Come allenarsi per una mezza maratona per principianti (piano più 12 settimane)

Come allenarsi per una mezza maratona per principianti (piano più 12 settimane)

La mezza maratona potrebbe benissimo essere la corsa perfetta. Tredici virgola uno miglio è una distanza già abbastanza difficile, che richiede impegno e allenamento, ma è abbastanza accessibile da consentire a chiunque di percorrerla, con il piano giusto! - senza che l'allenamento determini la tua intera vita. Questo è probabilmente il motivo per cui le mezze maratone hanno il maggior numero di partecipanti, con 2,1 milioni di persone che hanno gareggiato in tutto il mondo solo nel 2018, secondo i dati di RunRepeat e dell'Associazione internazionale delle federazioni di atletica leggera.

Stai pensando di iscriverti ad una gara ma non hai idea di come allenarti per una mezza maratona? Passa a questo piano di allenamento di 12 settimane, sviluppato dal Nike+ Run Coach Jes Woods, progettato per i principianti della mezza maratona che attualmente corrono tre o quattro volte a settimana e percorrono in media 10 o più miglia a settimana.

Questo è un livello abbastanza standard di forma fisica per la corsa: immagina di poter correre per 30 minuti di fila tre o quattro volte a settimana. Durante questo programma di allenamento per mezza maratona per principianti, lavorerai gradualmente fino a correre cinque giorni alla settimana mentre sviluppi resistenza, forza e velocità: tutto ciò di cui hai bisogno per rendere facile il 13.1. (Se non ci sei ancora, dai un'occhiata al nostro piano di allenamento dal divano alla mezza maratona.)

Pronto a correre? Di seguito è riportato il piano di allenamento della mezza maratona salvabile e stampabile per principianti. Ma prima leggi la suddivisione di Woods di tutte le parti importanti su come allenarsi per una mezza maratona.

Come allenarsi per una mezza maratona

Comprendere l'impostazione del tempo

Per prima cosa su questa guida "Come allenarsi per una mezza maratona": comprendi che il tuo ritmo non consiste solo nel raggiungere un obiettivo specifico. Durante l'allenamento della mezza maratona, correrai a velocità diverse per allenare diversi aspetti della tua forma fisica. (Correlato: è meglio correre più veloce o più a lungo?)

Pensa al ritmo in termini di sforzo su una scala da 1 a 10: una corsa facile dovrebbe sembrare un livello di sforzo di 3 o 4, come se potessi sostenere una conversazione completa senza rimanere affatto senza fiato; Il tuo ritmo della mezza maratona dovrebbe essere pari a 7, come se potessi ancora pronunciare una frase intera ma poi riprendere fiato; Il tuo ritmo sui 5K è un livello di sforzo 9 su 10 e dovresti essere in grado di gestire solo una parola qua e là. Utilizza questa tabella del ritmo per identificare il tuo ritmo mentre completi gli allenamenti nel Piano di allenamento per principianti di mezza maratona riportato di seguito.

Combina corse veloci e allenamento in salita

Per diventare veloce, devi correre veloce. Quindi nei giorni di velocità lavorerai sulle tue velocità massime: i tuoi passi da 5K e 10K. Perché allenarsi a queste velocità quando ti alleni per una mezza maratona, una corsa lunga e faticosa? "Pensa a come sollevare il soffitto: man mano che il tuo ritmo di 5K diventa più veloce, anche tutto ciò che sta dietro diventa più veloce", spiega Woods.

E, per tua informazione, il lavoro in montagna è incluso qui non solo perché è una buona idea acquisire familiarità con il terreno collinare, ma anche perché il lavoro in montagna è lavoro veloce sotto mentite spoglie, afferma Woods. "Non correrai un ritmo di 5K con ripetizioni in salita di 90 secondi, ma ti sembrerà di farlo", dice. “Quindi ottieni lo stesso sforzo con meno velocità e meno colpi alle gambe.”

Gli speedrun dovrebbero pretendere tutto da te. "È qui che distruggiamo il corpo e in realtà finisci le corse di velocità a un livello di forma fisica peggiore rispetto a quando hai iniziato", afferma Woods. È così che il tuo corpo inizia ad adattarsi allo stress di correre più velocemente. Assicurati che il tuo allenamento per la velocità includa sempre 10-15 minuti di riscaldamento e defaticamento con corsa facile. (Scopri di più sulla corsa veloce e sui diversi tipi di allenamento a intervalli di corsa qui.)

