksilla, kun harjoittelet puolimaratonia - pitkää ja raskasta kilpailua? "Ajattele sitä kuin katon nostamista – kun 5K-vauhtisi kiihtyy, myös kaikki sen takana on nopeampi", Woods selittää.

Ja tiedoksi, vuoristotyöt eivät sisälly tähän vain siksi, että mäkiseen maastoon on hyvä tutustua, vaan myös siksi, että vuoristotyö on vauhdikasta työtä, Woods sanoo. "Et juokse 5 kilometriä 90 sekunnin mäkitoistoilla, mutta siltä se tuntuu", hän sanoo. "Joten saat saman vaivan pienemmällä nopeudella ja vähemmän iskuja jalkoihin."

Speedrunsin pitäisi vaatia sinulta kaikkea. "Täällä hajotamme kehon ja itse asiassa päätät vauhtijuoksun huonommalla kuntotasolla kuin aloittaessasi", Woods sanoo. Näin kehosi alkaa sopeutua juoksemisen aiheuttamaan stressiin nopeammin. Varmista, että nopeusharjoitteluun kuuluu aina 10–15 minuutin lämmittely ja jäähdyttely sekä helppo juoksu. (Lue lisää nopeusjuoksusta ja erilaisista juoksuintervalliharjoituksista täältä.)

Huomio: Tässä aloittelijoille tarkoitetussa puolimaratonin harjoitussuunnitelmassa on fartlek-harjoitus. Juokse lämmittelyn jälkeen tavoitevauhtiasi 1 minuutti ja toivu sitten maratontahtiin 1 minuutti. Jatka ponnistuksen sovittamista 1:1 palautumisväliin työskennellessäsi pyramidin läpi: 1 minuutti, 2 minuuttia, 3 minuuttia, 2 minuuttia, 1 minuutti. Tämä tarkoittaa, että 2 minuutin pyramidikierroksen aikana juokset 2 minuuttia ja sitten lepäät 2 minuuttia. Tee tämä yhteensä kahdesti.

Lähde kevyille lenkkeille

Tapa, jolla rakennat kehosi uudelleen stressiä aiheuttavien nopeusjuoksujen jälkeen, on helppoja juoksuja. "Nämä mukavat, hitaat kilometrit saavat veren virtaamaan, mikä edistää paranemista ja huuhtelee turvotusta, maitohappoa ja kaikkea muuta pahaa", Woods sanoo.

Vaikka et tuntisi itsesi pilalle, pidä kevyet juoksusi hitaita puolimaratonin harjoittelun aikana. "Kukaan ei koskaan juokse kevyesti tarpeeksi helposti", Woods sanoo. "Joka kerta kun suoritat suorituskykyyn perustuvan juoksun, otat rahaa pankista. Valuutta, joka palauttaa rahat pankkiin, ovat mukavia, helppoja, hitaita juoksuja. Jos jatkamme kovaa ja juoksuvauhtia, olemme velkaa; ainoa tapa päästä kiinni helpommalla kilometrillä."

Kokeile tempojuoksua

Tempo parantaa tehokkuuttasi. "Ajattele autosi polttoaineen kulutusta – ehkä voit saada 25 mailia gallonaa kohti, jos ajat ympäri kaupunkia hitaammin", Woods selittää. "Mutta moottoritiellä sama gallona kaasua voi saada 30 tai 35 mailia gallonaa kohden. Sitä tempojuoksut tekevät: ne yrittävät tulla tehokkaammiksi samalla energiamäärällä, jotta voit juosta nopeammin ilman, että työskentelet kovemmin."

Vauhtiponnistuksen tulisi olla hieman yli puolimaratonin. Se auttaa sinua löytämään maagisen kääntöpisteen todella nopeiden lyhyiden matkojen juoksemisen ja pitkien, hitaiden mailien juoksemisen välillä.

Älä unohda voimaharjoittelua ja crosstrainingia

Jotta juokseminen olisi parempi, sinun täytyy tehdä muutakin kuin vain juosta, eikö niin? Voimaharjoittelu on ratkaisevan tärkeää tullaksesi vahvemmaksi, mikä auttaa sinua olemaan tehokkaampi juoksija (käännös: ei hukattua energiaa). "Olen suuri ydinharjoituksia, jotka auttavat sinua pysymään pystyssä, kun väsyt juoksun loppua kohti, ja harjoituksia, jotka ovat juoksijaystävällisiä, kuten yhden jalan siltoja, taaksepäin syöksyjä ja yhden jalan maastanostoja", hän sanoo. (Tässä juoksijoille suunnatussa voimaharjoituksessa on kaikki mitä tarvitset.)

Crosstraining-harjoittelut, kuten uinti tai pyöräily, sitä vastoin kasvattavat edelleen aerobista kapasiteettiasi, mutta myös kasvattavat lihaksia juoksuharjoittelun lisäksi, ja ne ovat tyypillisesti vähemmän vaikuttavia – mikä on erityisen hyödyllistä jo valmiiksi intensiivisen, paljon kilometriä vaativan puolimaratonin harjoittelun aikana.

Pidä aktiivisia palautumis- ja lepopäiviä

Kun harjoittelet puolimaratonia varten, sinun on annettava kehollesi tauko - tämä antaa lihaksille itse asiassa aikaa korjata itsensä ja vahvistua. Varmista, että sinulla on täysi lepopäivä (tässä aloittelijan puolimaratonin harjoitussuunnitelmassa se on maanantai tai päivä 1).

Perjantaisin teet itse. "Ehkä jalkasi voivat hyvin ja voit tehdä 30 minuutin palautuslenkin, joka valmistaa sinut paremmin lauantain pitkälle juoksullesi sen sijaan, että lepääisit koko päivän", Woods sanoo. Mutta jos jalkasi tuntuvat raskailta ja viikko on ollut intensiivinen, älä ole sankari. "Ota vapaapäivä, vain vaahtomuovirulla, ehkä mene joogaan tai uimaan", hän sanoo. "Kuuntele kehoasi ja sitä, mikä tuntuu hyvältä. Vältä vain voimakasta tai raskasta painoharjoitusta." Joten miten yhdistät kaikki nämä elementit yhdeksi harjoitusrutiiniksi? Noudata tätä tarkkaa aikataulua harjoitellaksesi puolimaratonia varten.

12 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelma aloittelijoille