Comment s'entraîner pour un semi-marathon pour débutants (plus plan de 12 semaines)

Comment s'entraîner pour un semi-marathon pour débutants (plus plan de 12 semaines)

Le semi-marathon pourrait très bien être la course parfaite. Treize virgule un milles est une distance déjà assez difficile, qui nécessite de l'engagement et de l'entraînement, mais qui est suffisamment accessible pour que tout le monde puisse la parcourir - avec le bon plan ! – sans que la formation ne détermine toute votre vie. C'est probablement la raison pour laquelle les semi-marathons comptent le plus de participants, avec 2,1 millions de personnes en compétition dans le monde rien qu'en 2018, selon les données de RunRepeat et de l'Association internationale des fédérations d'athlétisme.

Vous envisagez de vous inscrire à une course mais vous ne savez pas comment vous entraîner pour un semi-marathon ? Tournez-vous vers ce plan d'entraînement de 12 semaines, développé par Jes Woods, entraîneur de Nike+ Run, conçu pour les semi-marathoniens débutants qui courent actuellement trois ou quatre fois par semaine et parcourent en moyenne 10 miles ou plus par semaine.

Il s'agit d'un niveau de condition physique assez standard : imaginez être capable de courir 30 minutes d'affilée trois ou quatre fois par semaine. Au cours de ce plan d'entraînement de semi-marathon pour débutants, vous travaillerez progressivement jusqu'à courir cinq jours par semaine tout en développant votre endurance, votre force et votre vitesse - tout ce dont vous avez besoin pour que 13.1 se sente facile. (Si vous n’en êtes pas encore là, consultez plutôt notre plan d’entraînement Couch to Half Marathon.)

Prêt à courir ? Vous trouverez ci-dessous le plan d’entraînement du semi-marathon sauvegardé et imprimable pour les débutants. Mais d’abord, lisez la description de Woods de toutes les parties importantes de la façon de s’entraîner pour un semi-marathon.

Comment s'entraîner pour un semi-marathon

Comprendre le réglage du tempo

Tout d’abord à propos de ce guide « Comment s’entraîner pour un semi-marathon » : comprenez que votre rythme ne consiste pas seulement à atteindre un objectif précis. Pendant votre entraînement semi-marathon, vous courirez à différentes vitesses pour entraîner différents aspects de votre forme physique. (Connexe : Vaut-il mieux courir plus vite ou plus longtemps ?)

Pensez au rythme en termes d'effort sur une échelle de 1 à 10 : une course facile devrait ressembler à un niveau d'effort de 3 ou 4, comme si vous pouviez tenir une conversation complète sans vous essouffler du tout ; Votre rythme de semi-marathon devrait ressembler à un 7, comme si vous pouviez toujours laisser échapper une phrase complète mais reprendre votre souffle par la suite ; Votre rythme de 5 km est un niveau d'effort de 9 sur 10, et vous ne devriez être capable de gérer qu'un mot ici et là. Utilisez ce tableau de rythme pour identifier votre rythme lorsque vous effectuez les séances d'entraînement du plan d'entraînement du semi-marathon pour débutants ci-dessous.

Combinez courses de vitesse et entraînement en côte

Pour devenir rapide, il faut courir vite. Ainsi, les jours de vitesse, vous travaillerez sur vos vitesses maximales – vos foulées de 5 km et 10 km. Pourquoi s'entraîner à ces vitesses quand on s'entraîne pour un semi-marathon - une course longue et intense ? « Pensez-y comme si vous souleviez le plafond : à mesure que votre rythme de 5 km s'accélère, tout ce qui se trouve derrière s'accélère également », explique Woods.

Et, pour information, le travail en montagne est inclus ici non seulement parce que c'est une bonne idée de se familiariser avec un terrain vallonné, mais aussi parce que le travail en montagne est un travail de vitesse déguisé, explique Woods. "Vous ne courrez pas 5 km à un rythme répété de 90 secondes, mais vous en aurez l'impression", dit-elle. "Vous obtenez donc le même effort avec moins de vitesse et moins de coups sur les jambes."

Les speedruns devraient tout exiger de vous. "C'est là que nous décomposons le corps et que vous terminez les courses de vitesse avec un niveau de forme physique pire qu'au début", explique Woods. C’est ainsi que votre corps commence à s’adapter au stress lié à une course plus rapide. Assurez-vous que votre entraînement de vitesse comprend toujours un échauffement et une récupération de 10 à 15 minutes avec une course facile. (En savoir plus sur la course de vitesse et les différents types d’entraînement par intervalles de course à pied ici.)

