Hogyan edz egy félmaratonra kezdőknek (plusz 12 hetes terv)

Hogyan edz egy félmaratonra kezdőknek (plusz 12 hetes terv)

A félmaraton nagyon is tökéletes verseny lehet. A tizenhárom pont egy mérföld elég nehéz, elköteleződést és edzést igénylő táv, de elég elérhető ahhoz, hogy bárki meg tudja csinálni – megfelelő tervvel! - anélkül, hogy az edzés meghatározná az egész életét. A RunRepeat és a Nemzetközi Atlétikai Szövetség adatai szerint valószínűleg ezért a félmaratonokon van a legtöbb résztvevő, csak 2018-ban 2,1 millióan versenyeztek világszerte.

Gondolkozik azon, hogy jelentkezzen egy versenyre, de fogalma sincs, hogyan edz egy félmaratonra? Tekintse meg ezt a 12 hetes edzéstervet, amelyet a Nike+ Run Coach Jes Woods fejlesztett ki, és olyan kezdő félmaratonisták számára készült, akik jelenleg heti három-négy alkalommal futnak, és átlagosan heti 10 mérföldet tesznek meg.

Ez egy meglehetősen standard szintje a futóedzettségnek – képzeld el, hogy hetente háromszor vagy négyszer tudsz futni 30 percet egyfolytában. A kezdő félmaratoni edzésterv alatt fokozatosan haladsz a heti öt napon a futásig, miközben fejleszted kitartásodat, erődet és sebességedet – mindent, amire szükséged van ahhoz, hogy a 13.1 könnyűnek érezd magad. (Ha még nem vagy teljesen kész, nézd meg inkább a Couch to Half Marathon edzéstervünket.)

Futásra készen áll? Alább található a menthető és nyomtatható félmaratoni edzésterv kezdőknek. De először olvassa el Woods-tól a félmaratoni edzés minden fontos részét.

Hogyan edz egy félmaratonra

A tempó beállításának megértése

Az első dolgok a „Hogyan edz egy félmaratonra” útmutatóval kapcsolatban: Értse meg, hogy a tempója nem csak egy meghatározott célidő elérése. A félmaratoni edzés során különböző sebességgel fog futni, hogy edzeni erőnlétének különböző aspektusait. (Kapcsolódóan: Jobb gyorsabban vagy hosszabban futni?)

Gondolja meg a tempót az 1-től 10-ig terjedő skálán az erőfeszítésben: egy könnyű futásnak 3-as vagy 4-es erőfeszítési szintnek kell lennie, mintha teljes beszélgetést folytathatna anélkül, hogy kifulladna; Félmaratoni tempójának 7-esnek kell lennie, mintha egy teljes mondatot még ki tudna mondani, de utána elakad a lélegzete; Az Ön 5K-s tempója 10-ből 9 erőfeszítési szint, és csak itt-ott képesnek kell lennie egy-egy szóra. Használja ezt a tempódiagramot, hogy meghatározza a tempóját, amikor az alábbi Kezdő félmaratoni edzéstervben szereplő edzéseket teljesíti.

Kombinálja a gyorsfutást és a hegyi edzést

Ahhoz, hogy gyors legyél, gyorsan kell futnod. Így a gyorsasági napokon a végsebességein dolgozol – az 5K és 10K lépéseken. Miért edz ilyen sebességgel, ha félmaratonra készül – egy hosszú és megerőltető versenyre? „Gondoljon erre úgy, mint a plafon felemelésére – ahogy az 5K-s tempója felgyorsul, minden mögötte is gyorsabb lesz” – magyarázza Woods.

És tájékozódjunk, a hegyi munka nemcsak azért tartozik ide, mert jó ötlet a dombos terepet megismerni, hanem azért is, mert a hegyi munka álruhában végzett gyorsmunka – mondja Woods. „Nem fogsz 5000-os tempót futni 90 másodperces emelkedési ismétléssel, de úgy érzed majd” – mondja. „Így ugyanazt az erőfeszítést éri el kevesebb sebességgel és kevesebb ütéssel a lábakon.”

A Speedrunsnak mindent meg kell követelnie tőled. „Itt bontjuk le a testet, és valójában rosszabb edzettségi szinten fejezzük be a futást, mint amikor elkezdtük” – mondja Woods. Így a szervezet gyorsabban kezd alkalmazkodni a futás okozta stresszhez. Győződjön meg róla, hogy a gyorsasági edzés mindig tartalmazzon 10-15 perces bemelegítést és lehűlést könnyű futással. (Itt tudhat meg többet a gyorsfutásról és a különböző típusú futási intervallum edzésekről.)

