Kā trenēties pusmaratonam iesācējiem (plus 12 nedēļu plāns)

Kā trenēties pusmaratonam iesācējiem (plus 12 nedēļu plāns)

Pusmaratons var būt ideāls skrējiens. Trīspadsmit punkta viena jūdze ir pietiekami smaga distance, kas prasa apņēmību un apmācību, bet ir pietiekami pieejama, lai to varētu paveikt ikviens – ar pareizu plānu! — bez apmācības, kas nosaka visu jūsu dzīvi. Iespējams, tieši tāpēc pusmaratonos ir visvairāk dalībnieku, un 2018. gadā vien visā pasaulē sacenšas 2,1 miljons cilvēku, liecina RunRepeat un Starptautiskās Vieglatlētikas federāciju asociācijas dati.

Vai domājat par pieteikšanos sacensībām, bet nezināt, kā trenēties pusmaratonam? Pievērsiet uzmanību šim 12 nedēļu treniņu plānam, ko izstrādājis Nike+ Run Coach Jes Woods un kas paredzēts iesācējiem pusmaratonistiem, kuri šobrīd skrien trīs vai četras reizes nedēļā un vidēji noskrien 10 vai vairāk jūdzes nedēļā.

Tas ir diezgan standarta skriešanas fitnesa līmenis — iedomājieties, ka varat skriet 30 minūtes pēc kārtas trīs vai četras reizes nedēļā. Šī iesācēja pusmaratona treniņu plāna laikā jūs pakāpeniski sāksiet skriet piecas dienas nedēļā, veidojot savu izturību, spēku un ātrumu — viss, kas nepieciešams, lai 13.1 justos viegli. (Ja vēl neesat gatavs, pārbaudiet mūsu treniņu plānu no dīvāna līdz pusmaratonam.)

Vai esat gatavs skriet? Zemāk ir saglabājams un izdrukājams pusmaratona treniņu plāns iesācējiem. Bet vispirms izlasiet Vudsa sniegto informāciju par visām svarīgām daļām, kā trenēties pusmaratonam.

Kā trenēties pusmaratonam

Izprotiet tempa iestatījumu

Vispirms par šo rokasgrāmatu “Kā trenēties pusmaratonam”: saprotiet, ka jūsu temps nav tikai noteikta mērķa sasniegšana. Pusmaratona treniņa laikā jūs skriesiet dažādos ātrumos, lai trenētu dažādus savas fiziskās sagatavotības aspektus. (Saistīts: Vai labāk ir skriet ātrāk vai ilgāk?)

Padomājiet par tempu piepūles izteiksmē skalā no 1 līdz 10: vieglam skrējienam vajadzētu justies kā piepūles līmenim 3 vai 4, it kā jūs varētu noturēt pilnu sarunu bez elpas; Jūsu pusmaratona tempam vajadzētu justies kā 7, it kā jūs joprojām varētu izspiest pilnu teikumu, bet pēc tam atvilkt elpu; Jūsu 5K temps atbilst 9 no 10 piepūles līmenim, un jums vajadzētu būt iespējai pārvaldīt vārdu tikai šeit un tur. Izmantojiet šo tempa diagrammu, lai noteiktu savu tempu, pabeidzot treniņus, kas norādīti zemāk esošajā pusmaratona treniņu plānā.

Apvienojiet ātruma skrējienus un treniņus kalnā

Lai kļūtu ātrs, jāskrien ātri. Tāpēc ātruma dienās jūs strādāsit pie sava maksimālā ātruma — 5 K un 10 K soļus. Kāpēc trenēties šādos ātrumos, kad trenējies pusmaratonam — ilgam un saspringtam skrējienam? “Padomājiet par to kā par griestu pacelšanu — tā kā jūsu 5 K temps kļūst ātrāks, arī viss aiz tā kļūst ātrāks,” skaidro Vuds.

Un, FYI, kalnu darbs šeit ir iekļauts ne tikai tāpēc, ka ir laba ideja iepazīties ar kalnainu reljefu, bet arī tāpēc, ka kalnu darbs ir slēpts ātruma darbs, saka Vuds. "Jūs neskrienat 5 K tempu ar 90 sekunžu kalna atkārtojumiem, taču tā būs sajūta," viņa saka. "Tātad jūs saņemat tādas pašas pūles ar mazāku ātrumu un mazāk sitieniem pa kājām."

Speedruns vajadzētu pieprasīt no jums visu. "Šajā vietā mēs sadalām ķermeni, un jūs faktiski beidzat skriešanu ar sliktāku sagatavotības līmeni nekā tad, kad sākāt," saka Vuds. Tādā veidā jūsu ķermenis sāk ātrāk pielāgoties stresam, ko rada skriešana. Pārliecinieties, ka jūsu ātruma treniņš vienmēr ietver 10 līdz 15 minūšu iesildīšanos un atdzišanu ar vieglu skriešanu. (Uzziniet vairāk par ātruma skriešanu un dažādiem skriešanas intervāla treniņu veidiem šeit.)