Attenzione: in questo programma di allenamento per principianti di mezza maratona è presente un allenamento fartlek. Dopo il riscaldamento, corri al ritmo che desideri per 1 minuto e poi recupera al ritmo di una maratona per 1 minuto. Continua ad abbinare il tuo sforzo 1:1 all'intervallo di recupero mentre lavori attraverso una piramide: 1 minuto, 2 minuti, 3 minuti, 2 minuti, 1 minuto. Ciò significa che durante il circuito piramidale da 2 minuti si corre per 2 minuti e poi si riposa per 2 minuti. Fatelo due volte in totale.

Scegli corse facili

Il modo in cui ricostruisci il tuo corpo dopo quelle corse veloci che inducono stress è con le corse facili. "Quei chilometri lenti e piacevoli fanno circolare il sangue, che favorisce la guarigione e elimina il gonfiore, l'acido lattico e tutte quelle cose brutte", afferma Woods.

Anche se non ti senti rovinato, mantieni le corse facili lente durante l'allenamento della mezza maratona. "Nessuno esegue mai i propri percorsi facili abbastanza facilmente", afferma Woods. "Ogni volta che fai una corsa basata sulle prestazioni, prelevi soldi dalla banca. La valuta che rimette i soldi in banca sono le corse belle, facili e lente. Se continuiamo ad andare forte e a correre al ritmo di gara, siamo in debito; l'unico modo per recuperare è con miglia più facili. "

Prova le corse a tempo

Le corse a tempo migliorano la tua efficienza. "Pensa al consumo di carburante della tua auto: forse puoi ottenere 25 miglia con un gallone se guidi in città a una velocità inferiore", spiega Woods. "Ma in autostrada, lo stesso litro di benzina può farti percorrere 30 o 35 miglia per gallone. Questo è ciò che fanno le corse a tempo: cercano di diventare più efficienti con la stessa quantità di energia in modo da poter correre più veloce senza avere la sensazione di lavorare di più."

Il tuo sforzo di ritmo dovrebbe essere appena superiore allo sforzo della mezza maratona. Ti aiuterà a trovare il magico punto di svolta tra la corsa molto veloce per brevi distanze e la corsa lunga e lenta per miglia.

Non trascurare l'allenamento della forza e il cross-training

Per migliorare nella corsa, devi fare di più che semplicemente correre, giusto? L’allenamento della forza è fondamentale per diventare complessivamente più forti, il che ti aiuterà a essere un corridore più efficiente (traduzione: nessuno spreco di energia). "Sono un grande fan degli esercizi di base che ti aiutano a rimanere in posizione eretta quando ti stanchi verso la fine di una corsa e degli esercizi adatti ai corridori, come ponti a gamba singola, affondi all'indietro e stacchi a gamba singola", dice Wald. (Questo allenamento di forza definitivo per i corridori ha tutto ciò di cui hai bisogno.)

Gli allenamenti di cross-training come il nuoto o il ciclismo, d'altro canto, continuano a sviluppare la tua capacità aerobica, ma costruiscono anche muscoli in aggiunta a quelli allenati nella corsa e hanno in genere un impatto minore, qualcosa che è particolarmente utile durante una settimana già intensa e ad alto chilometraggio di allenamento di mezza maratona.

Prenditi giorni di recupero attivo e di riposo

Quando ti alleni per una mezza maratona, devi dare una pausa al tuo corpo: questo darà ai tuoi muscoli il tempo di ripararsi e diventare più forti. Assicurati di avere un giorno di completo riposo (per questo piano di allenamento per principianti sulla mezza maratona, è lunedì o il giorno 1).

Il venerdì fai da te. "Forse le tue gambe si sentono bene e puoi fare una corsa di recupero di 30 minuti, che ti preparerà meglio per la tua lunga corsa di sabato piuttosto che riposare tutto il giorno", dice Woods. Ma se hai le gambe pesanti ed è stata una settimana intensa, non fare l'eroe. "Prenditi un giorno libero, fai un giro di schiuma, magari vai a yoga o nuota", dice. "Ascolta il tuo corpo e cosa ti fa sentire bene. Evita solo allenamenti forti o pesanti." Quindi come combinare tutti questi elementi in un’unica routine di allenamento? Segui questo programma esatto per allenarti per una mezza maratona.

Piano di allenamento per principianti di mezza maratona di 12 settimane