Figyelem: Ebben a kezdőknek szánt félmaratoni edzéstervben fartlek edzés található. Bemelegítés után fuss a céltempóban 1 percig, majd 1 percig maratoni tempóval térj vissza. Folytassa az erőfeszítéseit 1:1 arányban a felépülési idővel, miközben végigdolgozza a piramist: 1 perc, 2 perc, 3 perc, 2 perc, 1 perc. Ez azt jelenti, hogy a 2 perces piramiskör alatt 2 percig futsz, majd 2 percig pihensz. Csináld ezt összesen kétszer.

Menjen a könnyű futásokra

A könnyű futások segítségével újjáépítheti testét a stresszt kiváltó gyorsfutások után. „Azok a szép, lassú mérföldek megmozgatják a vért, ami elősegíti a gyógyulást, és kiöblíti a duzzanatot, a tejsavat és minden más rossz dolgot” – mondja Woods.

Még ha nem is érzi magát tönkretéve, tartsa lassú futásait a félmaratoni edzés alatt. „Senki sem futja elég könnyen a könnyű futásait” – mondja Woods. "Minden alkalommal, amikor teljesítményalapú futást hajt végre, pénzt vesz ki a bankból. Az a valuta, amely visszahelyezi a pénzt a bankba, a szép, könnyű, lassú futások. Ha csak keményen megyünk, és versenytempót futunk, akkor adósok vagyunk; az egyetlen módja annak, hogy utolérjük a könnyebb kilométereket."

Próbáld ki a tempófutásokat

A Tempo javítja a hatékonyságot. „Gondoljon autója benzines futásteljesítményére – talán 25 mérföldet érhet el gallononként, ha lassabb sebességgel közlekedik a városban” – magyarázza Woods. "De autópályán ugyanaz a gallon benzin 30 vagy 35 mérföldet érhet el gallononként. A tempófutások ezt teszik: ugyanazzal az energiával próbálnak hatékonyabbá válni, így gyorsabban futhatsz anélkül, hogy azt éreznéd, hogy keményebben dolgozol."

A tempójának meg kell haladnia a félmaratoni erőfeszítést. Segít megtalálni a varázslatos fordulópontot az igazán gyors rövid távok és a hosszú, lassú mérföldek futása között.

Ne hagyja figyelmen kívül az erősítő edzést és a keresztedzést

Ahhoz, hogy jobban tudj futni, többet kell tenned, mint csak futni, igaz? Az erőnléti edzés kulcsfontosságú az összességében erősebbé váláshoz, ami segít hatékonyabb futóvá válni (fordítás: nincs pazarló energia). "Nagy rajongója vagyok az olyan alapgyakorlatoknak, amelyek segítenek egyenesen maradni, amikor a futás vége felé elfáradsz, és olyan gyakorlatokért, amelyek a futóbarát gyakorlatok, például az egylábú hidak, a hátrafelé történő kitörések és az egylábú emelés" - mondja Wald. (Ez a futók számára készült végső erő edzés mindent tartalmaz, amire szüksége van.)

Az olyan keresztedzések, mint az úszás vagy a kerékpározás, ezzel szemben továbbra is fejlesztik az aerob kapacitást, de a futásban edzetten túl izomzatot is építenek, és jellemzően kevésbé hatásosak – ami különösen hasznos a félmaratoni edzés már amúgy is intenzív, sok kilométeres hetében.

Tartson aktív gyógyulási és pihenőnapokat

Ha félmaratonra edz, szünetet kell adnod a testednek – ez tulajdonképpen időt ad az izmaidnak, hogy megjavítsák magukat és megerősödjenek. Gondoskodjon egy teljes pihenésről (ennél a kezdő félmaratoni edzéstervnél ez a hétfő vagy az 1. nap).

Pénteken te magad csinálod. "Talán a lábai jól érzik magukat, és megtehet egy 30 perces regeneráló futást, amely jobban felkészíti a szombati hosszú futásra, ahelyett, hogy egész nap pihenne" - mondja Woods. De ha nehéznek érzi a lábait, és intenzív hét volt, ne légy hős. "Vegye ki a napot, csak habtekercset, esetleg menjen jógázni vagy úszni" - mondja. "Hallgass a testedre és arra, hogy mi a jó érzés. Csak kerüld az erős vagy nehéz súlyzós edzést." Tehát hogyan lehet ezeket az elemeket egyetlen edzésprogramban kombinálni? Kövesse ezt a pontos ütemtervet a félmaratoni edzéshez.

12 hetes félmaratoni edzésterv kezdőknek