Uzmanību: šajā pusmaratona treniņu plānā iesācējiem ir fartlek treniņš. Pēc iesildīšanās 1 minūti skrieniet savā mērķa tempā un pēc tam 1 minūti atgūstieties maratona tempā. Turpiniet saskaņot savus centienus 1:1 ar atveseļošanās intervālu, strādājot cauri piramīdai: 1 minūte, 2 minūtes, 3 minūtes, 2 minūtes, 1 minūte. Tas nozīmē, ka 2 minūšu piramīdas apļa laikā jūs noskrienat 2 minūtes un pēc tam atpūšaties 2 minūtes. Pavisam dariet to divas reizes.

Dodieties vieglos skrējienos

Veids, kā jūs atjaunojat savu ķermeni pēc šiem stresu izraisošajiem ātruma skrējieniem, ir viegli skrējieni. "Šīs jaukās, lēnās jūdzes liek asinīm plūst, kas veicina dzīšanu un izskalo pietūkumu, pienskābi un visu to slikto," saka Vuds.

Pat ja nejūtaties sagrauts, pusmaratona treniņa laikā turiet lēnus skrējienus. "Neviens nekad neskrien savus vieglos skrējienus pietiekami viegli," saka Vuds. "Katru reizi, kad veicat uz sniegumu balstītu skrējienu, jūs izņemat naudu no bankas. Valūta, ar kuru nauda tiek atgriezta bankā, ir jauki, viegli un lēni skrējieni. Ja mēs vienkārši turpinām iet smagi un skrienam sacensību tempā, mēs esam parādos; vienīgais veids, kā panākt, ir ar vieglākiem kilometriem."

Izmēģiniet tempa skrējienus

Tempo strādā pie jūsu efektivitātes. "Padomājiet par savas automašīnas degvielas nobraukumu — varbūt jūs varat iegūt 25 jūdzes uz galonu, ja braucat pa pilsētu ar lēnāku ātrumu," skaidro Vuds. "Bet uz šosejas tas pats galons gāzes var sasniegt 30 vai 35 jūdzes uz vienu galonu. Tas ir tas, ko dara tempa skrējieni: tie cenšas kļūt efektīvāki ar tādu pašu enerģijas daudzumu, lai jūs varētu skriet ātrāk, nejūtot, ka strādājat vairāk."

Jūsu tempam vajadzētu būt nedaudz virs pusmaratona piepūles. Tas palīdzēs jums atrast maģisko pagrieziena punktu starp skriešanu ļoti ātri, īsiem attālumiem un garu, lēnu kilometru skriešanu.

Neaizmirstiet par spēka apmācību un krustenisko apmācību

Lai kļūtu labāks par skriešanu, jums ir jādara vairāk nekā tikai jāskrien, vai ne? Spēka treniņi ir ļoti svarīgi, lai kopumā kļūtu spēcīgāks, kas palīdzēs jums kļūt efektīvākam skrējējam (tulkojums: bez izšķērdētas enerģijas). "Es esmu liela galveno vingrinājumu cienītāja, kas palīdz jums palikt taisni, kad skrējiena beigās esat noguris, un skrējējiem draudzīgus vingrinājumus, piemēram, tiltus ar vienu kāju, izlēcienus atpakaļ un spiešanu ar vienu kāju," viņa saka Valds. (Šajā maksimālajā spēka treniņā skrējējiem ir viss nepieciešamais.)

No otras puses, starptreniņu treniņi, piemēram, peldēšana vai riteņbraukšana, turpina attīstīt jūsu aerobās spējas, bet arī palielina muskuļus papildus tiem, kas tiek trenēti skriešanā, un parasti tie ir mazāk iedarbīgi — tas ir īpaši noderīgi jau tā intensīvas, liela nobraukuma nedēļas laikā, kad tiek trenēts pusmaratons.

Veikt aktīvas atveseļošanās un atpūtas dienas

Trenējoties pusmaratonam, jums ir jādod ķermenim atpūta - tas faktiski dos jūsu muskuļiem laiku atjaunoties un nostiprināties. Pārliecinieties, ka jums ir pilnīga atpūtas diena (šim iesācēju pusmaratona treniņu plānam tā ir pirmdiena vai 1. diena).

Piektdienās tu dari pats. "Iespējams, jūsu kājas jūtas labi, un jūs varat veikt 30 minūšu atveseļošanās skrējienu, kas labāk sagatavos jūs ilgajam sestdienas skrējienam, nevis atpūtai visu dienu," saka Vuds. Bet, ja jūsu kājas jūtas smagas un ir bijusi intensīva nedēļa, neesiet varonis. "Ņemiet brīvu dienu, vienkārši putu rullīti, varbūt dodieties uz jogu vai peldieties," viņa saka. "Klausieties savu ķermeni un to, kas jūtas labi. Vienkārši izvairieties no spēcīga vai smaga svara treniņa." Tātad, kā apvienot visus šos elementus vienā treniņu rutīnā? Ievērojiet šo precīzu grafiku, lai trenētos pusmaratonam.

12 nedēļu pusmaratona treniņu plāns iesācējiem