Kaip treniruotis pusmaratoniui pradedantiesiems (plius 12 savaičių planas)

Kaip treniruotis pusmaratoniui pradedantiesiems (plius 12 savaičių planas)

Pusmaratonis gali būti puikios lenktynės. Trylika taško 1 mylios yra pakankamai sunkus, atsidavimo ir treniruočių reikalaujantis atstumas, tačiau pakankamai pasiekiamas, kad kiekvienas galėtų tai padaryti – su tinkamu planu! - be treniruočių, lemiančių visą jūsų gyvenimą. Kaip rodo „RunRepeat“ ir Tarptautinės lengvosios atletikos federacijų asociacijos duomenys, greičiausiai dėl šios priežasties pusmaratoniuose dalyvauja daugiausia dalyvių – vien 2018 m. visame pasaulyje varžėsi 2,1 mln.

Galvojate užsiregistruoti lenktynėms, bet neturite idėjos, kaip treniruotis pusmaratoniui? Peržiūrėkite šį 12 savaičių treniruočių planą, kurį sukūrė Nike+ Run Coach Jes Woods, skirtą pradedantiesiems pusmaratonininkams, kurie šiuo metu bėgioja tris ar keturis kartus per savaitę ir vidutiniškai įveikia 10 ar daugiau mylių per savaitę.

Tai gana standartinis bėgimo tinkamumo lygis – įsivaizduokite, kad galėtumėte bėgti 30 minučių iš eilės tris ar keturis kartus per savaitę. Vykdydami šį pradedančiųjų pusės maratono treniruočių planą, palaipsniui dirbsite iki bėgimo penkias dienas per savaitę, ugdydami ištvermę, jėgą ir greitį – viskas, ko reikia, kad 13.1 jaustumėtės lengvai. (Jei dar nesate pasiruošę, peržiūrėkite mūsų „Couch to Half Marathon“ treniruočių planą.)

Pasiruošę bėgti? Žemiau yra išsaugotas ir atsispausdinamas pusės maratono treniruočių planas pradedantiesiems. Tačiau pirmiausia perskaitykite Woodso pateiktą visų svarbių dalių, kaip treniruotis pusmaratoniui, suskirstymą.

Kaip treniruotis pusmaratoniui

Suprasti tempo nustatymą

Pirmiausia apie šį vadovą „Kaip treniruotis pusmaratoniui“: supraskite, kad jūsų tempas nėra vien tik konkretaus tikslo pasiekimas. Pusmaratonio treniruočių metu bėgsite skirtingu greičiu, kad treniruotumėte įvairius savo kūno rengybos aspektus. (Susijęs: Ar geriau bėgti greičiau ar ilgiau?)

Pagalvokite apie tempą pastangų reikšme skalėje nuo 1 iki 10: lengvas bėgimas turėtų jaustis kaip 3 arba 4 pastangų lygis, tarsi galėtumėte visapusiškai pasikalbėti visiškai neatsikvėpdami; Jūsų pusės maratono tempas turėtų jaustis kaip 7, tarsi galėtumėte ištarti visą sakinį, bet po to atgauti kvapą; Jūsų 5K tempas yra 9 iš 10 pastangų lygis, ir jūs turėtumėte sugebėti valdyti žodį tik čia ir ten. Naudokite šią tempo diagramą, kad nustatytumėte savo tempą, kai baigiate toliau pateiktame pradedančiųjų pusmaratonio treniruočių plane nurodytas treniruotes.

Derinkite greičio bėgimus ir treniruotes įkalnėje

Norėdami tapti greitu, turite greitai bėgti. Taigi greičio dienomis dirbsite didžiausiu greičiu – 5K ir 10K žingsnių. Kam treniruotis tokiu greičiu, kai treniruojatės pusmaratoniui – ilgoms ir įtemptoms lenktynėms? „Pagalvokite apie tai kaip apie lubų pakėlimą – kai jūsų 5K tempas tampa greitesnis, viskas už jų taip pat greitėja“, – aiškina Woodsas.

Žinokite, darbas kalnuose čia įtrauktas ne tik todėl, kad verta susipažinti su kalvotomis vietovėmis, bet ir todėl, kad darbas kalnuose yra greitas darbas, užmaskuotas, sako Woodsas. „Nebėgsite 5 tūkst. tempo, kartodami 90 sekundžių įkalnę, bet taip jausite“, – sako ji. "Taigi jūs gaunate tas pačias pastangas su mažesniu greičiu ir mažiau smūgių į kojas."

„Speedruns“ turėtų reikalauti iš jūsų visko. „Čia mes suardome kūną ir jūs iš tikrųjų baigiate greitį prastesniu fizinio pasirengimo lygiu nei tada, kai pradėjote“, - sako Woodsas. Taip jūsų kūnas pradeda greičiau prisitaikyti prie bėgimo patiriamo streso. Įsitikinkite, kad jūsų greičio treniruotė visada apima 10–15 minučių apšilimą ir atvėsimą bei lengvą bėgimą. (Sužinokite daugiau apie greitąjį bėgimą ir skirtingus bėgimo intervalinių treniruočių tipus čia.)