Attention : Il y a un entraînement fartlek dans ce plan d'entraînement semi-marathon pour débutants. Après vous être échauffé, courez au rythme de votre objectif pendant 1 minute, puis récupérez à un rythme marathon pendant 1 minute. Continuez à faire correspondre votre effort 1:1 à l'intervalle de récupération pendant que vous travaillez sur une pyramide : 1 minute, 2 minutes, 3 minutes, 2 minutes, 1 minute. Cela signifie que pendant le circuit pyramidal de 2 minutes, vous courez pendant 2 minutes puis vous reposez pendant 2 minutes. Faites cela deux fois au total.

Optez pour des courses faciles

La façon dont vous reconstruisez votre corps après ces courses de vitesse induisant du stress consiste à effectuer des courses faciles. «Ces kilomètres agréables et lents font circuler le sang, ce qui favorise la guérison et élimine l'enflure, l'acide lactique et toutes ces mauvaises choses», explique Woods.

Même si vous ne vous sentez pas ruiné, gardez vos courses faciles lentement pendant votre entraînement au semi-marathon. "Personne n'exécute jamais ses courses faciles assez facilement", déclare Woods. "Chaque fois que vous effectuez une course basée sur la performance, vous retirez de l'argent de la banque. La monnaie qui remet de l'argent en banque sont les courses agréables, faciles et lentes. Si nous continuons à avancer dur et à courir au rythme de la course, nous sommes endettés ; la seule façon de rattraper notre retard est de parcourir des kilomètres plus faciles."

Essayez les courses au tempo

Tempo exécute le travail sur votre efficacité. "Pensez à la consommation d'essence de votre voiture : vous pourrez peut-être obtenir 25 miles par gallon si vous conduisez en ville à une vitesse plus lente", explique Woods. "Mais sur l'autoroute, ce même gallon d'essence peut atteindre 30 ou 35 miles par gallon. C'est ce que font les courses au rythme : elles essaient de devenir plus efficaces avec la même quantité d'énergie afin que vous puissiez courir plus vite sans avoir l'impression de travailler plus dur."

Votre effort de rythme doit être juste supérieur à celui du semi-marathon. Cela vous aidera à trouver le point de bascule magique entre courir de courtes distances très rapides et courir de longs kilomètres lentement.

Ne négligez pas l'entraînement en force et le cross-training

Pour devenir meilleur en course à pied, il faut faire plus que simplement courir, n'est-ce pas ? L’entraînement en force est crucial pour devenir globalement plus fort, ce qui vous aidera à être un coureur plus efficace (traduction : pas de gaspillage d’énergie). "Je suis une grande fan des exercices de base qui vous aident à rester debout lorsque vous êtes fatigué vers la fin d'une course, ainsi que des exercices adaptés aux coureurs, comme les ponts sur une seule jambe, les fentes arrière et les soulevés de terre sur une seule jambe", dit-elle Wald. (Cet entraînement de force ultime pour les coureurs contient tout ce dont vous avez besoin.)

Les entraînements croisés comme la natation ou le cyclisme, en revanche, continuent de développer votre capacité aérobique, mais développent également des muscles en plus de ceux entraînés en course à pied, et ont généralement moins d'impact, ce qui est particulièrement utile lors d'une semaine d'entraînement de semi-marathon déjà intense et longue.

Prenez des jours de récupération et de repos actifs

Lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon, vous devez donner une pause à votre corps – cela donnera en fait à vos muscles le temps de se réparer et de devenir plus forts. Assurez-vous d'avoir une journée de repos complet (pour ce plan d'entraînement semi-marathon débutant, c'est le lundi ou le jour 1).

Le vendredi, vous le faites vous-même. "Peut-être que vos jambes se sentent bien et que vous pouvez faire une course de récupération de 30 minutes, ce qui vous préparera mieux pour votre longue course du samedi plutôt que de vous reposer toute la journée", explique Woods. Mais si vos jambes sont lourdes et que la semaine a été intense, ne soyez pas un héros. "Prenez une journée de congé, faites juste un rouleau de mousse, allez peut-être au yoga ou allez nager", dit-elle. "Écoutez votre corps et ce qui vous fait du bien. Évitez simplement les entraînements avec des poids forts ou lourds." Alors, comment combiner tous ces éléments en une seule routine d’entraînement ? Suivez cet horaire exact pour vous entraîner pour un semi-marathon.

Plan d'entraînement semi-marathon de 12 semaines pour débutants