Dėmesio: šiame pusmaratonio treniruočių plane pradedantiesiems yra fartlek treniruotė. Po apšilimo 1 minutę bėkite savo tikslo tempu ir 1 minutę atsigaukite maratono tempu. Ir toliau derinkite savo pastangas 1:1 su atsigavimo intervalu, kai dirbate per piramidę: 1 minutė, 2 minutės, 3 minutės, 2 minutės, 1 minutė. Tai reiškia, kad per 2 minučių trukmės piramidės ratą bėgate 2 minutes, o tada ilsitės 2 minutes. Iš viso darykite tai du kartus.

Eikite į lengvus bėgimus

Kūno atstatymas po tų stresą sukeliančių greičio bėgimų yra lengvas bėgimas. „Tos gražios, lėtos mylios priverčia kraują tekėti, o tai skatina gijimą ir išplauna patinimą, pieno rūgštį ir visa tai bloga“, – sako Woodsas.

Net jei nesijaučiate sužlugdytas, pusmaratonio treniruotės metu lengvai bėgiokite lėtai. „Niekas niekada nebėga savo lengvų bėgimų pakankamai lengvai“, – sako Woodsas. "Kiekvieną kartą atlikdami našumą pagrįstą bėgimą iš banko paimate pinigus. Ta valiuta, kuri grąžina pinigus į banką, yra gražūs, lengvi, lėti bėgimai. Jei tik toliau sunkiai einame ir bėgame lenktynių tempu, esame skolingi; vienintelis būdas pasivyti – nuvažiuoti lengviau."

Išbandykite tempo bėgimus

Tempo veikia jūsų efektyvumą. „Pagalvokite apie savo automobilio degalų ridą – galbūt galite pasiekti 25 mylias už galoną, jei važiuosite mieste lėčiau“, – aiškina Woodsas. "Tačiau užmiestyje tas pats galonas benzino gali pasiekti 30 ar 35 mylių už galoną. Tai ir daro tempo bėgimas: jie bando tapti efektyvesni naudojant tą patį energijos kiekį, kad galėtumėte bėgti greičiau, nejausdami, kad dirbate daugiau."

Jūsų tempas turėtų būti šiek tiek didesnis nei pusės maratono pastangos. Tai padės jums rasti stebuklingą lūžio tašką tarp bėgimo labai greitai trumpų distancijų ir ilgų, lėtų mylių.

Nepamirškite jėgos treniruočių ir kryžminių treniruočių

Norėdami geriau bėgti, turite daryti daugiau nei tik bėgioti, tiesa? Jėgos treniruotės yra labai svarbios norint tapti stipresniems, o tai padės jums būti efektyvesniam bėgikui (vertimas: neeikvojama energijos). „Esu didelė pagrindinių pratimų, padedančių išlikti vertikaliai, kai pavargstate bėgimo pabaigoje, ir pratimų, kurie yra tinkami bėgikams, pavyzdžiui, tiltai viena koja, įtūpstai atgal ir viena koja, gerbėja“, – sako Wald. (Šioje aukščiausios jėgos treniruotėje bėgikams yra viskas, ko jums reikia.)

Kita vertus, kryžminės treniruotės, pvz., plaukimas ar važiavimas dviračiu, ir toliau ugdo jūsų aerobinį pajėgumą, bet taip pat ugdo raumenis, neskaitant bėgimo treniruočių, ir paprastai yra mažiau veiksmingos – tai ypač naudinga per ir taip intensyvią pusmaratonio treniruočių savaitę.

Aktyvaus atsigavimo ir poilsio dienomis

Treniruojantis pusmaratoniui, reikia duoti kūnui pertrauką – tai iš tikrųjų suteiks laiko raumenims atsistatyti ir sustiprėti. Įsitikinkite, kad turite visiško poilsio dieną (šiam pradedančiųjų pusės maratono treniruočių planui tai yra pirmadienis arba 1 diena).

Penktadieniais tai darote patys. „Galbūt jūsų kojos jaučiasi gerai ir galite atlikti 30 minučių atkūrimo bėgimą, kuris geriau paruoš jus ilgam bėgimui šeštadienį, o ne visą dieną ilsėdamiesi“, – sako Woodsas. Bet jei jūsų kojos yra sunkios ir tai buvo intensyvi savaitė, nebūk herojus. „Pasiimk laisvą dieną, tik putų ritinėlį, gal eik į jogą ar eik maudytis“, – sako ji. "Klausykite savo kūno ir to, kas jaučiasi gerai. Tiesiog venkite stiprių ar sunkių treniruočių." Taigi, kaip sujungti visus šiuos elementus į vieną treniruočių rutiną? Laikykitės šio tikslaus tvarkaraščio, kad galėtumėte treniruotis pusę maratono.

12 savaičių pusmaratonio treniruočių planas pradedantiesiems